Cum sa renuntati la obiceiul de a manca sarat
Generalitati
Nutritionistii recomanda un aport zilnic de sodiu de maxim 2300 de miligrame - cantitate recomandata persoanelor adulte sanatoase.
Pentru adultii care au o varsta inaintata sau alti factori de risc, cantitatea zilnica indicata de sodiu nu trebuie sa depaseasca 1500 de miligrame. In ciuda acestor directive, o majoritate covarsitoare a populatiei lumii consuma mult peste cantitatea zilnica recomandata.
Acest obicei nociv poate declansa multiple conditii medicale care, in timp, pot avea un impact semnificativ asupra starii de sanatate a celor care includ prea mult sodiu in dieta zilnica. Dieteticienii ofera cateva sfaturi despre cum puteti consuma o cantitate adecvata de sodiu si cum puteti alcatui o dieta cat mai sanatoasa pentru dvs.
Cuprins articol
Dependenta de sare si efectele negative ale acesteia asupra sanatatii
Organismul dvs. are nevoie de sodiu pentru a mentine un echilibru normal de fluide, pentru a transmite impulsuri nervoase si pentru a contracta si relaxa musculatura. Corpul dvs. poate indeplini toate aceste functii cu numai 500 de miligrame de sodiu in fiecare zi. In schimb, cu cat mancati mai mult sodiu, cu atat chimia creierului dvs. se modifica.
Cercetarile arata ca aportul ridicat de sare declanseaza eliberarea de dopamina, un neurotransmitator care provoaca senzatia de placere, care transforma alimentele sarate in produse la fel de captivante precum nicotina sau alcoolul. Prin urmare, ca orice alta dependenta, veti dori sa mancati din ce in ce mai multe alimente sarate, iar consecinta va fi cresterea aportului de grasimi si calorii (majoritatea oamenilor consuma alimente bogate in sodiu mai ales din fastfood-uri sau restaurante).
Un alt aspect negativ al ingestiei de alimente sarate este nevoia de a bea multe lichide in timpul si dupa mesele sarate. Aceasta nu ar fi o problema daca oamenii ar alege sa bea apa sau sucuri cat mai naturale. Din pacate, mesele sarate la fastfood sunt insotite de bauturi carbogazoase care detin cantitati exagerate de zahar si sodiu (in compozitia sucurilor dietetice este inclusa si o cantitate ridicata de sodiu).
Consumul ridicat de sodiu poate cauza cresterea in greutate intr-un mod vizibil - prin schimbarea modului in care organismul dvs. metabolizeaza grasimile. Studiile arata ca o dieta bogata in sodiu stimuleaza productia de insulina, un hormon care ordona corpului sa depoziteze surplusul de zahar sub forma de grasimi.
Modalitati de a reduce aportul de sare
- Reduceti frecventa meselor luate in oras. Se pare ca aceasta metoda este una dintre cele mai importante cai de a reduce aportul de sare. Potrivit oamenilor de stiinta, aproximativ 35% dintre cei care consuma prea mult sodiu iau cel putin o masa in oras, in fiecare zi.
- Faceti curatenie in camara. Aruncati alimentele ambalate, nesanatoase. Pentru multi oameni, mai mult de 40% din aportul de sodiu provine din anumite tipuri de produse alimentare paine si chifle, carnuri procesate (sunca, salamuri etc.), pizza, pui, supe, sandvisuri, branza, paste si snackuri (cum ar fi chipsuri, covrigei, floricele de porumb etc.).
- Renuntati la solnita. Da, solnita este o modalitate de a creste aportul de sare, deoarece oamenii care consuma mai multa sare au acest reflex de a apuca solnita si a pune sare in orice fel de mancare, fara macar sa guste din aceasta in prealabil. Specialistii sugereaza punerea solnitei in locuri cat mai indepartate de masa la care mancati de obicei, astfel ca inainte sa va duceti sa luati recipientul, veti avea un timp suplimentar in care sa va ganditi daca aveti intr-adevar nevoie de atata sare.
- Lasati papilele gustative sa se adapteze. Fara cantitatea de sare pe care obisnuiati sa o puneti in alimente, acestea pot avea un gust mai putin intens pentru dvs., dar numai pentru cateva zile. Dupa aproximativ o saptamana, veti observa ca alimentele sunt la fel de gustoase si fara sare.
- Optati pentru alimente sarace in sodiu. Faceti alegeri alimentare sanatoase si introduceti in dieta fructe si legume, cerale integrale, proteine slabe si lactate degresate. Acestea sunt unele dintre alimentele cu un continut scazut de sodiu.
- Cititi cu atentie si asigurati-va ca intelegeti etichetele produselor. Acordati o atentie speciala dimensiunilor de servire, precum si cantitatii de sodiu afisate pe etichetele produselor alimentare. Nu toate alimentele trebuie sa aiba un gust predominant sarat ca sa contina o cantitate crescuta de sodiu - chiar si unele produse de patiserie sau deserturi pot sa contina o cantitate semnificativa de sodiu, chiar daca pentru papilele gustative acestea au un gust dulce. Alegeti produse alimentare pe a caror etichete sunt notificate termenele de continut scazut de sodiu sau fara adaos de sare.
- Folositi sucuri naturale pentru a oferi aroma alimentelor. Aroma mancarurilor poate fi imbunatatita prin adaugarea sucurilor din citrice, nu doar cu sare. Inlocuind sarea cu sucul unei lamai, veti beneficia de multiple alte beneficii pentru sanatate, nu doar de acela de a reduce din aportul zilnic de sodiu. Cele mai multe citrice pot ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral, cancer si boli cardiovasculare.
- Bucurati-va de condimente. Utilizati piper negru sau rosu, ierburi aromate in locul sodiului. Textura si aroma acestor condimente va compensa nevoia de sare, iar alimentele vor avea un gust mai bun. Mai mult, condimentele naturale ofera protectie impotriva mai multor tipuri de cancer si imbunatatesc functia sistemului circulator.
- Mentineti un echilibru. Prea mult sodiu in dieta dvs. poate avea efecte negative asupra sanatatii. Cu toate acestea, un aport zilnic redus de sare poate avea, de asemenea, consecinte neplacute. Tensiunea arteriala poate scadea prea mult si inima poate fi afectata. O dieta saraca in sodiu trebuie mai intai avizata de un nutritionist - exista persoane care, din cauza anumitor conditii medicale de care sufera, trebuie sa consume o dieta mult mai saraca in sodiu decat in mod normal.
In cazul persoanelor sanatoase este normal sa existe un echilibru al nivelului de sare in organism, deoarece sodiul este un electrolit foarte important, care ajuta la mentinerea unei balante sanatoase de apa in interiorul si in exteriorul celulelor organismului.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
