Superalimente pentru sanatatea oaselor
Generalitati
Exista o categorie aparte de superalimente bogate in calciu, vitamina D si alti nutrienti importanti pentru sanatatea oaselor, din care puteti sa faceti in fiecare zi alegeri inspirate pentru o viata lunga, lipsita de boli.
Un regim alimentar cu adevarat echilibrat nu exclude din meniul zilnic sursele alimentare de baza pentru sanatatea osoasa.
Cuprins articol
Dieta pentru oase puternice
Un organism sustinut de un sistem osos puternic are nevoie de doi nutrienti-cheie calciul, care intareste structura oaselor si a dintilor si vitamina D, care asigura absorbtia calciului si dezvoltarea osoasa.
Acest duo inegalabil este esential in copilarie, in perioada de crestere si maturizare, insa nu isi pierde din importanta nici la varsta adulta.
Dupa 30 de ani, oasele incep sa isi piarda lent si progresiv din densitate, procesul accelerandu-se dupa varsta de 50 de ani.
Fara un aport suficient de nutrienti responsabili cu intarirea oaselor si a dintilor, se poate instala osteoporoza, o afectiune caracterizata prin fragilitate osoasa si predispozitie crescuta la fracturi.
Pana la varsta de 50 de ani, adultii au nevoie de o doza zilnica de 1000 mg de calciu si 200 UI (unitati internationale) de vitamina D, iar dupa aceasta varsta, doza creste la 1200 de mg de calciu pe zi si 400-600 UI de vitamina D.
Din fericire, exista o lista cu superalimente din care puteti prelua cantitatile necesare de nutrienti benefici pentru sistemul osos!
Laptele
Deja cunoscut de cei mici si cei mari drept sursa elementara de calciu, laptele ramane un aliment de baza pentru sanatatea oaselor si a danturii.
Doar 235 ml de lapte furnizeaza 300 de miligrame de calciu, adica aproximativ 35% din doza zilnica recomandata a acestui mineral.
Concentratia de calciu este aceeasi pentru laptele integral, fara lactoza, degresat sau batut.
Iaurtul si branza
Persoanele care prefera sa bea mai rar lapte il pot inlocui cu un alt produs lactat excelent pentru intarirea sistemului osos, iaurtul grecesc.
Alaturi de acesta, specialitatile tari de branza sunt surse alimentare importante de calciu (2-3 portii pe zi pot acoperi necesarul zilnic al mineralului).
Branza mai contine si cantitati mici de vitamina D.
Sardinele
Mai putin cunoscute pentru continutul lor in calciu, sardinele la conserva (consumate cu tot cu oase), contribuie la dezvoltarea masei osoase.
De altfel, o portie de 85 de grame de sardine furnizeaza chiar mai mult calciu decat un pahar mare de lapte.
Legumele verzi
Legumele cu frunze verzi, de la varza Kale si pana la spanac sau varza, contin mai mult calciu decat se crede in general.
Circa 100 de grame de legume verzi, consumate proaspete, furnizeaza pana la 200 de miligrame de calciu!
Alimentele fortificate
Alimentele din aceasta categorie nu contin in mod natural calciu, insa au fost fortificate cu acest mineral, alaturi de alti nutrienti, pentru o valoare nutritiva crescuta.
Cerealele pentru micul dejun sau sucul de portocale fortificate asigura acelasi aport de calciu ca laptele. Verificati eticheta produselor pentru observarea continutului exact al acestui mineral esential sanatatii osoase.
Soia fortificata, intr-o portie de 50 de grame, are in compozitie circa 300 mg de calciu, iar laptele de soia este imbunatatit de regula cu cate 300 mg de calciu pentru fiecare portie de 250 ml.
Soia mai are si alte beneficii pentru oase, izvorate din proprietatile izoflavonilor pe care ii furnizeaza aceste substante fortifica oasele, prevenind afectiunile la acest nivel, mai ales in randul femeilor ajunse la menopauza.
Pestele gras
Somonul si alte specii de peste gras daruiesc organismului o gama intreaga de nutrienti benefici in fortificarea oaselor.
Vitamina D asista absorbtia calciului, iar acizii grasi esentiali previn imbolnavirea sistemului osos.
Suplimentele cu ulei de peste s-au dovedit a fi eficiente in reducerea pierderii densitatii osoase in randul femeilor si in prevenirea osteoporozei.
Tonul, un alt peste gras apreciat pentru calitatile sale nutritive, este o sursa excelenta de vitamina D 85 de grame de ton la conserva contin circa 154 UI de vitamina D, adica 39% din doza zilnica recomandata.
Fructele oleaginoase
Nucile si semintele pot stimula sanatatea osoasa in mai multe moduri.
Nucile si semintele de in sunt bogate in grasimi esentiale omega-3, iar alunele si migdalele contin potasiu (care previne pierderea calciului prin urina).
Studiile de specialitate au aratat ca proteinele si ceilalti nutrienti din fructele oleginoase joaca un rol central in dezvoltarea de oase sanatoase.
Ouale
Cu toate ca ouale nu pot acoperi decat circa 6% din necesarul zilnic de vitamina D (continuta de galbenus), ele reprezinta o cale usoara de suplimentare a acestui nutrient important pentru oase.
Fasolea
In timp ce fasolea contine calciu, magneziu, fibre si alti nutrienti esentiali pentru sanatate, ea mai furnizeaza din plin si fitati, substante care interfereaza cu capacitatea organismului de a absorbi calciul.
Puteti diminua concentratia de fitati din fasole, lasand-o la muiat in apa cateva ore si schimband de 2-3 ori apa in care o fierbeti atunci cand o gatiti.
Studii recente au aratat ca uleiul de masline, afinele si semintele de in prezinta numeroase beneficii pentru sanatatea osoasa, chiar daca argumentele in acest sens sunt inca cercetate de oamenii de stiinta.
Alte demersuri de acest tip au ajuns la concluzia ca aportul moderat de anumite bauturi alcoolice si non-alcoolice, precum vinul, berea si ceaiul, ar putea avea efecte pozitive asupra sistemului osos.
Desi este important sa va asigurati un aport zilnic bogat de proteine din carne si alte surse alimentare ale acestor macronutrienti, excesul proteic poate determina organismul sa piarda din calciul pe care in mod normal ar trebui sa-l absoarba.
La fel de important este sa evitati consumul alimentelor prea sarate, care favorizeaza pierderea densitatii osoase.
Prin urmare, limitati cantitatea de produse procesate, conservate sau prea bogate in sodiu (cele care indica pe eticheta procentul de 20% din doza zilnica recomandata de sare sunt daunatoare).
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
