Dieta bogata in proteine
Generalitati
Dietele bogate in proteine au devenit un mod popular de a pierde in greutate, ca urmare a studiilor care au sugerat ca proteinele ar putea satisface senzatia de foame mai bine decat grasimile si carbohidratii.
Proteina este un macro-nutrient compus din aminoacizi, necesari pentru o dezvoltare optima a organismului si o functionare normala a corpului uman. Desi organismul poate crea cativa aminoacizi necesari pentru producerea proteinelor, exista o serie de aminoacizi esentiali care trebuie furnizati organismului din surse animale si/sau vegetale de proteine.
Cuprins articol
Un numar semnificativ de proteine ajuta la pierderea in greutate
Adevarul este ca dieta bogata in proteine este eficienta si va poate ajuta sa slabiti. Planul dietetic bogat in proteine functioneaza ca urmare a unor motive intemeiate. Printre acestea se numara faptul ca proteinele induc o stare rapida de satietate si de aceea, veti manca mai putin. In plus, este nevoie de mai multa energie pentru a fi digerate.
Se vor arde mai multe calorii atunci cand sunt digerate proteine precum carnea rosie, decat atunci cand sunt supuse digestiei alte alimente. Senzatia de plenitudine si arderea mai multor calorii, va vor ajuta in mod evident sa slabiti, dar planul dietetic in sine nu va duce la o pierdere sustinuta in greutate. Trebuie sa urmati si o a doua regula: un aport redus de carbohidrati. Procesele dietei redusa in carbohidrati sunt complicate, dar in majoritatea cazurilor functioneaza.
Care este cantitatea adecvata de proteine?
Oamenii au nevoie de proteine in toate etapele de dezvoltare ale organismului uman, pe tot parcursul vietii, pentru sustinerea a variate functii ale corpului. Proteina este componenta majora a tuturor celulelor, inclusiv a celor musculare si osoase. Este necesara pentru crestere, dezvoltare si sustinerea imunitatii, pentru lupta impotriva infectiilor si protectia organismului.
Doza zilnica recomandata de proteine este 56 de grame pentru barbati si 46 de grame pentru femei. Totusi, exista posibilitatea ca o persoana sa consume proteine in mod excesiv? Nu exista pericole decat pentru sanatatea celor care sufera de boli renale.
Cele mai bune surse de proteine
Proteina este importanta, dar la fel sunt si carbohidratii, grasimile si numarul total de calorii consumate. Cand urmati dieta bogata in proteine, evitati grasimile, ca parte a unui regim alimentar controlat caloric.
Este important sa consumati surse de carbohidrati cum ar fi legumele, fructele si cerealele integrale, alaturi cu grasimi sanatoase, cum sunt cele furnizate de nuci, seminte, masline, ulei de peste si avocado.
Nu toate proteinele sunt la fel. Alegeti surse de proteine care sunt bogate in nutrienti si contin mai putine grasimi rele si calorii, cum ar fi carnea slaba, fasolea, soia si produsele lactate reduse in grasimi.
1. Branza
Dintre toate branzeturile, parmezanul cu continut redus de sodiu ofera cele mai multe proteine - 41,6 g per 100 g. Este urmat de parmezanul normal care are 38,5 g de proteine per 100 g. Alte branzeturi, cum ar fi Romano, Mozzarella si cele elvetiene au aproximativ 28-30 g de proteine per 100 g. Consumul de branzeturi moi, cum ar fi smantana sau branzeturile tartinabile, ofera organismului o cantitate mai mica de proteine - doar 16 g/100 g.
2. Fasole
Cu cat fasolea este mai batrana si mare, cu atat contine mai multe proteine. Consumul de boabe mature de soia prajita furnizeaza organismului 39,6 g de proteine per 100 g sau 68 de g per ceasca. Aceasta este urmata de fasolea matura Lupin, care are 15,6 g de proteine per 100 g sau 25,8 g per ceasca.
3. Ouale sunt o sursa ieftina de proteine
Ouale au o cantitate mare de colesterol, dar un ou pe zi nu reprezinta niciun pericol pentru adultii sanatosi. Galbenusul contine toata cantitatea de colesterol din doza zilnica recomandata si mai putin de jumatate din cantitatea de proteine, asa ca optati pentru albusul de ou. Chiar daca mancati galbenusul, amintiti-va ca numai o cantitate mica de colesterol din alimente ajunge in sange. Grasimile saturate si cele trans sunt cele care au probabilitati mai mari de a ridica nivelul de colesterol.
4. Carnea slaba de vita si vitel
Pentru a obtine cat mai multe proteine din carne, cel mai bine este sa alegeti carnea slaba. Carnea de vitel sau manzat (negatite) ofera aproximativ 36 g de proteine per 100 g.
5. Seminte prajite de dovleac si pepene verde
O persoana care consuma seminte prajite de dovleac ofera organismului 23 g de proteine per 100 g, adica 74,8 g per ceasca. Semintele de pepene verde va pot furniza ceva mai putine proteine, adica 28 g per 100 g portie.
Daca nu gasiti aceste seminte la magazinele locale, cu siguranta le veti gasi in magazinele cu specific asiatic. Alternativ, daca aveti posibilitatea sa scoateti semintele de la orice dovleac, pepene verde, pastrati-le si prajiti-le la cuptor. Spargeti coaja si consumati miezul din interior.
6. Soia: este si ea bogata in proteine
Preparatele din tofu si soia sunt surse de proteine de plante. Bonus: consumul a 25 g de proteine din soia pe zi poate ajuta la diminuarea nivelului de colesterol.
7. Carne slaba (pui, miel, porc, curcan)
Prin consumul de carne slaba de pui, miel, porc sau curcan, i se furnizeaza organismului aproximativ 30 g de proteine (30%) la fiecare portie de 100 g. Carnea de pui la gratar ofera cele mai multe proteine: 32,8 g per 100 g, adica 46 g per ceasca si 27 g in jumatate de piept de pui. Spatele si cotletele de porc au 30 g per 100 g sau 19,2 g de proteine per cotlet.
8. Peste (ton, ansoa, somon)
Carnea de peste este introdusa din ce in ce mai mult in diete, pe masura ce se raspandesc cunostintele despre valoarea grasimilor si uleiurilor acesteia. Tonul ofera 30 g de proteine per 100 g. Acesta este urmat de hamsii (29 g), somon (27 g), halibut (27 g), dorada (26 g) si talapia (26 g).
9. Icre de peste (Roe si caviar)
Caviarul si icrele de peste sunt consumate cel mai des ca aperitiv. O analiza a mai multor tipuri de icre, care proveneau de la o varietate de specii, a relevat faptul ca o portie de 100 g de icre furnizeaza organismului 28.6 g de proteine, iar 100 g de caviar au 24 g de proteine. Comparativ, 100 g de ou de gaina contine doar 13.6 g.
10. Linte, leguminoase, nuci si alune
Lintea, leguminoasele, nucile si alunele sunt o sursa importanta de proteine vegetariene. Alunele sunt cele mai bogate in proteine (100 g arahide contin 23.7 g proteine). Lintea ofera mai multe proteine organismului uman atunci cand este consumata cruda (28.5 g proteine per 100 g de linte).
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
