Consumul de legume cu continut redus de carbohidrati este foarte important pentru mentinerea nivelului de glicemie din sange in parametri normali, prevenirea acumularii greutatii in exces si urmarea unei diete sanatoase in cazul persoanelor care sufera de diabet.
Legumele care nu furnizeaza cantitati mari de carbohidrati sunt bogate, in schimb, in vitamine, minerale si fibre. Un alt motiv pentru care ele sunt recomandate in dieta este acela ca nu contin multe calorii.
Mai mult decat atat, numeroase legume cu continut redus de carbohidrati s-au dovedit utile in prevenirea mai multor tipuri de cancer sau boli cardiace, in cadrul demersurilor stiintifice de specialitate.
In ultimii ani, reputatia carbohidratilor a inceput sa oscileze intre extrema pozitiva si cea negativa, fiind asociati cu ingrasarea si eliminati de multe programe de slabit. Pe de alta parte, unele tipuri de carbohidrati au proprietati importante pentru sanatate. Din acest motiv, acesti nutrienti se impart in doua categorii principale, carbohidratii buni si carbohidratii rai, ce pot fi distinsi astfel:
- Carbohidratii din fibre. Sunt de tipul bun, intrucat se absorb usor in organism si regleaza nivelul glicemiei. Ei provin din cereale integrale, legume, fructe sau fasole.
- Cabohidratii rafinati. Sunt de tipul rau, provin in alimente procesate, din care s-au inlaturat fibrele naturale. Ei provin din painea alba, orezul alb, produsele de patiserie, prajiturile din cofetarie etc.
Asadar, sursele de carbohidrati pot face diferenta dintre o dieta sanatoasa, prolifica unei forme fizice optime, respectiv menajarii sanatatii si o dieta haotica, prin care riscul imbolnavirilor diverse creste. Legumele sunt, in general, surse sanatoase de carbohidrati, insa doar cele care contin o cantitate mai mica si furnizeaza totodata fibre pentru o digestie corespunzatoare.
Fie ca doriti sa scapati de excesul ponderal, fie ca urmariti sa va mentineti in forma sau sunteti nevoiti sa consumati hrana saraca in carbohidrati, introduceti in dieta preponderent urmatoarele legume sanatoase!
1. Spanacul
Spanacul este o sursa excelenta de acid folic, beta caroten, fier si vitamina C, insa o calitate importanta a lui este aceea ca se recomanda bolnavilor de diabet, datorita cantitatii mici de carbohidrati pe care o contine. Spanacul se poate consuma in stare proaspata in salate, in sosuri usoare, sandwich-uri, omlete sau rulade vegetariene.
2. Rosiile
Beneficiile rosiilor pentru sanatate insumeaza o lista intreaga de proprietati nutritive importante, precum furnizarea de vitamina A, potasiu, fibre si antioxidantul licopen, cel care ofera tomatelor nuanta de rosu. Rosiile sunt recomandate in dieta diabeticilor sau in regimurile de slabit, deoarece sunt slab calorice si nu contin decat 4 grame de carbohidrati pentru 100 de grame.
Rosiile pot fi savurate in salate, sandwich-uri, supe, sucuri naturale, sosuri sau garnituri din legume.
3. Broccoli
Leguma crucifera broccoli este recomandata persoanelor supraponderale sau diabetice, tocmai datorita continutului redus de carbohidrati. In schimb, o portie de brocolli exceleaza in alti nutrienti benefici, precum vitaminele A, C si D sau mineralele calciu si fier. Totodata, broccoli-ul furnizeaza si fibre din plin, de aceea cele 7 grame de carbohidrati pentru portia de 100 de grame nu au un impact negativ asupra organismului.
4. Castravetele
O cantitate de 150 de grame de castraveti proaspeti insumeaza sub 5 grame de carbohidrati, ceea ce inseamna ca nivelul glicemiei nu va fi afectat prin consumul acestor legume sanatoase. Castravetii mai sunt surse excelente de vitamina K, potasiu si vitamina C.
5. Varza rosie
In afara de faptul ca varza rosie nu abunda in carbohidrati (contine 6 grame in circa 100 de grame), alimentul este si o cale accesibila de completare a aportului zilnic de antioxidanti, mangan, fibre si vitamina B6. Se poate consuma proaspata, in salate sau ca garnitura pentru sandwich-uri, insa proprietatile sale raman valabile si atunci cand este gatita prin fierbere sau la cuptor.
6. Varza de Bruxelles
100 de grame de varza de Bruxelles furnizeaza circa 9 grame de carbohidrati de buna calitate, usor de absorbit in urma procesului de digestie. Aceasta leguma ofera si alte avantaje nutritionale, fiind o sursa buna de vitamina A, vitamina C, acid folic si fibre. Intrucat face parte din familia legumelor crucifere, varza de Bruxelles a fost si ea asociata de catre oamenii de stiinta cu reducerea susceptibilitatii de a dezvolta mai multe tipuri de cancer.
7. Conopida
O alta leguma saraca in carbohidrati, conopida este o sursa sanatoasa de carbohidrati buni, dar si de vitamina C, fibre, calciu si fier. Se poate consuma fiarta sau coapta, introdusa in supe si sosuri de legume sau preparata pe gratar.
8. Sparanghelul
Sparanghelul nu este o leguma foarte populara in Romania, desi are suficiente calitati care sa o recomande in acest sens. O portie de sparanghel de circa 250 de grame contine doar 27 de calorii si 5 grame de carbohidrati. In schimb, ofera din plin vitaminele K si A, precum si alti fitonutrienti importanti pentru o stare de sanatate desavarsita. Sparanghelul se poate consuma prin preparare la abur, sotare sau coacere.
9. Telina
Telina este un aliment excelent pentru persoanele care nu doresc sa consume cantitati mari de carbohidrati. O telina de mari dimensiuni furnizeaza doar 2 grame de carbohidrati, 1 gram de fibre si numai 10 calorii.
10. Vinetele
Alte reprezentante ale legumelor cu continut redus de carbohidrati sunt vinetele, foarte accesibile in sezonul cald si sigure pentru consum in cazul bolnavilor de diabet. Astfel, 70 de grame de vinete crude contin 1 gram de carbohidrati, 1,5 grame de fibre si 10 calorii. Aceeasi cantitate de vinete preparate termic (prin fierbere, coacere sau pe gratar), furnizeaza aproximativ 3 grame de carbohidrati, 1 gram de fibre si 17 calorii.
Vinetele sunt surse importante de mangan si alti fitonutrienti importanti, precum nasuninul si acidul clorogenic, ce contribuie la protectia celulelor si reduc riscul de boli cardiovasculare.
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.