50 de sfaturi pentru imbunatatirea dietei
Imbunatatirea dietei
Antrenamentul cu greutati te poate ajuta la acumularea unei mase musculare. Totusi, aspectul de "frigider cu picioare" nu este nicidecum dovada conditiei fizice, a sanatatii si a bunastarii. Daca vrei sa arati atletic, grasimea excesiva nu este o optiune.
50 moduri in care poti evita acest aspect neplacut
1. Accepta lucrurile ca atare. Nu exista nici un fel de magie in reducerea stratului de grasime. Trebuie sa tii regim. Cu alte cuvinte, controleaza si/sau limiteaza cantitatile de mancare si bautura. In cazul in care consumul de energie este mai mic decat cantitatea de calorii asimilata, vei deveni din ce in ce mai gras. Trebuie sa te angajezi in mod hotarat in fata acestui fapt, in caz contrar vei esua.
2. Mentine sau creste masa musculara. In special, prin antrenament cu greutati. Muschiul este activ din punct de vedere metabolic - necesita calorii. Cu cat ai mai mari muschii, cu atat ai nevoie de mai multe calorii pentru a-i sustine, si cu atat mai mult poti consuma si totusi slabi.
3. Ai grija si de inima. 45 de minute pe un aparat de tip "airwalker" cu ritmul inimii de 70% nu numai ca vor duce la arderea a 500 calorii, dar vor grabi si arderea grasimii
4. Schematizeaza-ti dieta. Calculeaza numarul total de calorii pe care trebuie sa le consumi intr-o zi, bazandu-te pe greutatea ta, nivelul de activitate etc. Imparte acest total la numarul de mese pe care obisnuiesti sa le servesti. Cand te decizi asupra a ceea ce vei manca la o masa, tine cont de acest plan.
5. Fii un luptator. Fii constient de puterea vointei tale: tu si numai tu detii controlul asupra meselor tale. Exerseaza aceasta putere. Cine va castiga, tu sau dulciurile? Mananca numai ceea ce iti permite regimul - NU TRISA!
6. Imagineaza-ti rezultatul final. Uita-te in oglinda si priveste in viitor. Imagineaza-ti cum vei arata peste 8 saptamani - atletic si ferm. Foloseste aceasta imagine pentru a lua decizii potrivite.
7. Uita-te la televizor, nu in frigider. Dezvata-te de obiceiul de a te plimba prin casa si a arunca cate o privire prin frigider. Maturizeaza-te! Faceai asta cand erai copil. In afara de asta, acolo nu vei gasi decat alimente dietetice, nu-i asa?
8. Pune o poza cu tine intr-o forma grozava pe usa de la frigider. De fiecare data cand vei deschide usa, o vei vedea si te va motiva sa faci ceea ce trebuie. Daca n-ai fost niciodata intr-o forma grozava...
9. Pune o poza cu o persoana absurd de grasa si dezgustatoare, in costum de baie, pe usa de la frigider. Macar iti vei pierde pofta de mancare.
10. Nu manca inainte sa te culci. Somnul consuma putina energie - acele calorii vor fi depozitate undeva, deoarece sunt foarte putine sanse sa fie arse. Trebuie sa treaca cel putin 2 ore intre masa si somn.
11. Ia mese scurte si dese in timpul zilei. Nu trebuie sa treaca mai mult de 3 ore intre mese. Mesele dese iti mentin constant nivelul de energie si evita infometarea.
12. Consuma carbohidrati cu glicemie scazuta im timpul zilei. Carbohidratii cu ardere lenta, ca cerealele integrale, fasolea, cartofii dulci, pastele si orezul vor mentine stabil zaharul din sange. Zaharul din unele fructe, sucuri de fructe, alimente rafinate si prelucrate cauzeaza fluctuatii anormale in insulina, care vor mentine senzatia de foame.
13. Nu intimpina mesele cu un apetit devorator. Poti consuma sute de calorii in plus, daca te alimentezi necontrolat. Daca simti ca esti in stare sa mananci un curcan intreg, incepe cu niste covrigei crocanti. Iti va lua ceva timp sa rontai acesti covrigei cu putine calorii. Este de ajuns pentru a-ti satisface foamea, asa incat sa te poti aseza la masa si sa mananci ponderat.
14. Ia capsulele de ripped fuel si diet fuel. Studiile arata ca suplimentele termogene ajuta corpul sa arda mai multa grasime si mentin o masa musculara fara grasime, suprimandu-ti apetitul si ridicadu-ti nivelul de energie.
15. Consuma produse cu continut ridicat de fibre. Salatele, legumele verzi etc. iti curata intestinul si asta cu un numar neglijabil de calorii. Ai grija la garnitura!
16. Consuma produse cu continut scazut de grasime. Din grasimi nu trebuie sa provina mai mult de 20% din totalul caloriilor de la o masa. Cum ne dam seama? Vezi 17.
17. Citeste etichetele. Multa grasime si zahar sunt consumate in mod involuntar, ascunse sub etichete ca: "doar 10% grasime", "continut redus de grasime", "fara zahar" etc. De fapt, ar trebui sa apara separat continutul de glucide, ca si numarul de calorii per portie. Etichetele avizate au inscrisa greutatea neta si nu caloriile. Deci fa calculul! Un gram de grasime echivaleaza cu 9 calorii.
18. Tine un jurnal de dieta. Notandu-ti tot ce mananci si bei este unicul mod de a fi sigur ca nu depasesti numarul de calorii permis.
19. Evita asa-numita "junk-food". "Junk" va fi in cazul tau tot ceea ce nu este in dieta ta. Daca mananci impreuna cu alte persoane care nu sunt la regim si carora le place sa rontaie, vezi nr. 1.
20. Nu pleca la cumparaturi nemancat. Tot felul de lucruri pot ajunge in cosul tau de cumparaturi, deoarece par interesante. Pregateste-ti o lista si respect-o.
21. Nu intra in magazine care au un raion alimentar foarte "dotat". Una din acele pungi de alune in ciocolata este ticsita de glucide. Si cine mananca doar una?
22. Nu "ciuguli"!. Daca gatesti pentru mai mult de o persoana, poti gusta pana depasesti limita calorica. Dupa ce ti-ai luat portia, adauga o cantitate mare de condimente in ce a ramas!
23. Nu o lua pe ghicite! Cantareste sau masoara totul mai intai. Cate calorii sunt in acel castron de cereale? Eu am surprins o prietena cu un castron plin, care - credea ea - era ok. L-am cantarit si am socat-o cu informatia ca acel castron continea 800 de calorii - fara lapte! Categoric nu era ok!
24. Stai departe de bucatarie. Mananca, spala vasele si pleaca. Du-te oriunde altundeva.
25. Nu te uita la reclame. Pleaca din camera, du-te sa bei apa, da un telefon. Producatorii de produse alimentare vor scoate pe piata un nou fel de gogosi sau ciocolata tocmai cand ai inceput tu sa tii regim. Acest fenomen este mai usor de observat noaptea.
26. Fa public regimul tau. Cu speranta ca prietenii si familia iti vor arata putina compasiune si nu te vor mai invita la niste peste sau chipsuri.
27. Niciodata sa nu stai departe de oglinda. Cand totul esueaza si puterea vointei tale slabeste, scoate-ti camasa si uita-te in oglinda. Esti propriul tau critic. Dupa ce te vei vedea, va scadea probabilitatea unui drum catre frigider.
28. Complimenteaza-te! Remarcile pozitive pot face minuni cu atitudinea si puterea vointei.
29. Ia-ti mancarea ta. Nu conta pe faptul ca vei gasi un chelner care iti va cantari si masura mancarea si o va pregati fara ulei. Pregateste-ti mancarea si ia-o cu tine.
30. Evita regimurile de moft. Daca au rezultate, acestea nu vor fi de durata. Adevaratul mod de a slabi este simplu ca buna-ziua.
31. Nu te autopedepsi. Daca esti nevoit sa faci o exceptie, pentru o petrecere de exemplu, reia apoi regimul de unde l-ai lasat. Nu poti compensa infometandu-te sau facand mai mult sport ca de obicei.
32. Permite-ti un mic festin. Numai regimul, fara distractie, te poate innebuni. Macar o data pe saptamana mananca o pizza si bea o bere fara alcool. Nu este recomandat inainte de concurs, dar un regim pe termen lung nu va fi afectat de o "masa normala".
33. Condimenteaza-ti mincarea. Ardei iute, piper, sos picant - nu numai ca fac mesele interesante fara a adauga multe calorii, dar studiile au demonstrat ca ajuta la arderea grasimii.
34. Nu lua multi bani cu tine. Daca ai buzunarele goale si stomacul tau va fi la fel, indiferent pe langa cate magazine treci.
35. Nu petrece prea mult timp singur. O conversatie placuta poate face sa treaca timpul intre mese fara sa te gandesti macar la o gogoasa.
36. Alatura-te altora care tin regim. Chiar daca te va obseda gandul la alimentele de care "ti-e dor", mandria te ve impiedica sa trisezi.
37. Cantareste-te si masoara-ti grasimea doar o data pe saptamana. Fluctuatiile de cateve sute de grame reprezinta ceva obisnuit. Masuratorile saptamanale iti vor arata adevaratul progres si iti vor indica rezultatele dietei.
38. Fa o poza "inainte". Oricat de rau ai arata, te poti astepta sa arati mai bine. Laudandu-te cu progresul realizat te recompensezi intr-un mod placut.
39. Fa un efort sa arati cat poti de bine. Daca arati ca si cum un accesoriu perfect al vestimentatiei ar fi un carucior de cumparaturi plin cu conserve de aluminiu - las-o balta! Ca sa-l citez pe Fernando Lamas, "Daca arati bine, te simti bine!" si daca ai o parere buna despre tine sansele de a-ti "sabota" dieta sunt foarte mici.
40. Gateste supa. Principalul ingredient in supa este apa. Apa nu are calorii. Ceva legume, un piept de pui si paste, combinate cu 4 cani fiertura de pui, fac o masa excelenta care iti poate lua mult timp.
41. Comanda cu grija. Felurile de mancare la restaurante sunt de obicei cu garnituri bogate in grasime: cartofi prajiti, cartofi la tava, salata de cartofi etc. Intreaba-ti chelnerul daca acestea pot fi inlocuite cu fructe, branza slaba de casa sau un cartof copt simplu. Sau fa-ti o masa din alte alimente dim meniu.
42.Comanda sosurile separat. Chiar si cele care par sanatoase pot fi pline de grasime. Stropind mancarea cu foarte putin sos ii vei da gustul si aroma cu un minim de calorii.
43. Bea un shake. Ti-e foame intre mese? Un shake este scazut in calorii si contine extracte de plante termogene care sporesc arderea grasimilor, dar si nivelul tau de energie.
44. Nu sari peste mese. Infometarea realizeaza doua lucruri care strica dieta: mai intai, datorita senzatiei acute de foame, corpul isi incetineste functiile metabolice pentru a pastra energia si incepe sa neglijeze tesutul metabolic activ - adica muschii pe care vrei sa-i intretii. Apoi, foamea te va trimite la frigider. Asa ca, mananca pe cat posibil consistent ca sa eviti "indoparea".
45. Fii creativ in bucatarie. Mancarea de regim poate deveni plictisitoare mai repede decat poate nevasta-mea sa epuizeze o carte de credit. Vrei pizza? Rosii proaspat stoarse, plante italiene si mozzarella fara grasime vor face o pizza extraordinara fara sa depasesti limitele dietei tale. Vrei prajitura cu branza? Branza cu smantana degresata poate face acest lucru posibil. Putin efort face mult in pastrarea sanatatii in timpul dietei.
46. Mentine-te ocupat. O minte inactiva este terenul de lucru al diavolului. Ai o suta de motive sa te duci la frigider cand nu ai nimic de facut.
47. Noaptea este cel mai rau. Uitandu-se la televizor seara tarziu, pana si cel mai motivat poate cadea in capcana. Pastreaza la indemana in frigider pungi cu telina, resturi de muraturi, ardei gras taiat etc. Daca ti-au mai ramas cateva calorii la finalul zilei, cateva floricele de porumb vor ocupa destul spatiu cu putine calorii.
48. Pastreaza mancare gata facuta in frigider. Niste piept de curcan fript, felii subtiri de friptura la gratar, paste fierte, orez inabusit, pot reduce timpul de pregatire la minim. Cu cat gatesti mai repede, cu atat ciugulesti mai putin.
49. Fa-ti "jello". "Jello" fara zahar (jeleu) este usor de facut si practic aproape fara calorii (intreaga cutie contine doar 40!).
50. Ia-ti suplimentele. Eu iau si recomand suplimente tip fat Burners, l-carmitin si un supliment cu multivitamine si minerale bogat in nutrienti antioxidanti. Este important deoarece regimul si sportul intensifica arderea grasimilor.
Sursa: Revista Culturism Fitness & Fight
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
