Inainte de a alege un alt regim de pierdere in greutate, trebuie sa stiti ca 90% dintre cei care urmeaza diverse diete pentru slabit pot recastiga toate sau macar o parte din kilogramele pierdute in decurs de cinci ani.
Evident, o dieta nu este o solutie pentru eliminarea permanenta a surplusului de greutate. Aflati de ce si care ar fi alternativele. Traim intr-o societate care se poate bucura instant de multe dintre lucruri, oamenii folosesc ascensoare care inlocuiesc urcatul pe scari, masini care le usureaza accesul catre locurile de munca, posibilitatea de a savura produse alimentare semipreparate. Destul de convenabil, insa nu atat de benefic pentru talie.
Cei mai multi dintre noi nu pot compensa reducerea drastica a activitatii fizice si consuma tot mai multe alimente procesate. Acesta motivul pentru care majoritatea oamenilor devin supraponderali sau obezi. Deja surplusul de kilograme nu mai este doar o problema de estetica ci si una majora, de sanatate.
Persoanele obeze au un risc mai mare de a dezvolta boli de inima, diabet zaharat, hipertensiune arteriala, colesterol crescut si anumite tipuri de cancer. In lupta continua impotriva kilogramelor in plus, oamenii cauta solutii magice, dar anumite regimuri, cum ar fi dieta cu supa de varza sau cea cu grapefruit nu functioneaza pentru ca acestea sunt doar masuri temporare care sunt imposibil de mentinut pe termen lung si sunt nesanatoase.
Orice scadere a numarului de calorii va duce la pierderea in greutate, dar revenirea la vechile obiceiuri va sta la baza acumularii greutatii initiale. Privarea de anumite alimente perioade indelungate de timp determina organismul sa faca rezerve de grasime.
Adevarul este ca pentru pierderea permanenta in greutate este nevoie de timp si aceasta necesita o schimbare a obiceiurilor dietetice si implica activitati fizice.
Termenul de dieta a ajuns sa insemne reducerea numarului de calorii zilnice printr-o selectie speciala sau limitata de alimente si bauturi. Sensul initial al cuvantului se referea la orice persoana care mananca, hrana zilnica a unei persoane.
Cand expertii in sanatate recomanda sa se adopte o dieta sanatoasa nu se refera la faptul ca oamenii ar trebui sa se infometeze si ii incurajeaza sa isi creeze obiceiuri alimentare echilibrate, care sa aiba la baza o varietate de alimente.
Cel mai bun sfat si mai simplu de urmat este sa se planifice mesele astfel incat sa fie compuse in principal din legume, boabe uscate (mazare, fasole), cereale, fructe. Produsele din carne si lactatele ar trebui sa fie consumate in portii mici.
In acest mod se va reduce aportul de grasimi si va creste cantitatea de fibre din dieta. Atat diminuarea grasimilor, cat si a fibrelor ajuta la reducerea riscului aparitiei multor conditii, inclusiv boli cardiovasculare, de san si cancer de colon.
O calorie este cantitatea de caldura necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu un grad Celsius. In general, cand oamenii vorbesc despre caloriile alimentare, se refera la cantitatea de alimente de care are nevoie organismul pentru a produce o unitate de energie.
Caloriile sunt energia necesara pentru viata, iar corpul arde doar o parte dintre ele pentru a mentine functiile sale normale. Totul, de la respiratie, digestie si miscare implica arderea caloriilor. Din punct de vedere caloric, alimentele sunt diferite. Un gram de grasime contine 9 calorii, in timp ce un gram de proteine sau carbohidrati are aproximativ 4 calorii. De aceea, atunci cand consuma alimente grase, oamenii vor castiga mai usor in greutate.
Un alt motiv al acumularii kilogramelor cand se consuma grasimi este ca acestea sunt imediat stocate sub forma de grasime in organism, in timp ce pentru carbohidrati este nevoie de timp pentru a fi convertiti in grasime.
Este posibil sa fi intalnit deja termenul de calorii goale. Acest termen se refera la produsele alimentare cum ar fi zaharul si alcoolul care contin calorii cu valoare nutritiva scazuta.
Metabolismul este metoda prin care organismul transforma alimentele in energie si apoi foloseste aceasta energie. Va puteti imagina ca hrana este lemnul, metabolismul este focul, iar caloriile sunt caldura rezultata prin arderea lemnului. Numarul de calorii necesare organismului pentru mentinerea functiilor de baza ale acestuia este cunoscut sub numele de rata metabolismului bazal (RMB).
Rata metabolismului bazal se poate calcula folosind urmatoarea ecuatie:
- Femei: 655 + (9,6 x greutatea in kg) + (1,8 x inaltimea in cm) – (4,7 x varsta in ani)
- Barbati: 66 + (13,7 x greutatea in kg) + (5 x inaltimea in cm) – (6,8 x varsta in ani).
Dupa ce s-a calculat rata metabolismului bazal, se poate calcula necesarul zilnic caloric, cu ajutorul ecuatiei Harris-Benedict:
- Sedentar (fara efort fizic, munca de birou) – RMB x 1,2;
- Activitate foarte usoara (efort fizic usor sau antrenamente usoare 1-3 zile pe saptamana) – RMB x 1,375;
- Activitate moderata (efort de intensitate moderata sau antrenamente 3-5 zile pe saptamana) – RMB x 1,55;
- Activitate intensa (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana) – RMB x 1,725;
- Activitate foarte intensa (efort de intensitate foarte mare, munc fizica grea sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana, uneori de 2 ori pe zi) – RMB x 1,9.
Pentru a putea slabi, corpul are nevoie de reducerea consumului caloric. Pentru a nu forta organismul, este recomandat sa se consume cu 500 kcal./zi mai putin, daca vreti sa slabitii 500 gr./saptamana.
Exercitiile fizice sunt absolut esentiale pentru ca grasimea unei persoane sa fie eliminata. Pur si simplu a fi slab nu garanteaza ca o persoana este sanatoasa sau ca se afla intr-o forma buna. Chiar si persoanele slabe pot avea prea mult tesut adipos si o masa musculara scazuta.
Exista doua tipuri de exercitii fizice aerobice si anaerobice. Ambele joaca un rol important in dispunerea kilogramelor in organism si mentinerea greutatii dorite. Exercitiile aerobice, care implica miscari libere si ritmice timp de cel putin 20 de minute imbunatatesc capacitatea inimii, plamanilor si vaselor de sange de a folosi oxigenul.
Exercitiile aerobice stimuleaza organismul sa arda grasimea intr-un mod cat mai eficient. Acest lucru este explicabil prin faptul ca oxigenul este ingredientul esential pentru desfasurarea normala a metabolismului. Inotul, ciclismul, dansul aerobic sunt forme de exercitii aerobice. Pentru a beneficia de activitatile aerobice este important ca acestea sa fie sustinute la o intensitate potrivita pentru inima si respiratia dvs.
Pentru rezultate optime, ritmul cardiac trebuie sustinut in parametrii normali care se incadreaza intre 60-75% din maximul recomandat pentru varsta unei persoane. Daca faceti exercitii fizice peste limita recomandata, corpul nu va mai arde grasimi pentru a le transforma in energie si va incepe sa arda glucoza.
Pentru a sti daca sunteti in parametrii normali ai ritmului cardiac, masurati-va pulsul la anumite intervale, in timp ce faceti exercitiile. Numarati bataile inimii timp de 10 secunde si inmultiti cu 6 (sau numarati 6 secunde si inmultiti cu 10). O modalitate simpla de a afla daca activitatea fizica este sustinuta la nivel optim este sa incercati sa vorbiti cu voce tare.
Ar trebui sa aveti destul aer astfel incat sa puteti vorbi fara sa gafaiti, dar nu indeajuns incat sa cantati. Exercitiile anaerobe cum ar fi ridicarea de greutati si impingerile au rolul de a imbunatati forma musculara.
Consolidarea muschilor va va ajuta sa aveti o rezistenta mai mare pentru desfasurarea exercitiilor aerobice, reduc sansele aparitiei prejudiciilor si imbunatatesc structura oaselor. Tesutul muscular necesita mai multe calorii pentru a se mentine, deci cu cat o persoana are muschii mai dezvoltati cu atat va creste rata metabolica bazala.
Daca doriti sa pierdeti in greutate, va trebui ca aportul de calorii asimilate din alimente si bauturi sa fie mai mic totalul caloriilor arse. Puteti face acest lucru fie prin reducerea cantitatii de alimente sau cresterea nivelului de activitate. O combinatie a acestora, cu accentul pe cresterea nivelului de activitate este cea mai buna alegere.
Cand micsorati numarul caloriilor, scopul este sa consumati zilnic doar numarul de calorii necesare pentru atingerea numarului de kilograme pe care doriti sa le aveti, nu pentru a va pastra actuala greutate.
Important este sa stiti ca organismul dvs. este inteligent si programat sa supravietuiasca. Daca il privati de caloriile necesare, acesta va crede ca suferiti de foame si va face tot posibilul sa nu se intample acest lucru.
Incercand sa supravietuiasca, corpul va micsora activitatea metabolismului (viteza cu care veti arde caloriile), in scopul de a conserva energia si rezervele de grasime. Apoi va consuma rezervele existente la nivelul muschilor inainte sa scada depozitele de grasime, deoarece tesutul muscular necesita cele mai multe calorii.
Singura modalitate de a pacali organismul este de a reduce moderat aportul caloric si de a creste cat mai mult posibil nivelul de activitate. Exercitiile fizice si consumul a suficiente calorii (cei mai multi dintre experti recomanda ca femeile sa asimileze cel putin 1200 calorii pe zi, iar barbatii 1600) vor incuraja organismul sa arda grasime in loc de muschi.
In cele din urma, nu trebuie sa se subestimeze importanta stabilirii de obiective realiste. Cercetatorii au descoperit ca organismul vrea sa isi mentina greutatea astfel incat diminuarea brusca a numarului caloriilor va face mai dificil procesul slabirii. Incercati sa pierdeti aproximativ 10% din greutatea corpului si sa mentineti aceasta situatie timp de un an. Apoi incercati sa pierdeti alti 10% si asa mai departe pana cand ajungeti la greutatea ideala.
Aceste recomandari, in definitiv, nu sunt solutii rapide de a slabi, dar prin aceste metode veti pune capat deprivarii si infometarii specifice dietelor, veti avea un stil de viata sanatos si va creste si nivelul dvs. de incredere in sine cand veti vedea cum numarul de kilograme vor scadea incet, dar sigur.
Pentru ca dieta sa aiba un impact pozitiv asupra sanatatii specialistii recomanda:
- sa se consume o varietate de alimente
- sa se urmeze o dieta saraca in grasimi (acestea sa reprezinte mai putin cu 30% din totalul caloriilor) si colesterol
- sa se utilizeze zaharurile, sarea, sodiul si bauturile doar cu moderatie
- sa se manance diversificat.
Prima problema legata de diete, indiferent cat de populare sau documentate par, este aceea ca sunt concepute sa actioneze pe termen scurt. Adica acestea nu sunt construite pentru a actiona pe termen lung asupra greutatii, ci mai degraba ajuta la scaderea a catorva kilograme intr-o perioada scurta de timp.
Multe persoane, care urmeaza diete in mod constant, cunosc din experienta efectul yo-yo care actioneaza in momentul in care se renunta la dieta, deoarece dieta nu implica modificarea stilului de viata.
A doua problema deriva din faptul ca in timpul dietelor apare senzatia de foame, indiferent cat de mult promite dieta ca ar putea sa manance o persoana, ori de cate ori doreste (unele includ chiar si dulciuri).
Acest lucru se intampla intrucat pierderea in greutate este tratata in termenii reducerii bruste a numarului de calorii ingerate zilnic, atunci cand abordarea logica ar fi sa se scada moderat numarul caloriilor si sa se intensifice activitatea fizica. De obicei dietele nu includ antrenamentele fizice, iar scaderea numarului de kilograme are loc doar prin privare de alimente (de aceea apare si senzatia de foame).
Din aceste aspecte rezulta problema numarul trei si anume faptul ca cei care urmeaza diete pentru slabit se simt destul de obositi. O problema constanta a dietelor este faptul ca multe dintre ele implica foarte putine calorii, ce nu furnizeaza energie suficienta pentru ca cei care doresc sa slabeasca sa mai poata face si exercitii fizice.
Chiar si atunci cand planurile pentru slabit includ exercitii fizice, se recomanda cantitati destul de insuficiente de alimente. In acest mod, se pot pierde cateva kilograme, se va diminua masa musculara, dar se va incetini metabolismul, urmand perioada de ingrasare.
A patra problema este ca dietele pentru slabit actioneaza in mod negativ asupra masei musculare: sprijina prea putin masa musculara in timpul perioadelor de restrictie calorica. Acest lucru este important nu doar din motive estetice. Atunci cand este diminuata masa musculara, metabolismul scade si nu se mai ard calorii.
Cei mai multi dintre barbati incearca intai sa slabeasca si apoi sa isi consolideze masa musculara. Pentru a face acest lucru trebuie sa reduca numarul de calorii, atat de mult incat n-ar mai putea sa faca antrenamente.
Urmatoarea data cand va veti gandi sa urmati o noua dieta, trebuie sa stiti ca micile schimbari din stilul de viata ar putea avea efecte mult mai benefice: renuntati la alimentele prelucrate, care contin multe grasimi sau la dulciuri si veti vedea ca rezultatele vor dura mai mult, desi se pot observa putin mai tarziu.