Metode de a reduce cantitatea de sare din alimentatie
Generalitati
Cantitatea de sare pe care o consumam are un efect direct asupra tensiunii arteriale. Sarea determina organismul sa retina apa. Atunci cand consumam prea multa sare, cantitatea de apa excesiva din corp creste tensiunea arteriala. Astfel, cu cat mancam mai multa sare, cu atat tensiunea va fi mai mare.
Cu cat tensiunea arteriala este mai mare, cu atat creste presiunea asupra inimii, arterelor, rinichilor si a creierului. Acest lucru poate duce la infarct miocardic, accidente vasculare cerebrale, dementa si boli renale.
De asemenea, consumul unor cantitati mari de sare poate influenta efectul medicamentelor pentru tensiunea arteriala (precum diureticele), astfel incat acestea sa nu mai functioneze asa cum ar trebui.
Sodiul este un electrolit important pentru organism. Multe alimente contin cantitati mici de sodiu in mod natural, insa cea mai mare parte a sodiului din dieta provine din sare. Sarea este formata din sodiu (40%) si clor (60%).
Concentratiile de sodiu sunt reglate de catre organism cu atentie, iar fluctuatiile duc la efecte secundare negative. Sodiul este implicat in contractiile musculare, iar pierderile acestuia prin intermediul transpiratiei si al fluidelor poate contribui la aparitia crampelor musculare in randul atletilor.
Totodata, acesta mentine functiile nervilor si regleaza atat volumul sangelui, cat si tensiunea arteriala.
Clorul, pe de alta parte, este al doilea cel mai abundent electrolit din sange dupa sodiu. Electrolitii sunt atomi care se gasesc in fluidele corporale, care poarta cu ei o sarcina electrica si sunt esentiali pentru organism, jucand un rol important pentru impulsurile nervoase si pastrarea echilibrului fluidelor.
Nivelurile scazute de clorura pot duce la o afectiune numita acidoza respiratorie, in care dioxidul de carbon se acumuleaza in sange, determinand in acest fel ca sangele sa devina mai acid.
Desi ambele minerale sunt importante, cercetarile au aratat ca indivizii pot reactiona diferit la sodiu. In timp ce este posibil ca anumite persoane sa nu fie afectate de o dieta bogata in sare, altele pot prezenta hipertensiune arteriala sau balonare din cauza unui aport crescut de sodiu.
Cuprins articol
Cum sa reducem consumul de sodiu din alimentatie?
Un adult consuma, in medie, 3400 de mg (3,4 grame) de sodiu pe zi, ceea ce reprezinta o cantitate mult mai mare decat doza zilnica recomandata de 2300 de mg. Mai jos este prezentat un top 10 al tipurilor de alimente care contin mai mult de 40% din sodiul pe care il consumam zilnic si cateva idei care sa va ajute sa mancati mai putina sare.
1. Painea (produsele de panificatie)
Aceasta categorie este prima din lista nu din cauza faptului ca painea este in mod deosebit sarata, intrucat o felie de paine contine in jur de 100-200 de mg de sodiu, ci din cauza faptului ca de obicei o consumam in cantitati mari.
In loc sa folositi paine la micul dejun, puteti incerca sa consumati un bol de fulgi de ovaz, preparat doar cu un varf de sare. De asemenea, faceti un efort sa sariti peste paine la cina si alegeti in schimb o portie de cereale integrale, precum orzul, orezul brun, quinoa sau farro.
2. Pizza
Toate ingredientele esentiale din pizza (crusta, sosul, branza) contin foarte multa sare. Prin adaugarea de carne procesata precum pepperoni sau carnati, cantitatea de sodiu creste si mai mult.
Puteti prepara pizza de casa folosind un aluat din grau integral precopt, cu sos de pizza sarac in sare si branzeturi slabe. Adaugati ardei grasi, ciuperci sau oricare alte legume care va plac.
3. Sandvisurile
La fel ca pizza, majoritatea sandvisurilor contin ingrediente sarate (paine, branza, carne procesata). Alegeti in schimb sa folositi pentru sandvis legume precum rosiile, avocado si salata verde. In loc de branza adaugati humus sau unt de arahide cu felii de mere sau banana.
4. Carnea procesata (mezelurile)
In aceasta categorie gasim sunca, salamul, baconul, carnatii. Acestea sunt bogate nu doar in clorura de sodiu (sare), ci si in nitrat de sodiu (conservant), ceea ce mareste cantitatea totala de sodiu. Este recomandat sa gatiti acasa piept de pui sau de curcan, in cazul in care doriti sa adaugati felii de carne la sandvisuri.
5. Supele
Anumite varietati de supa la conserva contin pana la 940 de mg de sodiu per portie. Cautati sa alegeti tipuri de supa care au un continut scazut sau foarte scazut de sodiu. Atunci cand preparati supa, incercati sa adaugati atata sare cat este suficienta pentru gust.
6. Burritos si tacos
Precum pizza, aceste mancaruri mexicane populare imbina o serie de ingrediente cu un continut ridicat de sare, cum ar fi tortilla din faina alba, branza, carne si leguminoase condimentate si sarate.
Incercati sa folositi tortilla din porumb integral (fiecare tortilla nu ar trebui sa contina mai mult de 5 mg de sodiu) si umpleti cu pui la gratar sau cu peste alb, slab. Daca folositi leguminoase de la conserva, alegeti-le pe cele cu un continut redus de sodiu.
7. Gustarile sarate si picante
Aici se regasesc chipsurile, popcornul, biscuitii, covrigeii, covrigii si mixurile de snacks-uri. Alegeti versiunile acestor snacks-uri care au un continut redus de sare.
8. Carnea de pui
Carnea de pui reprezinta una dintre cele mai populare surse de proteine, fiind adesea pregatita in bucatarii comerciale, unde se adauga o cantitate mare de sare. Puiul prajit sau la rotisor, pe care il gasim in magazinele alimentare sau in restaurante, contine aproape de 4 ori mai mult sodiu decat carnea de pui gatita acasa.
Din aceasta cauza, este recomandat sa gatiti carnea de pui in loc sa o cumparati, si sa o asezonati cu amestecuri de condimente fara sare.
9. Branza
Cantitatea de sodiu care se gaseste in branza variaza foarte mult, chiar si intre aceleasi tipuri de branza, de aceea este bine sa verificati cu atentie etichetele.
Feta si branza cu mucegai sunt printre cele mai sarate varietati, in timp ce branza de capra si ricotta sunt cele mai putin sarate. Incercati sa consumati branza cu un continut scazut de sare sau alegeti cantitati mici de branza tare, rasa, precum parmezanul sau pecorino romano.
10. Ouale si omletele
Un ou contine doar 62 de mg de sodiu, deci aceasta categorie face din nou referire la alte ingrediente si metode de gatit.
De exemplu, majoritatea sandvisurilor de fast-food cu oua contin sunca si branza, care la randul lor pot contine cantitati mari de sare, iar omletele contin de asemenea, de multe ori, branza, sunca si bacon. Puteti, in schimb, sa incercati sa fierbeti ouale si sa va creati propriile sandvisuri.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
