Topul alimentelor pentru oase sanatoase
Generalitati
Cand ne referim la construirea oaselor puternice trebuie sa luam in calcul doua elemente cheie calciul si vitamina D. Calciul sustine structura si sanatatea oaselor si a dintilor in timp ce vitamina D imbunatateste absorbita calciului si contribuie la cresterea oaselor.
Aceste substante nutritive au un rol important inca din primii ani de viata dar pot mentine starea de sanatate a oaselor pe masura ce o persoana inainteaza in varsta.
Adultii cu varsta de pana la 50 de ani ar trebuie sa consume zilnic 1000 mg de calciu si 200 de UI de vitamina D pe zi. Persoanele adulte care au peste 50 de ani ar trebui sa utilizeze peste 1200 mg de calciu si 400-600 UI de vitamina D.
Iata mai jos cateva dintre alimentele care pot oferi organismului vitaminele si mineralele de care acesta are nevoie pentru a avea oase puternice si rezistente.
Alimente necesare pentru mentinerea sanatatii oaselor
Iaurt - cei mai multi dintre oameni considera ca este suficient sa se expuna la soare pentru a beneficia de vitamina D, dar multe persoane nu cunosc faptul ca multe sortimente de iaurturi sunt imbogatite cu vitamina D. O ceasca de iaurt poate fi o modalitate gustoasa prin care puteti obtine doza zilnica de calciu. Un iaurt degresat va poate oferi 30% calciu si 20% vitamina D.
Lapte - exista un motiv pentru care laptele este recomandat copiilor, in mod special. Aproximativ 250 ml de lapte degresat contin in jur de 30% din doza zilnica de calciu. Daca alegeti un tip de lapte imbogatiti cu vitamina D veti reusi sa maximiziati efectele consumului de lapte.
Branza - doar pentru ca branza este bogata in calciu nu inseamna ca trebuie sa o consumati in exces (surplusul de kilograme nu va fi benefic pentru articulatiile dvs.). Pentru ca o portie de branza cheddar poate contine chiar si peste 30% din valoarea zilnica necesara de calciu o puteti consuma cu moderatie. Cele mai multe dintre branzeturi contin o cantitate destul de mica de vitamina D, dar nu suficienta pentru a acoperi necesitatile organismului din acest punct de vedere.
Sardine - acesti pesti mici care se gasesc deseori in cutiile de conserve au un nivel surprinzator de mare de vitamina D si calciu. Pot fi adaugate in salate sau paste.
Oua - desi ouale contin doar 6% din necesarul zilnic de vitamina D sunt o modalitate rapida si usoara prin care organismul poate asimila aceasta vitamina. Ouale contin proteine si pot ajuta la mentinerea senzatiei de satietate pe termen lung.
Cereale fortificate - anumite tipuri de cereale integrale pot contine pana la 25% din doza zilnica recomandata de vitamina D. Daca nu aveti timp sa gatiti somon sau sa iesiti la soare, cerealele pot fi o alternativa gustoasa pentru a obtine vitamina D.
Somonul - acest tip de peste este cunoscut pentru faptul ca are in compozitie o multime de acizi grasi omega-3 sanatosi pentru inima. O portie de somon acopera necesarul zilnic recomandat de vitamina D. Consumati somon pentru a va pastra atat sanatatea inimii cat si a oaselor.
Spanac - daca nu agreati lactatele puteti asimila calciul prin consumul de spanac. O cana de spanac fiert contine aproximativ 25% din doza zilnica de calciu iar in plus va oferi organismului si fibre, fier si vitamina A.
Varza - legumele care fac parte din familia crucifere au in compozitie cantitati destul de importante de calciu. O ceasca de varza poate contine chiar si 25% calciu. Puteti adaugati varza in salate sau sa o gatiti la cuptor. Cu ajutorul acesteia organismului ii vor fi furnizate si alte substante necesare pentru consolidarea oaselor, cum ar fi magneziu si vitamina K. Vitamina K este esentiala pentru formarea proteinelor osoase si reducerea pierderilor de calciu din urina. O cantitate prea scazuta din aceasta vitamina solubila in grasimi va creste riscul aparitiei fracturilor de sold.
Ton - tonul este un peste gras dar si o sursa ideala de vitamina D. Aproximativ 75 g de ton din conserva poate acoperi 39% din doza zilnica recomandata de vitamina D.
Seminte - semintele au niveluri ridicate de minerale necesare scheletului uman. Desi calciul este un mineral care are un rol esential pentru rezistenta oaselor, la fel de important este si magneziul. Toate semintele contin magneziu, dar cea mai mare cantitate se regaseste in semintele de dovleac.
- Nucile - acestea ajuta oasele sa devina cat mai rezistente si sa ramana puternice. In plus accelereaza capacitatea de vindecare a oaselor gratie mineralelor din compozitia lor.
- Alunele - alunele sunt bogate in acid alfa linoleic, un acid gras omega-3 care mentine oasele puternice. Nu trebuie sa uitati ca acestea contin multe calorii si grasimi si nu este indicat sa le consumati in mod excesiv.
- Semintele de dovleac si de floarea soarelui - oasele nu au nevoie doar de calciu (de fapt prea mult calciu le face mai fragile si creste riscul aparitiei fracturilor). Semintele de dovleac si cele de floarea soarelui sunt unele din cele mai importante surse naturale de magneziu. Important este sa le consumati crude.
- Seminte de susan - au un continut extrem de ridicat in calciu. Doar 14 de ceasca din aceste seminte adaugata in salate, peste cartofi prajiti sau iaurt contine 350 mg de calciu. Doua linguri de pasta de seminte de susan, tahini, contine 126 mg de calciu. Toate aceste seminte ca si cele de in sau soia vor oferi organismului nu doar calciu si magneziu ci si vitamina E, B1, fier, fosfor etc.
Tofu - in cazul in care tofu este imbogatit cu calciu, poate oferi organismului chiar si 20% din necesarul zilnic recomandat. In plus, tofu contine multe proteine.
Ulei din ficat de cod - poate nu suna apetisant, dar adaugat peste salate le poate oferi un gust placut. La fel de benefic este si rolul capsulelor. O lingurita de ulei de ficat de cod contine 450 UI de vitamina D.
Prune uscate - fructe dulci cu un gust placut, acestea ar trebui sa faca parte din dieta femeilor care sufera de osteoporoza. Acesta contin o fibra numita inulina care accelereaza absorbtia calciului in organism si intareste oasele. O alta calitate a prunelor este ca poate contribui la vindecarea artritei, dar si a altor boli.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
