Reducerea aportului de zahar din alimentatia noastra

Ce este zaharul?

Zaharul este o substanta din “familia” glucidelor sau, cum le mai intalnim, carbohidratilor care da un gust dulce alimentelor in care el este adaugat.

Cunoscut si sub denumirea de zaharoza, el este obtinut din trestia de zahar sau din sfecla de zahar si este format dintr-o molecula de glucoza si una de fructoza.

Unde gasim zaharul?

Toata lumea il stie sub forma de zahar alb, zahar tos, zahar pudra, zahar vanilinat, zahar brun, zahar fin si il cumparam din magazine. Insa, cand spunem “zahar” ar trebui sa nu uitam de celelalte substante asemanatoare lui, cum sunt:

• mult folositul, mai ales de catre americani, sirop de fructoza din porumb;
• diferite siropuri naturale - artar, agave, melasa, nuca de cocos, sirop din orez, sirop din malt de orz, sirop de glucozo-fructoza, etc
• miere.

Multa lume foloseste si zaharul de mesteacan ca alternativa “naturala”, “sanatoasa” la zahar. Acesta este de fapt, un indulcitor (un poliol, adica un alcool de zahar) care se mai numeste si xylitol pentru ca este obtinut dintr-o substanta denumita xilan care se gaseste in scoarta de mesteacan. Are avantajul ca vine cu mai putine calorii (continut caloric mai mic) dar cu gust asemanator zaharului.

Cand vorbim despre efectele nocive ale zaharului, ne gandim atat la el cat si la “rudele” lui, fara a lua insa in calcul indulcitorii, naturali sau artificiali, precum xilitolul, sorbitol, erythritol, zaharina, sucraloza, aspartam, etc, acestia avand studii separate.

Avem o doza recomandata de zahar?

Zaharul nu are o doza zilnica recomandata, asa cum intalnim la vitamine sau minerale, deci nu este obligatoriu sa il includem in alimentatia noastra. Avem insa un consens, adica, desi sunt organizatii diferite, recomanda acelasi lucru, al Organizatiei Mondiale a Sanatatii si a “Dietary Guidelines for Americans” in ceea ce priveste consumul maxim de zaharuri adaugate dintr-o zi: cel mult 10 % din totalul kcaloriilor.

Pe scurt, ar fi maxim 25-50 g zahar adaugat/zi (diferenta facand-o sexul pacientului, la femei aportul energetic zilnic recomandat fiind mai mic decat la barbati).

Alimente cu zahar adaugat

Cand vrem sa eliminam zaharul, de obicei incepem cu zaharul binecunoscut, cel sub forma cristalizata, pe care il punem cu lingurita in cafea, ceai , limonada sau prajituri. Este un pas important si el nu ar trebui urmat de folosirea produselor promovate ca alternativa „sanatoasa” la zahar precum zahar de artar, sirop de agave, miere, etc, decat in masura in care acesta este un pas intermediar, catre eliminarea completa atat a zaharului cat si a altor substante inrudite cu el.

Prajiturile, inghetata, biscuitii, torturile, cozonacul, placintele, tartele, covrigii, sucurile , etc pot contine atat zaharul alb, pe care il stim cu totii cat si „rudele” lui.

Dar, poate, produsele unde ne-am astepta cel mai putin sa intalnim zahar adaugat sunt cele care contin carne sau legume: mezeluri, salamuri, conserve de pate ( de ficat, de ton, etc), conserve de porumb, mazare, fasole, chiar si in unele produse de somon afumat.

Cum ne ferim de zahar?

In primul rand, nu il mai cumparam pentru a-l folosi la a indulci diferitele bauturi sau preparate pe care le facem in casa.

Un alt pas ar fi sa citim etichetele produselor , mai ales lista de ingrediente, care trebuie sa fie cat mai scurta, sa contina cuvinte pe care sa le putem pronunta si ingrediente pe care si noi le-am gasi in bucataria noastra. Bineinteles, ne uitam dupa cuvinte precum zahar, sirop de miere, indulcitori- substante care schimba gustul produsului intr-unul mai dulce.

Concluzii

Reducerea aportului de zahar din alimentatia noastra este esentiala pentru mentinerea unei stari de sanatate optime si prevenirea multor afectiuni cronice. Consumul excesiv de zahar este asociat cu o serie de probleme de sanatate, inclusiv obezitate, diabet de tip 2, afectiuni cardiovasculare si chiar anumite tipuri de cancer.

Intr-o era in care alimentele procesate si bauturile dulci sunt la indemana oricui, reducerea zaharului devine o provocare zilnica, insa constientizarea riscurilor si implementarea unor strategii practice, cum ar fi inlocuirea zaharului cu alternative sanatoase si citirea etichetelor produselor, pot face o diferenta semnificativa.