Alimente bogate in vitamine

Generalitati

Pentru ca o persoana sa fie sanatoasa are nevoie de un regim alimentar echilibrat, care sa includa toate substantele nutritive esentiale, inclusiv vitamine.

Pentru ca organismul sa functioneze corect, vitaminele sunt esentiale, iar cel mai bun mod de a le obtine este sa consume produse alimentare cat mai naturale posibil.

Consumul, inca de la o varsta frageda, de alimente nutritive, care contin toate vitaminele necesare, ajuta la formarea unor bune obiceiuri alimentare pe parcursul intregii vieti.

Alimentele bogate in vitamina A si beta-caroten

• Vitamina A este o vitamina esentiala necesara pentru vedere, transcrierea informatiei genetice, stimularea sistemului imunitar si sanatatea pielii. Deficienta de vitamina A poate duce la orbire si creste riscul de infectii virale. Totusi, acest deficit este intalnit mai ales in tarile in curs de dezvoltare, unde este o cauza principala a orbirii la copii. Consumul excesiv de vitamina A poate duce la icter, greata, pierderea poftei de mancare, iritabilitate, varsaturi si chiar caderea parului. Doza zilnica necesara de vitamina A este de 5000 UI. Vitamina A se regaseste in oua, lapte, ton, ficat, boia de ardei, ardei rosu, cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze inchise la culoare, dovleac, salata verde, caise uscate, pepene galben.

• Betacarotenul este un carotenoid care ofera fructelor si legumelor pigmentul portocaliu. Este un antioxidant puternic, care impiedica imbatranirea si protejeaza organismul impotriva cancerului. Betacarotenul este o vitamina solubila in grasimi, astfel incat consumul acesteia trebuie urmat de alimente cum este uleiul de masline, pentru a grabi absorbtia. Betacarotenul se regaseste in compozitia morcovilor, cartofilor dulci, dovleacului, legumelor cu frunze verzi, caiselor, pepenelui galben, verzei, napilor, mustarului, unora dintre mirodenii (patrunjel uscat, oregano, maghiran, salvie, coriandru, cimbru), dovleacului, salatei verzi.

Alimente bogate in vitamina B

• Cunoscuta si sub denumirea de tiamina, vitamina B1 sustine functia nervilor si transforma carbohidratii suplimentari in grasimi. Vitamina B1 poate fi asimilata prin consumul de carne slaba de porc, fasole neagra, fasole pinto, soia, mazare, tofu, germeni de grau, faina de ovaz si drojdie de bere.

• Vitamina B2 sau riboflavina protejeaza organismul de cancer si previne anemia. Aceasta se regaseste in laptele de soia, de vaca, carnea slaba de porc, iaurt, oua, legume cu frunze verzi, broccoli, varza de bruxelles, asparagus si drojdie de bere.

• Vitamina B3 sau niacina protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare si scade colesterolul. Carnea de pasari de curte fara grasimi, peste, ouale, mazarea, ciupercile, broccoli, cartofii, alunele, untul de arahide, tofu si branza de vaci sunt surse recomandate de vitamina B3.

• Vitamina B6 este numita si piridoxina. Aceasta ajuta la scaderea riscului de boli de inima, imbunatateste starea de spirit si trateaza tulburarile de somn. B6 poate fi gasita in banane, semintele de floarea soarelui, broccoli, avocado, orez brun, fulgi de ovaz, produse de origine animala si drojdie de bere.

• Vitamina B12 este importanta pentru formarea celuelor rosii ale sangelui, cresterea de noi celule si mentinerea sanatatii sistemului nervos central. Poate fi asimilata prin consumul de oua, lapte, iaurt, branza, ton, scoici, stridii, carne fara grasimi.

Alimente bogate in vitamina C

Vitamina C este un nutrient esential, necesar organismului pentru dezvoltarea si intretinerea tesutului cicatricial, vaselor de sange si cartilajelor. Vitamina C este necesara pentru crearea de dopamina, hormoni peptidici si tirozina. Este un antioxidant puternic ce ajuta la diminuarea stresului oxidativ si scade riscul aparitiei cancerului.

Doza zilnica recomandata de vitamina D este de 60 mg. Vitamina C este necesara pentru functia sistemului imunitar, vindecarea ranilor, protectie impotriva cancerului, este esentiala pentru sanatatea inimii si ajuta la diminuarea alergiilor si simptomelor racelii.

Surse excelente de vitamina C sunt citricele, sucul de acai, ardeiul gras, capsunile, papaya, broccoli, varza de bruxelles, spanacul, ardeiul iute rosu si verde, guava, cimbru si patrunjel proaspete, legumele cu frunze de culoare verde inchis, broccoli, conopida, kiwi, coacazele.

Alimente bogate in vitamina D

Vitamina D este o vitamina impotanta necesara organismului pentru absorbtia corecta a calciului, dezvoltarea oaselor, controlul cresterii celulelor, functionarea neuromusculara normala, functionarea optima a sistemului imunitar si diminuarea inflamatiei.

Un deficit de vitamina D poate duce la rahitism, o boala in care oasele nu se dezvolta in mod corespunzator. In plus, nivelurile inadecvate de vitamina D pot slabi sistemul imunitar, cresc riscul aparitie cancerului, determina caderea parului si dezvoltarea osteomalaciei.

Excesul de vitamina D declanseaza o absorbtie exagerata a organismului de calciu, situatie care duce la risc crescut de atac de cord si pietre la rinichi. Doza zilnica recomandata de vitamina D este de 600 Ui, iar pragul de toxicitate este considerat a fi intre 10000-40000 UI pe zi.

Vitamina D este solubila in grasimi, ceea ce inseamna ca dupa administrare trebuie sa ingerati grasimi sanatoase pentru a se absorbi mai bine. Aceasta se gaseste in special in uleiurile de peste, peste gras, ficat de vita, branza, galbenusi de ou si anumite specii de ciuperci.

Vitamina D este fabricata in mod natural de catre organism prin expunerea pielii la soare. In plus, vitamina D este adaugata in compozitia a mai multor alimente, cum ar fi lapte, suc de portocale, ulei de ficat de cod, cereale, stridii, produse de soia, mezeluri, oua, ciuperci.

Alimente bogate in vitamina E

Vitamina E include un grup de 8 vitamine solubile in grasimi, cu efect benefic asupra sistemului imunitar, care ajuta la prevenirea efectelor stresului oxidativ asupra organismului.

Cantitatile adecvate de vitamina E ajuta la protejarea impotriva bolilor cardiovasculare, cancerului si tulburarilor oculare legate de varsta (degenerescenta maculara).

In schimb, excesul de vitamina E poate determina sangerare excesiva sau hemoragie. Surse recomandate de vitamina E sunt: carnea de pui, peste, curcan, soia, migdale, nuci, legume cu frunze verzi si germeni de grau, seminte de floarea soarelui, ardei, migdale, alune, busuic si oregano, caise uscate, masline murate verzi, spanac fiert etc.

Concluzie

Alimentele bogate in vitamine sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii si functionarea optima a organismului. Acestea contribuie la intarirea sistemului imunitar, imbunatatirea metabolismului si prevenirea diverselor afectiuni. Fructele, legumele, nucile si produsele lactate sunt surse naturale excelente de vitamine esentiale precum A, C, D si complexul B. O alimentatie echilibrata, bogata in astfel de alimente, ajuta la mentinerea unui nivel ridicat de energie si la prevenirea carentelor nutritionale.