Prevenirea osteoporozei prin dieta
Generalitati
Osteoporoza apare atunci cand oasele isi pierd mineralele din compozitia lor, mai repede decat le poate inlocui organismul. Oasele devin mai putin dense, scade rezistenta acestora si se rup mai usor.
Dupa varsta de 30 de ani, demineralizarea oaselor este un proces natural si nu poate fi oprita complet. Aparitia osteoporozei este influentata de structura fiecarei persoane in parte, dar si de dieta precara sau de lipsa activitatii fizice. Femeile, in special cele tinere, trebuie sa fie din timp constiente de riscul aparitiei osteoporozei si sa actioneze pentru a incetini evolutia bolii si posibilele complicatii ce pot aparea odata cu progresia osteoporozei.
Moduri prin care puteti preintampina dezvoltarea osteoporozei
Cele mai importante elemente nutritive pentru combaterea osteoporozei sunt calciul si vitamina D. Calciul este un element cheie pentru oasele dumneavoastra, in timp ce vitamina D este cea care permite oaselor sa asimileze calciul.
Daca nu asimilati suficienta vitamina D, nu va conta cat de mare este aportul de calciu, deoarece oasele nu vor abosrbi in mod eficient cantitatea de calciu consumata. In acelasi timp, chiar daca veti consuma o cantitate adecvata de vitamina D, aceasta nu va putea ajuta la mentinerea sanatatii oaselor daca exista un deficit de calciu.
- Importanta aportului de calciu - Calciul este esential pentru sanatatea oaselor. Organismul asimileaza si pierde calciu in fiecare zi. In cazul in care oasele pierd o cantitate mai mare de calciu decat pot asimila se va pierde masa osoasa.
Deoarece organismul nu poate produce calciu in mod natural, trebuie sa obtineti acest mineral esential din alimentele pe care le consumati sau, daca este cazul, din suplimente de calciu. Doza de calciu necesara organismului in fiecare zi este de 1200 mg pentru adultii cu varsta de peste 50 de ani, 1000 mg pentru adultii cu varsta intre 19 si 50 de ani si 1300 mg pentru copiii intre 9 si 18 ani. Majoritatea oamenilor reusesc sa asimileze putin peste jumatate din cantitatea zilnica recomandata.
Principala sursa alimentara de calciu sunt produsele lactate. O singura ceasca de produse lactate, precum lapte, branza si iaurt contine pana la 300 mg de calciu. Produsele lactate degresate cu continut scazut de apa, au o concentratie mai mare de calciu.
In plus, produsele lactate ofera organismului si un alt nutrient esential si anume fosforul care este deosebit de important in asimilarea calciului. Alte surse importante de calciu includ:
- unele legume cu frunze verzi (contin 150-270 mg de calciu per portie)
- sardine si somon cu oase
- tofu (cantitatea de calciu variaza, asa ca trebuie sa cititi eticheta produselor inainte de cumparare)
- alimente fortificate cu calciu, precum sucuri de portocale si cereale.
Daca sunteti printre persoanele care sufera de intoleranta la lactoza puteti consuma doar produsele lactate care nu produc simptome. La unele persoane, laptele poate declansa tulburari gastrointestinale serioase, in timp ce iaurtul este digerat mult mai usor, fara a declansa manifestarile intolerantei la lactoza. Chiar si asa, cei care au intoleranta la lactoza s-ar putea afla in imposibilitatea de a obtine aportul zilnic de calciu din dieta si vor avea nevoie sa ia suplimente de calciu.
- Rolul vitaminei D in prevenirea osteoporozei - Vitamina D este importanta, deoarece ajuta organismul sa absoarba calciul din dieta dumneavoastra. Medicul va poate recomanda analize de sange pentru a constata care sunt nivelurile de calciu si vitamina D din corp.
Cea mai mare parte din vitamina D este obtinuta in urma expunerii la soare, dar exista unele produse alimentare ce contin vitamina D in canitati mici, prin care puteti creste aportul zilnic de vitamina D. Aceste optiuni alimentare includ:
- peste gras (somon, hering si macrou)
- ficat
- oua
- alimente fortificate, cum ar fi laptele degresat.
Cantitatea zilnica de vitamina D recomandata adultilor este de 200-400 unitati (mai ridicata pentru adultii cu varsta de peste 50 de ani). La copii, lucrurile difera: doza zilnica recomandata poate depasi 1000 de unitati in perioada anotimpului rece pentru micutii sub 2 ani (in cazul copiilor, o mare cantitate de vitamina D este produsa de organism in urma expunerii adecvate la soare).
- Necesitatea suplimentelor vitaminice - Multi oameni nu reusesc sa ofere organismului o cantitate suficienta de vitamina D prin dieta pe care o urmeaza. De aceea este foarte important sa se discute cu medicul despre utilizarea suplimentelor vitaminice. Administrarea de suplimente este o parte esentiala in mentinerea sanatatii oaselor.
Pentru a va asigura ca luati un supliment ce contine mineralale si vitaminele de care aveti nevoie, cititi cu atentie pe eticheta suplimentelor. Suplimentele de calciu sunt disponibile sub mai multe forme si combinatii, printre care:
- citrat de calciu
- carbonat de calciu.
In ceea ce priveste sanatatea oaselor dumneavoastra, nu conteaza ce tip de supliment luati. Diferenta consta in modul in care le luati. In general, veti absorbi o cantitate mai mare de calciu cand suplimentele sunt luate in timpul meselor, iar cantitatea suplimentului nu depaseste 500 mg/doza. Ceea ce este mai important, majoritatea suplimentelor includ si calciu si vitamina D, adica 2 dintre cele mai importante substante nutritive pentru mentinerea sanatatii osoase.
- Aportul adecvat de proteine - Profesionistii sustin ca proteinele sunt foarte importante pentru sanatatea oaselor. Acestea pot afecta capacitatea organismului de a utiliza calciul, in cel mai eficient mod. Cu toate acestea, nu este indicat sa includeti in dieta cantitati prea mari de proteine. Femeile cu varsta de peste 19 ani ar trebui sa consume 46 de grame de proteine zilnic, iar barbatii cu aceeasi varsta ar trebui sa consume 56 de grame de proteine in fiecare zi. Printre cele mai bune surse de proteine se numara:
- carne rosie, de pui si peste
- nuci si seminte
- produse lactate
- fasole uscate si mazare
- oua.
- Nutrienti pentru oase puternice - Magneziul, zincul, cuprul, fierul, fluorul, precum si vitaminele A si C sunt, de asemenea, necesare pentru a preveni pierderea de masa osoasa si scaderea densitatii acesteia. De aceea, aveti nevoie de un regim alimentar bine echilibrat, care sa includa o multime de fructe si legume, cereale integrale, carne, fasole, nuci si seminte.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
