Relatia dintre anxietate si insomnie
Dr. Ovidiu Balaban-Popa
Medic specialist psihiatru
Legatura dintre anxietate si insomnie
Pentru a intelege interactiunea, este necesara definirea clara a fiecarei componente.
Insomnia este o tulburare cronica a somnului care implica dificultati in initierea sau mentinerea somnului, sau trezirea prea devreme dimineata, fara posibilitatea de a readormi.
Impactul insomniei nu se limiteaza la orele de noapte.
Efectele sale se rasfrang asupra functionarii pe timp de zi, provocand oboseala, iritabilitate si o capacitate redusa de concentrare.
Cuprins articol
- Legatura dintre anxietate si insomnie
- Factori de risc in insomnie
- Conexiunea bidirectionala, un cerc vicios
- O perspectiva cognitiv-comportamentala
- Abordari terapeutice bazate pe dovezi
- Abordari terapeutice combinate
- Strategii practice pentru managementul zilnic
- Interventii comportamentale
- Facilitati de tratament
Factori de risc in insomnie
Aparitia insomniei poate fi influentata de mai multi factori.
Exista factori predispozanti, cum ar fi anumite trasaturi genetice sau de personalitate care cresc vulnerabilitatea unei persoane.
De asemenea, exista factori precipitanti, care actioneaza ca declansatori.
Acestia includ stresori majori, schimbari in mediu sau prezenta altor afectiuni de sanatate mintala.
Anxietatea, in esenta sa, este un raspuns natural si adaptativ la stres.
Totusi, atunci cand devine excesiva, cronica si disproportionata fata de situatia reala, ea se transforma intr-o tulburare care interfereaza cu viata de zi cu zi.
Tulburarile de anxietate sunt marcate de ingrijorare persistenta, neliniste si o serie de simptome fizice, cum ar fi tensiunea musculara si un ritm cardiac accelerat.
Este important de notat ca tulburarile de anxietate preced adesea debutul insomniei.
Cu toate acestea, relatia este bidirectionala.
Insomnia poate actiona, de asemenea, ca un precursor al anxietatii, subliniind legatura stransa si reciproca dintre cele doua.
Conexiunea bidirectionala, un cerc vicios
Relatia dintre anxietate si insomnie este complexa si multidirectionala.
In primul rand, anxietatea poate actiona ca un factor precipitant major pentru insomnie.
Functioneaza ca un stresor care perturba ciclul natural somn-veghe, ducand la episoade acute de insomnie.
De exemplu, persoanele care se confrunta cu anxietate generalizata experimenteaza adesea ganduri necontrolate, "scenarii" negative si o stare de hipervigilenta la culcare.
Aceasta stare de supra-activare fiziologica si mentala face extrem de dificila relaxarea necesara pentru a adormi.
In al doilea rand, insomnia actioneaza ca un factor de perpetuare si chiar de agravare a anxietatii.
Insomnia cronica alimenteaza ingrijorarea.
O persoana care nu doarme incepe sa se ingrijoreze cu privire la somn si la impactul lipsei acestuia asupra functionarii de a doua zi.
Aceasta "anxietate de performanta" legata de somn creeaza un cerc vicios: teama de a nu putea dormi devine ea insasi motivul principal pentru care somnul nu apare.
Astfel, se instaleaza un ciclu de nesomn si anxietate sporita.
Mecanismele comune care stau la baza ambelor afectiuni includ starea de hipervigilenta (supra-activare a sistemului nervos), tipare de gandire negativa si comportamente dezadaptative.
De exemplu, o persoana poate incepe sa evite ora de culcare din cauza fricii de a ramane treaza si frustrata in pat.
Acest comportament de evitare, desi pe termen scurt reduce anxietatea imediata, pe termen lung intareste si perpetueaza atat insomnia, cat si anxietatea asociata.
Cercetarile au demonstrat ca insomnia este un factor predictiv pentru dezvoltarea viitoare a tulburarilor de anxietate, chiar si atunci cand alti factori de risc sunt controlati.
Acest fapt subliniaza importanta critica a adresarii ambelor afectiuni in mod simultan si integrat.
O perspectiva cognitiv-comportamentala
Un model teoretic eficient pentru a intelege interactiunea dintre anxietate si insomnie este cel cognitiv-comportamental.
Acest model ofera un cadru structurat pentru a analiza modul in care cele doua se influenteaza reciproc.
Conform acestui model, insomnia apare dintr-o combinatie de factori predispozanti, precipitanti si de perpetuare.
Anxietatea serveste adesea drept factor precipitant initial.
Totusi, elementele care cronicizeaza insomnia sunt factorii de perpetuare: comportamentele de coping neadecvate si procesele cognitive disfunctionale.
Factorii cognitivi joaca un rol central.
Acestia includ:
- Convingeri negative si nerealiste despre somn (de exemplu, "Daca nu dorm opt ore, maine voi fi o epava").
- Atentie selectiva acordata amenintarilor legate de somn (perceperea oricarui zgomot minor ca pe o catastrofa) si monitorizarea constanta a starii de oboseala.
- Comportamente de "siguranta", cum ar fi verificarea repetata a ceasului, care nu fac decat sa creasca anxietatea si sa fragmenteze si mai mult somnul.
Factorii comportamentali sunt la fel de importanti.
Comportamentele de evitare a somnului, cum ar fi ramanerea treaz pana tarziu pentru a evita frustrarea de a nu putea adormi, intaresc insomnia.
Petrecerea unui timp excesiv in pat in incercarea de a "prinde" somnul duce la o asociere negativa intre pat si starea de veghe frustranta, in loc de somn odihnitor.
Acest model evidentiaza necesitatea unor interventii tintite care sa adreseze atat aspectele cognitive (gandurile si convingerile), cat si pe cele comportamentale (obiceiurile si actiunile) ale ambelor afectiuni.
Abordari terapeutice bazate pe dovezi
Tratarea eficienta a acestei dualitati necesita o strategie care sa rupa ciclul vicios.
Terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie (CBT-I)
Terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie (cunoscuta international ca CBT-I) este considerata standardul de aur in tratamentul insomniei cronice.
Eficacitatea sa se mentine chiar si in prezenta tulburarilor de anxietate comorbide.
Aceasta terapie nu este un singur tratament, ci un pachet de interventii care se concentreaza pe spargerea ciclului de nesomn si ingrijorare.
Componentele cheie ale acestei abordari includ:
- Controlul stimulilor
Aceasta tehnica urmareste sa reasocieze patul cu somnul, si nu cu starea de veghe.
Implica limitarea activitatilor desfasurate in pat (cum ar fi privitul la televizor, utilizarea telefonului sau ingrijorarea) doar la somn.
Daca o persoana nu poate adormi in aproximativ 20 de minute, i se recomanda sa se ridice din pat si sa revina doar cand se simte somnoroasa.
- Restrictia somnului
Desi pare contraintuitiv, aceasta tehnica implica limitarea timpului total petrecut in pat doar la numarul de ore estimate ca fiind dormite efectiv.
Acest lucru creeaza o usoara privare de somn, care ajuta la consolidarea somnului in noptile urmatoare si la imbunatatirea eficientei acestuia.
- Restructurarea cognitiva
Aceasta componenta vizeaza identificarea, provocarea si inlocuirea convingerilor negative si distorsionate despre somn cu ganduri mai realiste si pozitive.
Se adreseaza direct "anxietatii somnului".
Studiile au aratat ca terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie nu doar ca reduce simptomele insomniei, dar duce si la o imbunatatire generala a calitatii vietii, avand adesea un efect pozitiv si asupra simptomelor de anxietate.
Abordari terapeutice combinate
Tratarea exclusiva a tulburarii de anxietate, fara a acorda atentie specifica somnului, s-ar putea sa nu rezolve complet insomnia.
Dificultatile reziduale de somn persista adesea chiar si dupa ce anxietatea s-a ameliorat.
Din acest motiv, se recomanda o abordare combinata, care sa adreseze ambele afectiuni in mod concurent.
De exemplu, tehnicile de terapie cognitiv-comportamentala specifice pentru anxietate pot fi integrate cu componentele CBT-I pentru a tinti tiparele cognitive si comportamentale comune.
Tehnicile de relaxare s-au dovedit a fi eficiente in reducerea activarii fiziologice dinaintea somnului si in imbunatatirea calitatii generale a acestuia.
Strategii practice pentru managementul zilnic
Pe langa interventiile terapeutice structurate, exista o serie de strategii practice pe care indivizii le pot implementa pentru a gestiona mai bine atat anxietatea, cat si insomnia.
Igiena Somnului
Stabilirea unor practici bune de igiena a somnului poate crea o fundatie solida pentru un somn mai bun.
Acestea nu trateaza insomnia cronica de sine statator, dar sunt esentiale in orice plan de management:
- Mentinerea unui program de somn consecvent, inclusiv in weekend-uri (aceeasi ora de culcare si de trezire).
- Crearea unui mediu propice somnului: un dormitor intunecat, linistit si racoros.
- Evitarea stimulentelor precum cofeina si nicotina cu cateva ore inainte de culcare.
Tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea starii de hipervigilenta dinaintea somnului, facilitand tranzitia catre somn.
Practicarea meditatiei mindfulness sau a relaxarii musculare progresive poate calma mintea si corpul.
Exercitiile de respiratie profunda sunt de asemenea un instrument simplu si eficient pentru a reduce ritmul cardiac si a promova relaxarea in momentele de anxietate acuta.
Strategii cognitive
La nivel cognitiv, este util sa se invete intreruperea ciclului de ingrijorare.
O strategie este provocarea gandurilor catastrofale legate de consecintele unei nopti nedormite (de exemplu, inlocuirea gandului "Maine voi fi distrus" cu "Maine voi fi obosit, dar voi putea functiona").
Tehnicile de "stopare a gandurilor" pot fi folosite pentru a intrerupe ciclurile de ingrijorare repetitiva, permitand mintii sa se reorienteze catre activitati relaxante.
Interventii comportamentale
Schimbarile comportamentale pot intari tiparele sanatoase de somn.
Evitarea atipirilor (siestelor) in timpul zilei este importanta pentru a construi o "presiune de somn" suficienta pentru noapte.
Asa cum este specificat in controlul stimulilor, este crucial ca, daca o persoana nu poate adormi dupa aproximativ 20 de minute, sa se ridice din pat.
Ramasul in pat in timp ce esti treaz si frustrat nu face decat sa intareasca asocierea negativa dintre pat si nesomn.
Este preferabil sa se angajeze intr-o activitate relaxanta, cum ar fi cititul unei carti (in lumina slaba), pana cand starea de somnolenta revine.
Anxietatea si insomnia sunt profund interconectate, fiecare afectiune avand capacitatea de a o amplifica pe cealalta.
Intelegerea mecanismelor lor comune si adresarea lor prin tratamente bazate pe dovezi, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie si abordarile combinate, poate sparge acest ciclu debilitant.
Prin incorporarea unor strategii practice care vizeaza igiena somnului, tehnicile de relaxare si interventiile cognitive, indivizii pot face pasi semnificativi catre un somn mai bun si o reducere a anxietatii.
Solicitarea ajutorului profesional specializat poate oferi abilitatile si sprijinul necesar pentru a recastiga controlul si a imbunatati calitatea vietii.
Bibliografie
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3480567/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11429-sleep-disorders
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25367475/
