Proteinele in dieta vegana

Generalitati

Proteinele au un rol important in mentinerea sanatatii masei osoase, musculare, a sistemului imunitar dar si in prevenirea oboselii.

Cei care nu sunt familiarizati cu alimentatia vegetariana presupun deseori ca este foarte dificil sa se obtina suficiente proteine dintr-o dieta vegana, in timp ce altii considera ca plantele nu contin proteine (fapt neadevarat).

Dieta vegana

Veganii, care sunt mult mai informati in acest sens, au un punct de vedere diametral opus, considerand ca este imposibil pentru oricine adopta o dieta vegana sa nu asimileze suficiente proteine.

Adevarul este undeva la mijloc. Se poate obtine o cantitate indestulatoare de proteine dintr-o dieta vegetariana daca din dieta zilnica vor face parte mancaruri preparate cu legume.

Daca un vegan consuma preparate care nu contin legume, este dificil pentru acesta sa aiba un nivel normal de aminoacizi lizina.

Printre legume sunt incluse chiar si soia si preparatele derivate din acest produs (tofu, lapte de soia, carne de soia, etc.), fasole si preparate din fasole, mazare, linte, arahide, etc. Veganii care nu consuma suficiente calorii pentru a-si mentine greutatea, ar trebui sa acorde o atentie speciala consumului de proteine.

Meniu vegan pentru asimilarea proteinelor

Exemplu de meniu prin care se pot asimila cu usurinta proteinele necesare, de catre o persoana care adopta dieta vegana.

Tipul de masa	Cantitatea	Proteine (grame)
Mic dejun:	1 cesca ovaz	6
	1 ceasca lapte de soia	7
	1 baton de cereale simple	9
Pranz:	2 felii de paine din grau integral	5
	1 ceasca fasole boabe fierte	12
Cina:	140 grame tofu	11
	1 ceasca broccoli gatit	4
	1 ceasca orez brun gatit	5
	2 lingurite migdale	4
Gustare:	2 lingurite unt de arahide	8
	6 biscuiti sarati	2
	TOTAL:	73 grame

*Proteine recomandate pentru un barbat care urmeaza dieta vegana: 56 - 70 grame (0.8 - 1 grame de proteine per kilogram corp la o greutate de 70 kg)

Tipul de masa	Cantitatea	Proteine (grame)
Mic dejun:	2 felii de paine din grau integral	5
	2 lingurite unde de arahide	8
Pranz:	170 gr iaurt de soia	6
	2 lingurite de migdale	4
	1 cartof copt	4
Cina:	1 ceasca linte gatita	18
	1 ceasca bulgur (spartura de grau) gatit	6
Gustare:	1 ceasca lapte de soia	7
	TOTAL:	58 grame

*Proteine recomandate pentru o femeie care urmeaza o dieta vegana: 46 - 58 grame (la 0.8 - 1 grame de proteine per kilogram corp la o greutate de 57.5 kg)

Se vor adauga si alte tipuri de produse alimentare la cele din acest tabel pentru a fi furnizate caloriile adecvate si pentru a se asimila si alti nutrienti necesari pentru sanatatea organismului cu exceptia proteinelor.

Continutul de proteine din alimentele vegetariene

In tabelul urmator, este prezentata cantitatea de proteine din diferite alimente vegetariene si cantitatea proteinelor exprimate in grame la 100 de calorii.

Pentru a respecta recomandarile specialistilor privind necesarul de proteine, un adult vegan de sex masculin are nevoie de doar 2.5 - 2.9 grame de proteine la 100 de calorii iar persoanele de sex feminin doar 2.1 - 2.4 grame de proteine la 100 de calorii. Aceste recomandari pot fi satisfacute prin asimilarea de produse specifice dietei vegane.

Preparate culinare	Cantitate	Proteine (gr)	Proteine (gr/100 cal)
tempeh (turta din boabe de soia)	1 ceasca	41	9.3
gluten de grau	85 gr	31	22.1
boabe de soia gatite	1 ceasca	29	9.6
linte gatita	1 ceasca	18	7.8
fasole neagra gatita	1 ceasca	15	6.7
fasole uscata gatita	1 ceasca	13	6.4
burger vegetarian	1 bucata	13	13.0
naut gatit	1 ceasca	12	4.2
fasole pinto gatita	1 ceasca	12	5.7
tofu solid	112 gr	11	11.7
fasole lima gatita	1 ceasca	10	5.7
quinoa gatita	1 ceasca	9	3.5
tofu obisnuit	112 gr	9	10.6
covrig	85gr	9	3.9
mazare gatita	1 ceasca	9	6.4
proteine vegetale texturate gatite	1/2 ceasca	8	8.4
unt de arahide	2 lingurite	8	4.3
hot dog vegetarian	1 portie	8	13.3
spaghete gatite	1 ceasca	8	3.7
migdale	1/4 ceasca	8	3.7
lapte de soia	1 ceasca	7	7.0
iaurt de soia	170 gr	6	4.0
bulgur gatiti (spartuta de grau)	1 ceasca	6	3.7
seminte de floarea soarelui	1/4 ceasca	6	3.3
paine din grau integral	2 felii	5	3.9
acaju	1/4 ceasca	5	2.7
unt de migdale	2 lingurite	5	2.4
orez brun gatit	1 ceasca	5	2.1
spanac gatit	1 ceasca	5	13.0
broccoli gatit	1 ceasca	4	6.8
cartofi	170 gr	4	2.7

Este destul de usor pentru persoanele care urmeaza dieta vegana sa asimileze recomandarile nutritionistilor privind necesarul zilnic de proteine. Aproape toate tipurile de legume, fasolea, cerealele, nucile, semintele dar si altele, contin proteine.

Fructele, zaharurile, grasimile si alcoolul nu furnizeaza la fel de mule proteine, astfel incat aceste alimente trebuie sa faca parte din dieta pentru a se evita un deficit de proteine.

Veganii consuma variate meniuri care inlcud legume, fasole, cereale, nuci si seminte si rareori au dificultati in a obtine suficiente proteine atata timp cat dieta lor furnizeaza suficiente calorii pentru a mentine o greutate normala.

Cum pot fi combinate sau completate proteinele?

Proteinele sunt formate din aminoacizi necesari organismului uman. Organismul uman nu poate fabrica 9 din cei 20 de aminoacizi frecvent intalniti, astfel incat asimilarea acestora va fi considerata esentiala. Cu alte cuvinte, acesti aminoacizi trebuie furnizati din alimentele consumate, pentru ca organismul sa-i transforme in proteine.

Unii specialisti considera ca proteinele de inalta calitate sunt oferite de oua, lapte de vaca, peste, carne. Aceste produse alimentare contin cantitati mari din majoritatea aminoacizilor esentiali. Soia, qinoa, spanacul sunt considerate surse de proteine de inalta calitate.

Exista si alte tipuri de proteine de origine non-animala care ofera organismului aminoacizi esentiali, dar au cantitati mai scazute de acizi esentiali care nu sunt fabricati de organism.

De exemplu, cerealele au valori scazute de lizina (un aminoacid esential) si leguminoasele sunt sarace in metionina (alt aminoacid esential), decat sursele care contin proteine de inalta calitate.

Cantitatile de aminoacizi esentiali

12-1/3 cesti de porumb gatit sau 6-1/2 cartofi mari sau 2-1/2 cesti de tofu sau 15-1/2 cesti de orez brun gatit

Alimentele prezentate mai jos, consumate in cantitatea specificata ofera volumul specificat de aminoacizi esentiali pentru un barbat adult. Femeile ar avea nevoie de aproximativ 20% mai putin din fiecare produs alimentar.

Aliment	Triptofan	Treonina	Isoleucina	Leucina	Lisina	Metionina+ Cistenia	Fenillalanina+ Tirosina	Valina
Doza zilnica recomandata in cazul unui barbat adult care cantareste 70 de kg	350	1400	1330	2940	2660	1330	2310	1680
12 - 1/3 cesti porumb	443	2521	2521	6777	2660	1820	5326	3616
6 - 1/2 cartofi mari	760	1768	1963	2940	2951	1365	3946	2743
2 - 1/2 cesti tofu	780	2045	2480	3808	3298	1333	4112	2530
15 - 1/2 cesti orez gatit	899	2573	2960	5766	2666	2418	6231	4108

*Cantitatea de aminoacizi este exprimata in miligrame

Se recomanda sa se consume o varietate de cereale nerafinate, legume, seminte, nuci si legume pe parcursul unei zile astfel incat daca un aliment are un continut scazut dintr-un tip de aminoacid esential, un alt aliment sa poata acoperi acest deficit.

Chiar daca o persoana consuma doar un anumit fel de hrana si nu o varietate de produse alimentare tipice dietei vegane, probabil ca ar putea asimila suficiente proteine si aminoacizi esentiali.

Majoritatea surselor de proteine de origine non-animala contin aminoacizi esentiali. Ar trebui sa consumate surse de proteine variate pentru a fi acoperit necesarul zilnic de aminoacizi esentiali.

Tabelul de mai sus prezinta diferite cantitati de alimente pe care ar trebui sa le consume un adult de sex masculin daca acesta se bazeaza pe anumite surse de hrana, unica, din care sa isi satisfaca nevoile de proteine.

Pentru femei ar fi suficient cu aproximativ 20% mai putin din fiecare aliment, datorita specificatiilor mai scazute de proteine in cazul acestora.