Castanele beneficii, informatii nutritionale si retete sanatoase

Generalitati

Castanele ofera numeroase beneficii sanatatii atunci cand sunt folosite in scop culinar.

Informatiile lor nutritionale releva un continut important de acid folic si vitamina C, pe langa alti nutrienti esentiali care ar trebui sa se regaseasca in orice dieta echilibrata.

Spre deosebire de alte fructe oleaginoase, castanele au un continut redus de grasimi si furnizeaza cantitati importante de amidon. Pulpa lor, preparata termic, are o textura moale si o aroma dulce.

Castanele sunt consumate in general fierte sau coapte, fiind adaugate in umpluturi si supe sau servite ca garnitura. Fructele castanului pot fi macinate si transformate in faina.

Informatii nutritionale

Castanele au o compozitie similara cu cea a graului, fiind surse excelente de carbohidrati, fosfor, lecitina si vitamina C. Contin si protide (proteine), acizi grasi esentiali, calciu, fier, magneziu, mangan, zinc si potasiu. Informatiile nutritionale pentru 100 de grame de castane sunt urmatoarele

• Calorii 200 kcal.
• Carbohidrati 45 g.
• Proteine 2 g.
• Grasimi totale 2 g.
• Fibre alimentare 8 g.
• Acid folic 60 mcg.
• Niacina 1 mg.
• Acid pantotenic 0,5 mg.
• Piridoxina 0,4 mg.
• Riboflavina 0,2 mg.
• Tiamina 0,2 mg.
• Vitamina A 28 UI.
• Vitamina C 40 mg.
• Sodiu 3 mg.
• Potasiu 500 mg.
• Calciu 30 mg.
• Cupru 0,5 mg.
• Fier 1 mg.
• Magneziu 30 mg.
• Mangan 1 mg.
• Fosfor 90 mg.
• Zinc 0,5 mg.
• Fitosteroli 20 mcg.

Beneficii

Importante surse de vitamine si minerale, castanele comestibile sunt un adjuvant real in cazul asteniei fizice si intelectuale, convalescentei, problemelor dentare (paradontoza), febrei, tusei convulsive sau leziunilor vaselor de sange. Printre cele mai importante beneficii ale castanelor pentru sanatate se numara

- Prevenirea ingrasarii. Castanele pot facilita pierderea in greutate, datorita continutului lor relativ scazut de calorii. Nu furnizeaza o cantitate mare de grasimi, insa induc senzatia de satietate si prin ceilalti nutrienti din compozitie.

- Energizarea organismului. Castanele sunt surse importante de amidon (sub forma de carbohidrati complecsi), similare cu cartofii dulci, porumbul etc. Organismul utilizeaza amidonul pentru a furniza glucoza celulelor, crescand astfel nivelul de energie.

- Reglarea nivelului de colesterol. Intrucat sunt surse importante de fibre alimentare, castanele reduc nivelul colesterolului prin faptul ca inhiba absorbtia excesiva a acestuia la nivelul intestinelor.

- Intarirea sistemului imunitar. Castanele se mai remarca si prin continutul lor bogat de vitamina C, nutrient cu rol esential in functionarea sistemului imunitar. In plus, aportul bogat al acestei vitamine inseamna si o mai buna protectie impotriva actiunii nocive a radicalilor liberi asupra celulelor sanatoase ale organismului.

- Prevenirea defectelor de tub neural la nou-nascuti. Castanele sunt o sursa neasteptata de acid folic, necesar pentru formarea celulelor rosii si pentru sinteza ADN-ului. Un consum suficient de alimente bogate in acid folic in perioada prenatala inseamna o protectie sporita a fatului impotriva defectelor de tub neural.

- Completarea aportului de grasimi sanatoase. La fel ca celelalte fructe oleaginoase, castanele au in compozitie grasimi mononesaturate (acid oleic, palmitoleic etc.), care reduc nivelul colesterolului rau LDL si il cresc pe cel al colesterolului bun HDL. Acizii grasi omega si antioxidantii previn instalarea bolilor coronariene si a accidentului vascular cerebral.

- Suplimentarea aportului de minerale esentiale. Castanele furnizeaza din plin fier, calciu, magneziu, mangan, fosfor si zinc, precum si o cantitate semnificativa de potasiu. Acesta din urma regleaza echilibrul electrolitic, scade rata cardiaca si tensiunea arteriala. Fierul contribuie la prevenirea anemiilor, iar magneziul si fosforul sunt componente importante ale metabolismului osos.

- Prevenirea simptomelor intolerantei la gluten. Castanele, precum nucile si migdalele, nu au gluten in compozitie. Din acest motiv, sunt ingrediente esentiale in preparatele recomandate persoanelor cu intoleranta la gluten, alergie la grau sau diagnosticate cu boala celiaca.

- Reglarea nivelului de glicemie. Aportul de fibre din castane este superior celui al nucilor, fisticului sau alunelor de padure, de aceea sunt considerate alimente cu un indice glicemic scazut. Din acest motiv, castanele cresc nivelul glicemiei mai lent.

Retete sanatoase

Supa de castane cu cimbru

Timp de preparare 1 ora si 15 minute
Grad de dificultate mediu

Ingrediente

• 400 grame castane coapte la borcan
• 2 cepe taiate marunt
• 2 morcovi taiati cubulete
• 1 lingura ulei de masline
• 1 litru supa de legume fara sare
• 1 lingurita sare mare
• un praf de piper negru
• 30 ml smantana pentru gatit
• cateva frunze de cimbru proaspat, marutite

Mod de preparare

Preincalziti cuptorul la temperatura cat mai mare. Puneti castanele decojite intr-o tava tapetata cu hartie de copt si coaceti-le timp de 15 minute. Transferati-le apoi intr-un bol si lasati-le la racit.

Adaugati uleiul de masline intr-o oala mare si sotati ceapa si morcovul, pana devin fragede. Turnati deasupra supa de legume, apoi castanele. Lasati sa dea in clocot, apoi transferati supa in recipientul blenderului si procesati pana la omogenizare (cate o jumatate de cantitate, daca este nevoie). Asezonati apoi cu sare si piper si puneti din nou supa pe foc, lasand-o sa fiarba incet timp de 20 de minute. Intre timp, bateti smantana cu mixerul, pana cand prinde o compozitie mai densa. Turnati supa in boluri, adaugati deasupra cate o lingura de smantana si asezonati preparatul cu cimbru proaspat.

Orez brun cu castane si dovleac

Timp de preparare 1 ora si 10 minute
Grad de dificultate mediu

Ingrediente

• 1 jumatate de dovleac taiat cubulete
• 1 ceapa tocata marunt
• 200 g castane coapte si tocate
• cateva frunze de salvie maruntite
• 2 linguri ulei de masline
• 200 g orez brun
• 35 g parmezan ras
• 500 ml supa limpede de legume nesarata

Mod de preparare

Preincalziti cuptorul la temperatura ridicata si introduceti intr-o tava unsa cu ulei ceapa, castanele, dovleacul si salvia, amestecate bine. Coaceti timp de 20 de minute. Intre timp, fierbeti orezul brun bine spalat in supa de legume, iar cand se inmoaie suficient si lichidul este absorbit, adaugati si branza. Amestecati cu compozitia castanelor si introduceti totul intr-un vas termorezistent. Coaceti inca 10 minute, pana observati ca s-a format o crusta rumenita bine. Serviti imediat.