Alimente recomandate pentru mentinerea sanatatii
Alimentatia sanatoasa
Oamenii sunt predispusi la a face foarte multe cumparaturi pentru a avea numeroase provizii. Totusi, numarul alimentelor nesanatoase cumparate este foarte mare, iar acest lucru nu este ideal. De asemenea, din cauza stresului, oamenii pot manca mai mult, iar pofta va fi in general de alimente nesanatoase, precum chipsuri, dulciuri, sucuri carbogazoase si alimente de tip fast-food.
Acest articol are ca scop prezentarea unor alimente recomandate pentru mentinerea sanatatii. Acestea sunt bogate in substante nutritive si pot oferi tot necesarul de care organismul are nevoie atunci cand sunt integrate intr-un stil de viata sanatos.
Cuprins articol
Nuci, leguminoase si cereale
Nucile, leguminoasele si cerealele sunt alimente foarte nutritive. In continuare sunt prezentate cateva dintre cele mai sanatoase dintre acestea.
Migdalele
Migdalele furnizeaza o multime de nutrienti, incluzand magneziul, vitamina E, fierul, calciul, fibrele si riboflavina. Intr-o meta-analiza realizata in 2019, specialistii au constatat ca un consum regulat de migdale poate reduce semnificativ nivelul total al colesterolului.
Nucile braziliene
Nucile braziliene crude (Bertholletia excelsa) sunt unele dintre cele mai sanatoase nuci disponibile. Acestea contin cantitati ridicate de carbohidrati si proteine, dar ofera si vitamina B1, vitamina E, magneziu si zinc. Nucile braziliene contin, de asemenea, mai mult seleniu decat multe alimente. Seleniul este un mineral vital pentru mentinerea functiei tiroidiene si este un antioxidant excelent pentru intreg organismul uman.
Lintea
Lintea este un aliment frecvent folosit in multe culturi alimentare din intreaga lumea, inclusiv in cele din Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan si Sri Lanka. Lintea ofera cantitati crescute de fibre, magneziu si potasiu. Lintea poate necesita o perioada lunga de gatire, dar acest efort merita, deoarece aceasta poate fi o gustare delicioasa si sanatoasa.
Faina de ovaz
Interesul fata de ovaz a crescut considerabil in ultimii 20 de ani datorita beneficiilor sale pentru sanatate. Continutul de fibre solubile din aceste cereale ajuta la scaderea nivelului de colesterol si la reducerea factorilor de risc cardiovasculari.
Ovazul contine carbohidrati complecsi, precum si fibre solubile in apa. Acestea incetinesc digestia ajuta la stabilizarea nivelului de glucoza din sange. Faina de ovaz este, de asemenea, o sursa buna de folat si potasiu.
Germenii de grau
Germenii de grau sunt, in esenta, embrionii unei seminte de grau. Germenii, impreuna cu taratele, sunt produse secundare ale procesului de morarit. Asadar, rafinarea cerealelor elimina adesea continutul de germeni si tarate. Cu toate acestea, produsele din cereale integrale sunt alegeri mult mai sanatoase.
Conform specialistilor, germenii de grau au un continut ridicat de nutrienti vitali, inclusiv fibre, vitamina E, acid folic, tiamina, zinc, magneziu, fosfor, alcooli grasi si acizi grasi esentiali.
Fructe si legume
Legumele si fructele sunt usor de incorporat intr-o dieta sanatoasa. In continuare sunt prezentate cele mai sanatoase dintre acestea.
Broccoli
Broccoli ofera cantitati semnificative de fibre, calciu, potasiu, folat si fitonutrienti. Fitonutrientii sunt compusi care reduc riscul de a dezvolta boli de inima, diabet si unele tipuri de cancer. Broccoli ofera, de asemenea, antioxidanti esentiali, cum ar fi vitamina C si beta-caroten. De fapt, 50 de grame de broccoli pot oferi aproximativ 85% din valoarea zilnica necesara de vitamina C a unei persoane. Un alt compus din broccoli, numit sulforafan, poate avea calitati anticancerigene si antiinflamatorii, potrivit unui studiu din 2019.
Este important de stiut ca o gatire prelungita poate distruge foarte multe dintre substantele nutritive cheie din broccoli. Din acest motiv, acest aliment trebuie sa fie consumat crud sau usor gatit la aburi.
Merele
Merele sunt o sursa excelenta de antioxidanti, acestia avand rolul important de a combate radicalii liberi. Radicalii liberi sunt substante daunatoare pe care organismul le genereaza. Acestea provoaca modificari nedorite ale organismului si pot contribui la dezvoltarea unor afectiuni cronice, precum si la procesul de imbatranire. De asemenea, unele studii au sugerat ca unii antioxidanti din mere ar putea prelungi durata de viata a unei persoane si ar putea reduce riscul de boli cronice.
Kale
Kale este o leguma verde cu frunze care ofera o gama larga de nutrienti esentiali. De exemplu, varza kale este o sursa excelenta de vitamine C si K. Oamenii pot gati aceasta leguma la aburi, astfel incat sa nu ii distruga nutrientii. De asemenea, o pot combina cu alte fructe si legume pentru a realiza smoothie-uri sau sucuri.
Afine
Afinele ofera cantitati substantiale de fibre, antioxidanti si fitonutrienti. Spre deosebire de minerale si vitamine, fitonutrientii nu sunt esentiali pentru supravietuire. Cu toate acestea, pot ajuta la prevenirea bolilor si la mentinerea functiilor vitale ale corpului.
Conform unor studii de specialitate, consumul de afine poate ajuta la protejarea impotriva declinului cognitiv, ceea ce ar putea contribui la reducerea riscului de dementa Alzheimer. De asemenea, au descoperit ca afinele ar putea ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Alte studii efectuate pe animale au ajuns la concluzia ca afinele pot ajuta la reducerea riscului de obezitate si hipertensiune arteriala. In plus, bacteriile intestinale pozitive au avut o structura mult mai optima in cazul consumului de afine.
Avocado
Unii oameni evita consumul de avocado din cauza continutului ridicat de grasimi. Cu toate acestea, avocado ofera grasimi sanatoase, precum si vitamine B, K si E. Avocado sunt, de asemenea, o buna sursa de fibre. Conform specialistilor, consumul de avocado poate ajuta la cresterea nivelurilor de colesterol bun si poate avea proprietati anticanceroase.
Spanacul
Spanacul are un continut extraordinar de antioxidanti, mai ales atunci cand este crud, aburit sau fiert foarte usor. In plus, spanacul contine cantitati crescute din vitaminele A, B6, C, E si K, dar si seleniu, niacina, zinc, fosfor, cupru, potasiu, calciu, mangan si fier.
Cartofi dulci
Cartofii dulci furnizeaza fibre alimentare, vitamina A, vitamina C, vitamina B6 si potasiu. Specialistii au comparat valoarea nutritiva a cartofilor dulci cu cea a altor cateva legume, iar cartofii dulci s-au clasat pe locul 1 pentru continutul lor de vitamina A, vitamina C, fier, calciu, proteine si carbohidrati complecsi.
Peste, carne si oua
Pestele gras
Unele exemple de pesti grasi sunt reprezentate de somon, pastrav, macrou, hering, sardine si hamsii. Aceste tipuri de pesti au uleiuri in tesuturile lor si in jurul intestinelor. Carnea lor contine niveluri crescute de acizi grasi omega-3, acestia avand beneficii pentru inima si sistemul nervos. De asemenea, acizii grasi omega-3 pot fi de ajutor in cazul afectiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita.
Carnea de pui
Carnea de pui este sanatoasa si plina de proteine. Cu toate acestea, este important de stiut ca modul de preparare si de gatire afecteaza cat de sanatoasa mai este carnea de pui. Acest lucru inseamna ca oamenii ar trebui sa evite puiul prajit si nu ar trebui sa ii consume pielea, deoarece aceasta are niveluri ridicate de grasimi.
Ouale
Ouale sunt o alta sursa importanta de proteine si aminoacizi. De asemenea, acestea contin vitamine ce joaca roluri importante in mentinerea energiei si generarea de globule rosii. In plus, elementele din oua ajuta la stimularea proteinelor musculare si la refacerea membranelor celulare. In ciuda acestor lucruri, se recomanda un consum moderat de oua, deoarece acestea pot ridica riscul de boli cardiovasculare atunci cand sunt mancate in exces.
Bibliografie:
10 worst foods. (n.d.)https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/foas-ad040711.php
Almonds, unroasted. (2019).https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339418/nutrients
Avocado, raw. (2019).https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
Brazil nuts. (2019).https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
Collins, F. (2019). Americans are still eating too much added sugar, fat.https://directorsblog.nih.gov/2019/10/01/americans-are-still-eating-too-much-added-sugar-fat/
Dabas, D.,et al.(2019). In vitro antioxidant and cancer inhibitory activity of a colored avocado seed extract.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507236/#__ffn_sectitle
Di Giuseppe, D., Wallin, A., Bottai, M., Askling, J., & Wolk, A. (2014). Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: A prospective cohort study of women.http://ard.bmj.com/content/73/11/1949.short
Egg consumption linked to higher risk of heart disease and death. (2019).https://www.nhlbi.nih.gov/news/2019/egg-consumption-linked-higher-risk-heart-disease-and-death
Federal register. (1997). Rules and Regulations.https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1997-03-31/pdf/97-7972.pdf
Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008.https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-1
Geiker, N. R. W.,et al.(2017). [Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed] [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28504636
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
