Alimente bogate in potasiu
Generalitati
Alimentele bogate in potasiu ar trebui sa se regaseasca zilnic intr-o dieta echilibrata.
Acest mineral este un nutrient esential pentru organism, avand rolul de a mentine echilibrul fluidelor si al electrolitilor in corp.
Deficientele in potasiu cauzeaza stari de oboseala, irascibilitate si presiune arteriala crescuta.
Cu exceptia persoanelor care urmeaza un tratament cu dializa, supradoza de potasiu preluat din surse naturale este imposibila. Consumati cat mai des alimente bogate in potasiu, pentru a beneficia de toate proprietatile benefice ale acestui nutrient important.
Beneficiile potasiului pentru organism
Una dintre cele mai mari probleme ale dietei moderne este aportul prea mare de sodiu, comparativ cu cel de potasiu. Descoperirile recente arata ca suplimentarea dozei zilnice de potasiu, concomitenta cu reducerea consumului de sare, poate diminua riscul producerii unui accident vascular cerebral cu pana la 21%.
Potasiul aduce numeroase beneficii organismului, protejand vasele de sange de procesele oxidative si prevenind ingrosarea peretilor arterelor. Doza zilnica recomandata de potasiu, pentru barbati si femei, este de 4,7 grame.
Acest mineral asigura mentinerea elasticitatii tesuturilor, stimuleaza vindecarea leziunilor, regleaza procesele digestive, contribuie la functionarea optima a ficatului si regleaza cantitatea de lichid de la nivel intracelular. Un aport suficient de potasiu este asociat cu un risc scazut de dezvoltare a mai multor afectiuni, precum artrita, bolile renale, diabetul de tip 2 sau crampele musculare.
Tot potasiul sustine activitatea inimii, regland ritmul cardiac, de aceea este un nutrient esential in alimentatia pacientilor cu hipertensiune arteriala, artimii sau insuficienta cardiaca.
Surse alimentare de potasiu
O dieta echilibrata si diversificata asigura in mod normal aportul suficient de potasiu, de aceea medicii nutritionisti nu recomanda intotdeauna preluarea mineralului din suplimente alimentare (caz in care supradoza este posibila).
Excesul potasiului poarta numele de hiperkaliemie si este o conditie ce ar trebui tratata imediat, deoarece poate avea efecte nefavorabile asupra organismului. Printre complicatii se numara greturile, diareea, durerile, slabiciunea musculara, paralizia, retentia urinara sau bradicardia. Aflati mai jos care sunt cele mai bune surse alimentare de potasiu.
Cartofii dulci
Mai putin populari in meniul romanilor, cartofii dulci sunt considerati a fi una dintre cele mai bogate surse de potasiu. Un astfel de cartof contine circa 0,7 grame de potasiu si 130 kcal, aproximativ 17% din doza zilnica recomandata.
In afara de mineralul responsabil cu echilibrul electrolitic al organismului, cartofii dulci mai contin beta-caroten si vitamina A, antioxidanti cu numeroase proprietati benefice pentru sanatate.
Frunzele de sfecla
Frunzele sfeclei nu exceleaza doar la capitolul vitaminei A pe care o furnizeaza din plin, ci si in privinta aportului de potasiu - de circa 0,65 grame in 80 de grame de frunze. Daca nu le-ati mai consumat, este bine sa stiti ca inlocuiesc cu succes varza in orice tip de reteta.
Fasolea alba
Fasolea alba, la fel ca alte leguminoase, este o sursa excelenta de amidon, proteine si fibre. O cantitate de 80 de grame de fasole uscata contine 0,6 grame de potasiu. In plus, completeaza si necesarul zilnic de fier, un alt mineral esential bunei functionari a organismului.
Curmalele
Mai rar asociate cu sursele naturale de potasiu, curmalele furnizeaza mineralul intr-o cantitate de aproximativ 0,5 grame, in fiecare portie de cate 100 de grame.
Iaurtul
Recunoscut mai degraba pentru continutul de calciu si probiotice, iaurtul este totodata o sursa excelenta de potasiu. Circa 230 ml de iaurt contin 0,57 grame din acest mineral.
Rosiile
Doar 50 de grame de pasta de rosii contin 2,8 miligrame de vitamina E (o cincime din doza zilnica recomandata), 0,6 grame de potasiu, 34 miligrame de licopen (antioxidant despre care s-a descoperit ca ar preveni numeroase tipuri de cancer) si 57 kcal.
Stafidele
Usor de introdus in gustari sanatoase, stafidele contribuie si ele din plin la completarea necesarului zilnic de potasiu, cu aproximativ 0,5 grame din acest mineral pentru fiecare portie de 50 de grame.
Scoicile
In 85 de grame de scoici se afla 0,53 grame de potasiu, 126 kcal si cantitati importante de fier si vitamina B12.
Legumele cu frunze verzi
Varza kale, mangoldul (sfecla elvetiana, cu textura asemanatoare spanacului) si alte legume cu fruze verzi contin, in fiecare 100 de grame consumate, cate 0,6 grame de potasiu, ceea ce acopera 16% din necesarul zilnic al acestui mineral.
Cartofii copti
In doar 100 de grame de cartofi copti, consumati cu tot cu coaja, se regasesc 0,53 grame de potasiu, adica 15% din doza zilnica recomandata. Intrucat contin o cantitate mare de carbohidrati simpli, cartofii copti nu sunt recomandati persoanelor diagnosticate cu diabet. Nu acelasi lucru este valabil si pentru cartofii dulci.
Caisele uscate
Mai putin cunoscute pentru continutul lor de potasiu, 100 de grame de caise uscate furnizeaza 1,2 grame din acest mineral, acoperind pana la 33% din necesarul zilnic al nutrientului. Alte fructe uscate bogate in potasiu sunt piersicile si prunele.
Somonul
In afara de acizii grasi esentiali omega-3 din continutul acestui tip de carne foarte sanatoasa, somonul se remarca si printr-un aport bogat de potasiu (0,6 grame intr-o portie de 100 de grame de somon). Mineralul mai poate fi preluat si din alte specii de peste in cantitati satisfacatoare, printre care se numara codul, halibutul, tonul, ansoa, macroul si heringul.
Fructele de avocado
In 100 de grame de avocado, se regasesc 0,48 grame de potasiu si 170 de kcal. Asadar, acest fruct exotic nu este recomandat exclusiv pentru grasimile sanatoase pe care le furnizeaza, ci si pentru completarea aportului de potasiu.
Ciupercile
Ciupercile sunt alte surse alimentare excelente de potasiu, oferind aproximativ 0,3 grame din acest mineral la fiecare 100 de grame consumate. Continutul de calorii pentru aceasta portie este de doar 28 kcal.
Bananele
In mod surprinzator, bananele se afla la baza listei alimentelor cu un aport bogat de potasiu, desi sunt asociate in mod special cu acest nutrient. O banana medie, de 110 grame, contine circa 0,4 grame de potasiu, asigurand 12% din necesarul zilnic al acestui mineral.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
