Carbohidratii care aduc beneficii dietei
Generalitati
Ati dezvoltat o teama irationala de a consuma carbohidrati? Va feriti sa mancati paine proaspata, orez sau paste?
Mii de persoane au dezvoltat o aversiune fata de aceste alimente de baza, din cauza programelor de slabire rapida precum dietele Atkins sau South Beach, care sustin eliminarea totala a carbohidratilor, in favoarea alimentelor bogate in grasimi si proteine.
Este timpul sa reconsiderati introducerea alimentelor precum painea integrala, orezul brun sau legumele in dieta dumneavoastra, pentru a fi in forma, a arde grasimi sau chiar a creste protectia impotriva bolilor de inima.
Cuprins articol
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii se gasesc intr-o gama larga de produse - paine, fasole, lapte, floricele de porumb, cartofi, prajituri, spaghete, bauturi racoritoare, porumb, etc. Acestia sunt disponibili intr-o varietate de forme.
Elementul constitutiv de baza al fiecarui carbohidrat este o molecula de zahar, o uniune simpla de carbon, hidrogen si oxigen. Amidonul si fibrele sunt in esenta lanturi de molecule de zahar. Unele contin sute de zaharuri. Unele lanturi sunt drepte, altele se ramifica.
Carbohidratii au fost candva clasificati in doua mari grupe. Carbohidratii simpli includ zaharurile precum cele din fructe (fructoza), zaharul din porumb si struguri (dextroza sau glucoza) si zaharul de masa (zaharoza).
Carbohidratii complecsi includ tot ce inseamna trei sau mai multe zaharuri legate. Consumul de carbohidrati complecsi era initial considerat mai sanatos fata de consumul de carbohidrati simpli. Se pare insa, ca situatia nu este chiar atat de simpla.
Sistemul digestiv care se ocupa de toti carbohidratii in aceeasi masura - ii descompune (sau incearca sa-i descompuna) in cate o singura molecula de zahar, intrucat doar aceasta este indeajuns de mica pentru a trece in fluxul sanguin. Sistemul converteste carbohidratii mai digerabili in glucoza, deoarece, celulele sunt proiectate sa consume glucoza ca o sursa de energie universala.
Fibrele sunt o exceptie. Din cauza alcatuirii lor, fibrele nu pot fi descompuse in molecule de zahar si pot trece prin organism nedigerate. Fibrele sunt de doua feluri: solubile si insolubile in apa. Desi nici un tip de fibra nu hraneste organsimul, acestea ofera beneficii importante pentru sanatate. Fibrele solubile se ataseaza de substantele grase din intestine si le transporta pentru a fi eliminate, reducand astfel, lipoproteinele cu densitate scazuta (LDL sau colesterol rau).
Fibrele, ajuta de asemenea, la reglarea consumului de zahar din organism si mentine senzatia de foame in limite normale. Fibrele insolubile ajuta alimentele sa treaca prin tractul intestinal, prevenind constipatia.
Carbohidratii si dieta dumneavoastra - carbohidrati buni vs. carbohidrati rai
Carbohidratii sunt sursa principala de energie a organismului si joaca un rol crucial in orice dieta sanatoasa. Nu ar trebui sa evitati consumul de carbohidrati, doar sa intelegeti ca nu toti carbohidratii sunt la fel.
Carbohidratii pot fi simpli (sau rai) si complecsi (buni), in functie de compozitia chimica a acestora si a rolului lor pentru organism. Carbohidratii complecsi, cum ar fi cerealele integrale si leguminoasele, contin lanturi lungi de molecule de zahar. In cazul carbohidratilor complecsi este nevoie de mai mult timp pentru ca organismul sa ii sparga si sa ii foloseasca. Cu toate acestea, ei ofera o cantitate mai mare de energie potrivit nutritionistilor.
Care este cea mai buna sursa de carbohidrati?
Trebuie sa obtineti intre 50 si 60 % de calorii din carbohidrati, necesare in fiecare zi. Sursele trebuie sa fie in special cerealele integrale si alti carbohidrati complecsi, dar si fructe sau legume. Daca nu obtineti o cantitate suficienta de carbohidrati, exista riscul sa privati organismul de caloriile si substantele nutritive de care are nevoie sau sa inlocuiti carbohidratii sanatosi cu grasimi nesanatoase.
Iata cateva din cele mai bune surse din care puteti obtine carbohidratii de care aveti nevoie:
- cereale integrale, cum ar fi orz, bulgur, hrisca, quinoa si ovaz
- paine din grau integral sau alte cereale integrale
- orez brun
- paste din grau integral
- fructe si legume
- fasole, linte si mazare uscata
- cereale integrale, cum ar fi cele cu continut 100% de tarate
Cu toate acestea, nu inseamna ca nu va este permis sa mancati un desert, un bol cu orez alb sau un cartof copt. Inseamna ca aceste alimente trebuie sa fie exceptii si nu alegerile zilnice de carbohidrati.
In acelasi timp, ar trebui evitat aportul ridicat de carbohidrati complecsi sau sa faceti din acestia sursa principala de calorii. O dieta prea bogata in carbohidrati complecsi - sau in orice alte alimente - creste aportul caloriilor din organism, ceea ce duce in cele din urma la ingrasare.
Printre carbohidratii recomandati pentru consum se numara:
- legumele (toate tipurile)
- fructele (cantitate limitata in cazul in care incercati sa slabiti)
- ovazul si fulgii de ovaz
- orezul brun
- ignami
- lintea
- painea si pita din cereale integrale
- cerealele integrale
- cartofii
Carbohidrati care ar trebui evitati sau limitati sunt:
- pastele din faina alba
- orezul alb
- painea din faina alba
- ovazul instant
- sucurile de fructe
- covrigii
- gogosile
- briosele
- dulciurile si bomboane
- cerealele procesate pentru micul-dejun
Carbohidrati in dieta - factor glicemic de incarcare
Desi carbohidratii sunt denumiti in doua feluri - simpli si complecsi - nutritionistii si dieteticienii folosesc un alt concept pentru a ghida oamenii in alegerile alimentare. Indicele glicemic al unui aliment va spune de fapt, cat de repede si cat de mult va creste nivelul de zahar din sange dupa ce ati consumat carbohidratul continut in acel aliment, comparativ cu consumul de zahar pur.
Alimentele cu un indice glicemic mai mic sunt mai sanatoase pentru organismul dumneavoastra si senzatia de plenitudine va persista mai mult timp dupa ce le consumati. Cei mai multi carbohidrati complecsi, nu toti, se incadreaza in categoria celor cu indice glicemic scazut.
Este usor sa gasiti o lista cu indicele glicemic al alimentelor. Puteti observa astfel, diferenta dintre indicele glicemic al carbohidratilor complecsi si al celor simpli:
- orez alb, 64
- orez brun, 55
- spaghete din faina alba, 44
- spaghete din faina integrala, 37
- fulgi de porumb, 81
- cereale integrale, 38
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
