Carbohidratii sanatosi pe care ar trebui sa ii consumati zilnic
Generalitati
Carbohidratii fac parte din categoria macronutrientilor de care organismul are nevoie pentru a functiona corespunzator.
Daca proteinele si grasimile sunt necesare pentru productia de energie utilizata lent, carbohidratii satisfac necesitatile energetice imediate ale corpului.
Prin urmare, excluderea totala a carbohidratilor din alimentatie poate avea consecinte importante asupra sanatatii pe termen lung. Invatati sa ii alegeti pe cei sanatosi, pentru a face fata cu brio unui stil de viata activ.
Cuprins articol
Tipuri de carbohidrati
Carbohidratii sunt un tip de macronutrienti preluati din numeroase alimente si bauturi. Majoritatea sunt produsi in mod natural in hrana de origine vegetala, asa cum sunt cerealele. Producatorii de alimente adauga alte tipuri de carbohidrati in alimentele procesate, sub forma amidonului sau a zaharurilor.
Printre sursele naturale de carbohidrati se numara
- fructele;
- legumele;
- laptele;
- nucile;
- cerealele;
- semintele;
- leguminoasele.
Exista trei tipuri principale de carbohidrati
- Zaharul. Este forma cea mai simpla a carbohidratilor, ce se poate forma natural in unele alimente (fructe, legume, lactate etc.). In aceeasi categorie intra si zaharurile (fructoza), zaharul de masa (sucroza) si zaharul din lapte (lactoza).
- Amidonul. Acesta este un tip de carbohidrat complex, ceea ce inseamna ca este constituit din mai multe unitati de zahar legate intre ele. Amidonul este produs natural in legume, grane sau fasole si mazare gatite.
- Fibrele. Sunt considerate tot carbohidrati complecsi, cu eliberare treptata si benefici bunei desfasurari a proceselor digestive.
Carbohidratii considerati a fi sanatosi sunt cei complecsi, deoarece sunt metabolizati mai lent si contribuie la o productie mai buna de energie, ajutand la mentinerea sub control a senzatiei de foame.
O alta clasificare a carbohidratilor se refera la indicele glicemic al alimentelor care ii contin. Aceasta caracteristica exprima, de fapt, potentialul unui produs alimentar de a creste nivelul glicemiei in sange. Multe diete de slabit recomanda consumul de alimente cu indice glicemic scazut (cerealele integrale, leguminoasele, fructele, lactatele degresate sau porumbul), precum si excluderea din meniu a hranei cu indice glicemic ridicat (dulciuri, produse de patiserie etc.).
Necesarul zilnic de carbohidrati
Recomandarile specialistilor privind aportul zilnic de carbohidrati spun ca acesti nutrienti ar trebui sa reprezinte 45%-65% din consumul total de calorii intr-o zi. Asadar, daca urmati un regim de 2000 de calorii pe zi, intre 900 si 1300 de calorii trebuie sa provina din carbohidrati.
Aceasta pondere se poate traduce si printr-o doza zilnica recomandata de carbohidrati de 225-325 grame pe zi. Puteti monitoriza aportul acestor nutrienti analizand cu atentie etichetele produselor alimentare cumparate, pe care veti gasi detaliat aportul de amidon, fibre, alcooli din zahar si zaharuri adaugate.
Necesarul de carbohidrati poate varia si in functie de starea de sanatate si necesitatile specifice ale organismului, de aceea este recomandat sa apelati la sfatul unui medic nutritionist pentru stabilirea dozei zilnice optime pentru dumneavoastra.
Beneficii
In ciuda asocierii lor cu cresterea in greutate, carbohidratii sunt nutrienti vitali pentru sanatate, din mai multe motive
-Furnizarea de energie. Organismul foloseste carbohidratii ca principala sursa de combustibil. Zaharul si amidonul sunt descompuse in zaharuri simple in timpul digestiei, absorbite in fluxul sanguin si transformate in glucoza, care ajunge apoi in celulele corpului cu ajutorul insulinei. Glucoza este materia prima de productie a energiei.
- Protectia impotriva imbolnavirilor. Numeroase dovezi stiintifice arata ca un consum sporit de cereale integrale si fibre alimentare reduce considerabil riscul instalarii bolilor cardiovasculare, a obezitatii si a diabetului de tip II. Fibrele sunt importante si pentru sanatatea digestiva.
- Controlul greutatii corporale. O dieta bazata pe fructe, legume si cereale integrale, surse pretioase de carbohidrati complecsi, este una prolifica pentru pierderea in greutate si mentinerea ei in limite optime.
Alegerea celor mai buni carbohidrati
Carbohidratii sunt o parte importanta a unei diete echilibrate, cata vreme stiti sa ii alegeti pe cei care va furnizeaza beneficii reale sanatatii. Urmatoarele indicatii utile va ajuta in acest sens
- Concentrati-va pe fructe si legume bogate in fibre. Consumati cat mai des, in cantitati generoase, fructe si legume proaspete. Sunt cele mai bune surse de carbohidrati sanatosi, fiind totodata sarace in calorii. Fibrele din aceste alimente contribuie si ele la o buna digestie si combaterea senzatiei persistente de foame.
- Consumati zilnic doar cereale integrale. Painea si celelalte produse din faina integrala va asigura aportul necesar de carbohidrati complecsi si alti nutrienti importanti, precum seleniul, potasiul si magneziul. Evitati produsele din faina rafinata, ramase fara o buna parte din fibre si nutrienti in timpul procesarii.
- Optati pentru lactate sarace in grasimi. Iaurtul, laptele, branza si celalalte produse lactate sunt surse pretioase de calciu, proteine si alte vitamine si minerale. Optati pentru cele sarace in grasimi, pentru a limita aportul de calorii si grasimi saturate. Nu consumati lactate cu zahar adaugat!
- Savurati mai des fasole si alte leguminoase. Fasolea, mazarea, lintea si alte leguminoase sunt sarace in grasimi si nu au colesterol, in schimb abunda in acid folic, potasiu, fier si magneziu. Sunt in acelasi timp surse excelente de fibre solubile si insolubile.
Pentru a beneficia de aportul carbohidratilor sanatosi de care aveti nevoie, introduceti cat mai des in meniul zilnic urmatoarele alimente
- orz, bulgur, hrisca, quinoa si ovaz;
- orez brun;
- paste din faina integrala;
- cereale integrale, precum cele care contin 100% tarate.
In acelasi timp, nu ar trebui sa transformati carbohidratii, fie ei si complecsi, in sursa principala de calorii. O dieta bazata exclusiv pe acesti nutrienti poate conduce la cresterea necontrolata in greutate.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
