Tehnici de respiratie pentru un somn mai bun

Generalitati

Somnul poate fi definit ca un fenomen normal de abolire temporara a starii de constienta. In perioada de somn se refac rezervele de energie ale organismului si se consolideaza toate informatiile preluate pe parcursul zilei.

Patologia somnului include numeroase afectiuni, iar acestea se pot incadra in insomnii si hipersomnii.

Insomniile se caracterizeaza printr-o durata si o calitate nesatisfacatoare a somnului, iar hipersomniile se caracterizeaza printr-o durata excesiva a starii de somn.

Insomniile reprezinta cele mai frecvente tulburari de somn si afecteaza 30% din populatia globului. De asemenea, 10% din populatie sufera de insomnie cronica.

Populatia adulta este in majoritatea timpului ocupata cu diferite activitati, programul de lucru este lung, exista frecvent probleme financiare si emotionale, iar totul se intampla la viteze extrem de mari.

Toate aceste lucruri contribuie la epuizare, iar relaxarea, calmarea si obtinerea unei odihne satisfacatoare devin din ce in ce mai greu de realizat.

Cand unei persoane ii este greu sa adoarma, focalizarea pe respiratie poate fi extrem de utila.

Indiferent de tehnica de respiratie utilizata, inchiderea ochilor este o idee foarte buna, pentru a elimina factorii ce ar putea distrage atentia.

Tehnica de respiratie 4-7-8

Tehnica de respiratie 4-7-8 mai este cunoscuta si sub denumirea de tehnica de respiratie de 19 secunde. Aceasta se efectueaza urmand urmatorii pasi:

• Intredeschiderea gurii, cu buzele usor despartite;
• Expirarea completa a aerului, cu scoaterea unui sunet usor;
• Inchiderea gurii si inhalarea aerului pe nas pentru 4 secunde;
• Tinerea respiratiei pe o durata de 7 secunde;
• Expirarea aerului pe gura, pe o durata de 8 secunde, cu scoaterea unui sunet usor;
• Repetarea exercitiului de 4-8 ori.

Aceasta tehnica de respiratie a fost dezvoltata de doctorul Andrew Weil ca o varianta a pranayamei, o tehnica veche de yoga. Aceasta tehnica ajuta oamenii sa se relaxeze pe masura ce alimenteaza organismul cu oxigen.

Exercitiul de respiratie Bhramari pranayama

Acest exercitiu de respiratie se realizeaza urmand pasii urmatori:

• Inchiderea ochilor si inspirarea profunda urmata de expir;
• Acoperirea urechilor cu degetele mari de la maini;
• Asezarea mainilor astfel incat degetul aratator sa fie plasat deasupra sprancenelor, iar restul degetelor peste ochi;
• Aplicarea unei presiuni usoare cu restul degetelor pe laturile nasului si pe nari;
• Pastrarea inchisa a gurii si respirarea inceata prin nas, facand in acest timp un sunet („ommm”);
• Procesul trebuie repetat de 5 ori.

Bhramari pranayama este o tehnica demonstrata in studiile clinice pentru reducerea rapida a frecventei respiratorii si a ritmului cardiac. Aceasta tehnica tinde sa fie extrem de calmanta si poate pregati in mod eficace corpul pentru somn.

Exercitiul de respiratie in trei parti

Pentru a exersa exercitiul de respiratie in trei parti trebuie realizate urmatoarele etape:

• Inhalarea unei cantitati mari de aer;
• Expirarea profunda si pe durata lunga in timp ce toata concentrarea este asupra propriului corp;
• Repetarea acestor pasi de cateva ori si reducerea vitezei de expir, astfel incat acesta sa fie de doua ori mai lung decat inhalarea.

Aceasta metoda este preferata de multe persoane datorita simplitatii si eficacitatii de care da dovada.

Tehnica de respiratie diafragmatica

Tehnica de respiratie diafragmatica implica urmatoarele secvente:

• Intinderea pe spate cu genunchii pe o perna, fie asezarea pe un scaun;
• Asezarea unei maini pe piept si a celeilalte peste stomac;
• Realizarea unor respiratii lente si profunde pe nas, cu persistenta mainii pe piept, in timp ce mana asezata pe stomac se ridica si coboara odata cu respiratia;
• Respirarea lenta pe gura, cu buzele stranse;
• Incercarea de respiratie fara a misca pieptul.

Aceasta tehnica incetineste respiratia si scade necesarul de oxigen, intarind diafragmul.

Exercitiul de respiratie nazala alternativa

Acest tip de exercitiu ajuta la reducerea stresului si ajuta la inducerea somnului. Se mai numeste si nadi shodhana pranayama si se efectueaza astfel:

• Asezarea comoda cu picioarele incrucisate;
• Plasarea mainii stangi pe genunchi si a degetului mare de la mana dreapta pe nas;
• Expirarea deplina pe nas si blocarea ulterioara a narii drepte;
• Inspirarea pe nara stanga;
• Deschiderea narii drepte si expirarea prin aceasta, in timp ce nara stanga se va bloca;
• Continuarea acestor pasi timp de 5 minute, terminand cu expirul prin nara stanga.

Tehnica de respiratie Buteyko

Pentru a practica respiratia Buteyko pentru somn se realizeaza urmatorii pasi:

• Asezarea in pat cu gura inchisa si respirarea pe nas in ritm normal, timp de aproximativ 30 de secunde;
• Respirarea mai insistenta pe nas;
• Blocarea usoara a nasului cu ajutorul degetului mare si a celui aratator, pastrand gura inchisa, pana cand nevoia de a respira revine;
• Cu gura inca inchisa se respira adanc pe nas si se reia procesul inca de cateva ori.

Multe persoane se hiperventileaza fara sa isi dea seama. Aceasta tehnica de respiratie ajuta la restabilirea unui ritm normal al respiratiei.

Metoda de respiratie Papworth

In aceasta metoda concentrarea trebuie sa se realizeze asupra diafragmului. Daca tehnica este folosita pentru a adormi, persoana in cauza trebuie sa stea intinsa in pat si sa urmeze pasii urmatori:

• Inspirarea adanca si metodica, cu o durata de 4 secunde, pe gura sau prin nas;
• Expirarea lenta pe nas si concentrarea continua pe miscarile de ridicare si coborare ale abdomenului;
• Ascultarea atenta a sunetelor produse de respiratie si repetarea pana la calmare si instalarea somnolentei.

Exercitiul de respiratie Kapalbhati

Tehnica Kapalbhati implica urmatoarea secventa de pasi:

• Inspirul profund prin nas, asemanator mirositului unei flori;
• Strangerea buzelor ca pentru fluierat;
• Expirarea prin buze de 3 ori mai lent decat la inhalare;
• Repetarea pana la obtinerea starii de calm si somnolenta.

Respiratia de tip Kapalbhati imbunatateste ventilatia prin eliminarea excesului de dioxid de carbon.

Respiratia in patrat

Respiratia in patrat mai poarta si denumirea de respiratie patrata sau sama vritti pranayama. Pe durata acestei tehnici concentrarea trebuie facuta asupra oxigenului care intra si iese din corp. Tehnica se realizeaza astfel:

• Inspirarea lenta prin nas si numararea pana la 4 in minte, umpland plamanii cu mai mult aer cu fiecare numar;
• Tinerea respiratiei in timp ce are loc numararea pana la 4 in minte;
• Expirarea lenta pe gura si incercarea de a scoate din plamani tot aerul;
• Repetarea pasilor anteriori inca 4 minute sau pana la obtinerea calmului dorit.

Aceasta tehnica este frecventa in timpul meditatiei si este cunoscuta pentru efectele sale benefice asupra starii generale de sanatate.

Concluzii

Tulburarile de somn pot fi diminuate usor cu ajutorul exercitiilor de respiratie. Acestea pot ajuta o persoana sa se relaxeze, sa respire mai eficient si sa adoarma mai rapid.

Exista multe astfel de tehnici de respiratie la care se poate apela, dar daca tulburarile de somn persista sau nu se imbunatatesc, medicul trebuie anuntat cat mai repede.