Zece pasi pentru a scapa de fumat

Planificarea unei truse de supravietuire

Sunt necesare substituente pentru placerea fumatului. Se pot obtine satisfactii orale de la gustari cu putine calorii, guma de mestecat sau scobitori, consumul de apa sau suc de fructe, mestecarea unui morcov sau a tulpinilor de telina, decojirea de seminte de floarea soarelui. Mainle pot fi ocupate cu un puzzle pentru degete, creioane sau lingurite pentru amestecat cafeaua. Este bine ca aceasta trusa sa fie tot timpul pregatita si sa insoteasca persoana care renunta la fumat cat timp are nevoie de ea. Daca nici una dintre aceste tactici nu functioneaza, persoana se poate motiva spunandu-si ca va trai mai multa daca nu fumeaza, poate suna un prieten pentru incurajare, sa faca o plimbare, sa mediteze sau sa se roage, sau sa faca exercitii de relaxare si stretching, sa numere pana la 300, sa se relaxeze cu o baie calda.

Zece pasi pentru a scapa de fumat

Nicotina este unul dintre cele mai adictive si mai toxice substante de pe pamant. O picatura de nicotina pura poate omora mai multe persoane. Una din trei persoane care experimenteaza o data fumatul sau mestecatul de tutun devin dependente.

Nicotina, ca orice alta substanta adictiva, este greu de eliminat. Indiferent daca se foloseste un plasture cu nicotina, dezvatul treptat sau pur si simplu oprirea din fumat, pentru a reusi este necesara o pregatire fizica, mentala si emotionala. Sfaturile de mai jos sunt facute pentru a reusi.

In primul rand, pentru a avea succes, persoana trebuie sa vrea sa renunte la fumat sau la mestecat tutun.
E bine sa se decida de ce vrea sa renunte.
- Este din cauza riscului de cancer pulmonar, sau de afectiuni cardiace, emfizem sau accident vascular cerebral?
- Pentru a avea mai multa energie si o stare generala de bine?
- A luat in considerare beneficiile economice?
- Mai multi bani pentru a cheltui sau a economisi, mai putine boli si cheltuieli medicale? - Mai multe oportunitati de serviciu? Sau beneficii sociale?
- Imbunatatirea aspectului pielii, dintilor si degetelor, o persoana care miroase mai frumos, mai multa incredere in sine si influenta asupra celolalti?
- Mai multe beneficii psihologice?

Persoana se simte bine in ceea ce o priveste pentru ca detine controlul: pana la urma nu oricine poate sa scape de o adictie atat de puternica. Persoana va fi mult mai implicata in viata sa cand va putea s-o vada dincolo de tigara si este prinsa in situatii presante, conversatii tensionate sau anxietati. S-a terminat cu inrobirea!

Pregatirea pentru a renunta

E bine ca programul sa inceapa cu intrebarea: “ce situatii sau sentimente declanseaza dorinta mea de a fuma sau a mesteca tutun?”

Se poate tine si un jurnal:
- Cand are persoana tendinta de a folosi nicotina cel mai mult?
- Ce se intampla inainte de a fuma sau a mesteca? De fiecare data cand persoana mai recunoaste un factor ce declanseaza fumatul, este cu un pas mai aproape de a renunta la acest obicei.
Cel mai bine este sa se inceapa cu factorii fizici.
- Ce simptome de sevraj experimenteaza atunci cand nivelul de nicotina din organism scade?
Dimineata, cand nivelul de nicotina este cel mai scazut, persoana se poate simti subreda, iritabila sau cu dureri de cap. Dupa un film sau o intalnire lunga, se poate simti cu mintea neclara sau cu stare de rau.

Factorii declansatori psihologici sunt situatiile care fac persoana sa-si doreasca o tigara.
- Blocajele in trafic o fac pe persoana in cauza sa doreasca un pachet de tigari?
- Sau mesteca atunci cand este frustrata? Nerabdatoare? Nervoasa? Suparata? I
- si aprinde tigara de fiecare data cand vorbeste la telefon sau cand invata?
- Dar in pauzele dintre ore?
Prin identificare cat mai multor factori declansatori fizici si psihici cel care vrea sa renunte va afla ce trebuie sa depaseasca. A fi pregatit in a face fata factorilor declansatori, ii va permite sa fie cu un pas inaintea lor de fiecare data.

Cunosterea barierelor

Programul pentru succes continua atunci cand persoana se intreaba: ce bariere intampin pentru a renunta la fumat? Ce obstacole imi protejau adicitia? Iata unele dintre cele mai frecvente bariere:

-AS PUTEA RATA. Ce se intampla daca persoana nu are succes de aceasta data? Va invata un numar de lucruri care il vor ajuta sa fie mai aproape de succes data viitoare cand va fi pregatita sa renunte la fumat. Majoritatea persoanelor care au renuntat la fumat au incercat de mai multe ori pana sa aiba succes.

-AS PUTEA SA-MI PIERD CONTROLUL. Poate persoana a avut o perioada mai grea data trecuta cand a incercat sa renunte la fumat. Acest lucru se intampla cand persoana este dependenta de nicotina pentru a trece peste situatiile stresante. Dar de data asta va fi capabila sa controleze factorii ce declanseaza consumul si sa-i substituie cu alte strategii de reducere a stresului.

-CRESTEREA IN GREUTATE. Poate exista o crestere temporara in greutate, cateva kilograme. Dar nimeni nu trebuie sa se descurajeze; acestea pot fi date jos in primul an dupa renuntarea la fumat. Daca persoana se pregateste sa manance sanatos, este posibil sa nu ia deloc in greutate.

-AM NEVOIE DE NICOTINA. Multi fumatori se bazeaza pe nicotina pentru a se calma sau pentru a-si indeplini sarcinile. Se pot invata cai noi de a face fata! Este insa nevoie de exercitiu pentru a invata aceste abilitati.

-DACA NU SUNT UN FUMATOR, ATUNCI CINE SUNT? Cine gandeste asa e o persoana care foloseste nicotina de mult timp: aprinderea unei tigarete sau mestecarea tutunului a devenit a doua natura. Schimbarea poate fi grea. E bine ca fiecare sa-si aminteasca beneficiile renuntarii la fumat.

-FIECARE TREBUIE SA MOARA DE CEVA. Sigur, fiecare poate alege. Dar cine isi doreste o moarte lenta si dureroasa cauzata de afectiuni pulmonare, cancer sau boli cardice? Renuntarea la nicotina reduce foarte mult riscurile de imbolnavire. Beneficiile acestei schimbari vor fi resimtite aproape imediat.

Acum este momentul cel mai bun

E bine sa fie stabilita o data a renuntarii. Un moment definitiv. In afara momentelor in care persoana se afla sub un stres important, aceasta renuntare trebuie sa fie cat mai curand, de preferat in saptamana urmatoare. Desi nu exista un timp rau pentru renuntarea la fumat, cel mai bun moment este acum! Diferenta dintre un scop si un vis este actiunea. Dupa stabilirea unei date a renuntarii, e bine ca persoana sa-si respecte decizia si sa-si noteze acest lucru.

PREGATIREA FIZICA. Ca un sportiv in antrenament, succesul renuntarii la fumat depinde de pregatirea adecvata. Se poate incepe cu: 8 ore de somn noaptea, consumarea a opt pahare de apa pe zi, un mic dejun echilibrat. Plimbare rapida cu fiecare ocazie (Multe persoane care incep un program de gimnastica aerobica pierd dorinta de a mai fuma). Poate fi de folos o programare la stomatolog pentru curatarea dintilor imediat ce s-a luat hotararea de a renunta la fumat. Un consult medical general este recomandat de asemeni.

PREGATIREA MENTALA. La fel cum se studiaza pentru un examen, este necesar un studiu al reactiilor pe care persoana le va avea cand va renunta la fumat. Persoana se poate vizualiza bucurandu-se de beneficiile renuntarii la fumat. Poate verbaliza bucuria repetand frecvent: “Imi place sa fiu liber de nicotina”. Daca persoana va crede ca poate fi libera de tutun, va fi. Poate cere suport moral de la un prieten nefumator. Daca este nevoie de mai mult sprijin, persoana poate decide ca solicite consiliere individuala sau de grup.

Observarea si informarea nefumatorilor

Oamenii folosesc tutunul pentru o varietate de motive – pentru stimulare, o ocupatie pentru maini, reducerea tensiunii, si confortul oferit de o obisnuinta. Se recomanda observarea nefumatorilor pentru a invata cum fac acestia fata situatiilor care la fumator declanseaza aprinderea tigaretei. E bine sa se retina cum se descurca nefumatorii cu stresul, cum isi ocupa mainile sau cum isi petrec timul liber; apoi imitarea acestor metode pentru a evita fumatul.

Planificarea unor recompense motivante

Poate fi folositoare notarea unor recompense pentru fiecare pas reusit:
- renuntarea
- prima saptamana fara fumat
- prima luna fara fumat
- trei luni fara fumat
- sase luni fara fumat
- un an fara fumat
E bine sa fie evitate recompensele alimentare pentru a limita castigul in greutate.

Ceremonia de renuntare

Cand vine ziua renuntarii se recomanda: distrugerea tuturor tigaretelor, a pipelor, a brichetelor, scrumierelor si a altor echipamente pentru fumat. Informarea familiei si a prietenilor despre incetarea acestui obicei nociv. Sarbatorirea (dar fara alcool) acestei decizii: alcoolul este un diuretic, nicotina este un anti-diuretic. De aceea consumarea de bauturi alcoolice determina o dorinta mare , fizica de a fuma.

Masa si bautul pentru victorie

O zi sau doua dupa ce s-a renuntat la fumat se recomanda o dieta mai mult lichida decat hrana solida. Se poate bea un pahar de apa de fiecare data cand persoana simte nevoie sa fumeze. Consumarea sucului de fructe duce la ameliorarea simptomelor sevrajului. E bine sa fie evitate cafeaua, ceaiul negru, cola si alcoolul, carnea grasa si mancarea de tip “fast-food”. Se recomanda un mic dejun echilibrat in fiecare dimineata, format din fructe si legume proaspete si cereale integrale.

Odihna si relaxare

Oamenii deseori folosesc nicotina pentru a reduce stresul si tensiunea, dar odihna si relaxarea elibereaza de stres mai rapid decat tutunul. Se recomanda: introducerea unor exercitii de relaxare in rutina zilnica, renuntarea la hainele stramte, incordarea musculaturii corpului pentru cinci secunde si apoi relaxare pentru zece secunde, somn de noapte de opt ore, relaxare o zi pe saptamana, o vacanta in fiecare an.

Planificarea unei truse de supravietuire

Sunt necesare substituente pentru placerea fumatului.
Se pot obtine satisfactii orale de la gustari cu putine calori, guma de mestecat sau scobitori, consumul de apa sau suc de fructe, mestecarea unui morcov sau a tulpinilor de telina, decojirea de seminte de floarea soarelui.
Mainle pot fi ocupate cu un puzzle pentru degete, creioane sau lingurite pentru amestecat cafeaua. Este bine ca aceasta trusa sa fie tot timpul pregatita si sa insoteasca persoana care renunta la fumat cat timp are nevoie de ea.
Daca nici una dintre aceste tactici nu functioneaza, persoana se poate motiva spunandu-si ca va trai mai multa daca nu fumeaza, poate suna un prieten pentru incurajare, sa faca o plimbare, sa mediteze sau sa se roage, sau sa faca exercitii de relaxare si stretching, sa numere pana la 300, sa se relaxeze cu o baie calda.

Sevrajul la nicotina

Sevrajul la nicotina poate da o serie de simptome:

- IRITABILITATEA. La inceput poate fi resimtita o stare de neliniste. Cateva inspirari adanci pot fi de folos in depasirea momentului. In asemenea momente este buna indepartarea de cei din jur, prieteni, familie sau colegi de serviciu. Cei din jur e bine sa fie informati pentru a fi pregatiti sa acorde sprijin.

- INSOMNIA. Daca persoana are dificultati in a adormi, aceasta este o sansa sa foloseasca timpul pentru a citi. Sau ziua poate fi incheiata cu o baie fierbinte sau cu exercitii de relaxare. Poate fi de folos si un pahar de lapte cald.

- PLICTISEALA. Solutia este ca persoana sa se mentina tot timpul ocupata. Poate face o lista cu activitati interesante. Poate avea ocazia sa incerce lucruri noi sau sa recupereze proiecte uitate.

- APETITUL CRESCUT.nicotina este un supresor al apetitului. Fara nicotina este nevoie de trusa de supravietuire.

- DURERI DE CAP. In primele zile persoana se poate simti confuza sau poate avea dureri de cap deoarece organismul elimina toxina si se adapteaza fara nicotina. Se recomanda consumul crescut de apa si exercitii fizice pentru a facilita eliminarea toxinelor.

- OBOSEALA. La inceput apar oboseala si nelinistea in timpul zilei. Aceastea apar intrucat nu mai exista nicotina cu rol stimulant in organism. In mod paradoxal solutia este efectuare de exercitii fizice si odihna adecvata pe parcursul noptii.

- INLOCUITORI DE NICOTINA SI ALTE OPTIUNI. Se poate folosi un inlocuitor de nicotina sub forma plasturelui sau a gumei de mestecat pentru a face fata simptomelor fizice ale sevrajului. Aceste produse se elibereaza fara reteta.

In caz de esec, reincercati!

Multi dintre cei care renunta la fumat esueaza de cateva ori inainte de a reusi. Daca acest lucru se intampla recomandarea este sa nu se renunte, in schimb sa se opreasca! Sa arunce tigara si sa realizeze ca nu a esuat, ci doar a facut un mic ocol. E bine ca persoana sa-si aminteasca dorinta profunda de a renunta la fumat, sa-si reaminteasca beneficiile acestui lucru si ca exercitiul face ca lucrurile sa iasa mai bine.
SA SOLICITE AJUTOR. Nicotina creeaza dependenta. Creierul, care ii spune fumatorului sa renunte, este de asemeni dependent. Fumatorul poate solicita ajutor de la prieteni, familie, grupul de suport sau un consilier.
RENUNTAREA PE VIATA.
Fumatorii care doresc sa renunte au acum un plan care functioneaza. Aceasta adictie poate fi invinsa. Astfel e mai usor sa fie sanatos. Renunatarea la fumat ii da sansa persoanei sa renunte si la alte obiceiuri nesanatoase.

Programeaza-te rapid

Dr. Diaconu Gabriel
Centrul de Psihiatrie si Psihoterapie MindCare - Bucuresti

Dr. Gheorghias Mihaela
Sfanta Maria - Promenada - Bucuresti

Dr. Sandu Iulia
Centrul Medical Bellanima - Bucuresti