Alternative sanatoase la proteinele din carne
Dr. Corello Mirela
Medic Specialist in nutritie si siguranta alimentatiei
Ce sunt aminoacizii
Unul dintre motivele pentru care vegetalele sunt considerate inferioare, produselor de origine animala, in ceea ce priveste continutul in proteine se datoreaza faptului ca vegetalele nu contin toti aminoacizii esentiali (acei aminoacizi pe care organismul nostru nu ii poate produce). Aminoacizii sunt compusii chimici care formeaza proteine.
Exista doua clase principale de aminoacizi: esentiali si neesentiali. Aminoacizii esentiali, nu pot fi produsi de organismul uman, ca atare, este important sa-i obtineti prin dieta.
Aminoacizii neesentiali, sunt aceia, pe care organismul ii poate sintetiza in functie de necesitati, pe langa obtinerea lor prin dieta.
Produsele de origine animala, contin toti aminoacizii esentiali de care are nevoie organismul, de aceea sunt considerate proteine complete, pe cand produsele de origine vegetala nu contin intotdeauna toti aminoacizii esentiali in proportiile necesare, de aceea sunt considerate surse de proteine incomplete. Asta nu inseamna ca avand o alimentatie vegana, nu vei obtine aminoacizii esentiali. Trebuie sa ai insa grija ca alimentatia sa fie cat mai variata.
Cuprins articol
Alimente vegetale bogate in proteine
1. Spirulina- Proteine/100g: 54g Spirulina provine din alga naturala cyanobacteria si este una din cele mai bogate surse de nutrienti. Aceasta contine: clorofila, proteine, aminoacizi esentiali, vitaminele din complexul B, vitamina C, D, A si E, potasiu, calciu, crom, cupru, fier si magneziu.
2. Canepa- Proteine/100g: 30g, Bogata in proteine, chiar mai mult decat semintele de in sau chia. Canepa este si o buna sursa de acizi grasi omega-3. Puteti folosi semintele intregi, sau pisate, presarate pe salate, mancaruri sau in iaurt.
3. Edamame- Proteine/100g: 18,46 g, contine aproape toti aminoacizii esentiali
4. Lintea- Proteine/100g: 17,8 g, deasemeni contine aminoacizii esentiali, fiind bogata si in vitamina K, mangan si cupru.
5. Chia- Proteine/100g: 16g. Seminele de Chia sunt bogate in antioxidanti, care contribuie la lupta cu radicalii liberi, prevenind si ajutand la tratarea bolilor cornice, regleaza tranzitul intestinal prin continutul in fibre si ofera senzatia de satietate, crescand foarte mult in volum odata ce sunt ingerate. Intrucat semintele de chia se transforma intr-o substanta gelatinoasa odata ce ajung in stomac, acestea functioneaza precum un prebiotic.
6. Nautul- Proteine/100g: 14,53 grame
7. Soia- Proteine/100g:13g. Soia contine cei 9 aminoacizii esentiali, fitoestrogeni, minerale si vitamine. S-a constatat la femeile asiatice, a caror alimentatie este bogata in soia, un risc mai scazut de cancer genital. Soia contine insa, niveluri crescute de fitati, compusi naturali care inhiba absorbtia unor minerale, printre care si fierul hemic si non-hemic.
8. Quinoa- Proteine/100g:8,14 g, contine o cantitate importanta de fibre, antioxidanti si minerale. Este excelenta pentru salate, burgeri cu legume, pilaf, si multe altele.
9. Amaranthul-proteine/100g13,8g. Planta contine opt aminoacizi esentiali, profilul aminoacizilor Amaranthului fiind aproape la fel ca cel al proteinei animale. Este deosebit de bogata in lizina, care lipseste in mare parte din porumb si grau. Nu contine gluten, fiind indicat celor cu boala celiaca sau intoleranta la gluten (boala nonceliaca), iar semintele sale contin cu aproximativ 30 la suta mai multe proteine decat orezul, sorgul si secara. Este de asemenea bogat in calciu, fier, potasiu, magneziu si fibre.
10. Orezul- dintre variantele de orez, cel salbatic, este mai bogat in proteine decat alte cereale integrale si are mult mai multi antioxidanti decat orezul alb. De asemenea, asigura folat, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B6 si niacina.
11. Ciupercile- Shiitake- Proteine/100g: 10g, bogate in cupru, seleniu, mangan si zinc.
Combinarea alimentelor vegetale, poate asigura necesarul zilnic de proteine. O combinatie simpla, care asigura toti aminoacizii este aceea dintre orez si fasole. Orezul are un continut scazut de treonina, in timp ce fasolea este saraca in metionina si triptofan. Combinati-le si veti obtine un fel de mancare delicios care are toti aminoacizii esentiali.
Mancarea unei varietati de surse de proteine vegetale - nu neaparat la o masa, ci pe tot parcursul zilei - este cea mai buna strategie.
Potrivit studiilor (ex: https://epic.iarc.fr/research/research.php), s-a constatat, ca o dieta vegetariana este asociata cu un risc mai mic de deces din cauza bolilor iscemice cardiace. Vegetarienii par sa aiba niveluri mai scazute de lipoproteine (colesterol cu densitate joasa), tensiune arteriala mai scazuta si risc foarte scazut de diabet de tip2. De asemenea, vegetarienii au tendinta de a avea un indice de masa corporala mai scazut, rate ale cancerului in general mai mici si un risc mai mic de boli cronice.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
