9 sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa

Generalitati

Alimentatia sanatoasa nu inseamna o nutritie stricta, mentinerea unei siluete subtiri sau privarea de alimente preferate. O stare generala de bine, mai multa energie, stabilizarea starii de spiri si mentinerea sanatatii organismului - toate aceste lucruri sunt posibile cu o dieta potrivita pentru fiecare persoana. Puteti invata cum sa va extindeti gama de alimente sanatoase si sa cunoasteti felul in care va puteti planifica dieta astfel incat sa se transforme intr-una sanatoasa si gustoasa.

Propuneti-va sa atingeti succesul

Acest lucru il puteti face prin planificarea unei diete sanatoase cu pasi marunti, si nu prin schimbari nutritionale drastice. Cu schimbari usoare, treptate, dieta dvs. s-ar putea transforma intr-una sanatoasa, mai devreme decat va asteptati.

- Simplificati
In loc sa va preocupe numaratul caloriilor sau masurarea portiilor, ganditi dieta dvs. in termeni de culoare, varietate si prospetime. Incepeti usor si modificati pe termen lung unele obiceiuri alimentare pe care le aveti. Daca incercati sa faceti aceste shimbari peste noapte, nu este realist si nici inteligent. Nu trebuie sa fiti perfecti si nici sa eliminati complet alimentele care va plac pentru a va bucura de o dieta sanatoasa.
- Apa
Apa ajuta la eliminarea deseurilor si toxinelor din organism. Multe persoane sufera inconstient de deshidratare - cauzatoare de oboseala, energie scazuta si dureri de cap. Deseori, este usor sa confundati setea cu senzatia de foame.
- Exercitiile
Incercati sa descoperiti activitati fizice pe care sa le includeti in planul dvs. zilnic, alaturi de verdeturi sanatoase, afine sau somon. Beneficiile exercitiilor fizice pe tot parcursul vietii sunt nenumarate iar activitatea fizica regulate va poate motiva sa faceti din alegerile sanatoase un obicei.

Cheia este moderatia

Cand se gandesc la alimentatie, oamenii aleg totul sau nimic, dar elementul fundamental pentru o dieta sanatoasa este moderatia. Contrar unora dintre diete, aveti nevoie de un echilibru intre carbohidrati, proteine, grasimi, fibre, vitamine, minerale, pentru a va mentine corpul sanatos. Nu va ganditi ca unele alimente trebuie complet excluse. Este firesc ca atunci cand taiati de pe lista nutritionala anumite alimente, sa doriti sa le consumati si mai mult.

- Ganditi-va la portii mici. Dimensiunile de servire, sunt din ce in ce mai mari, in special in restaurante. Cand luati masa in oras, alegeti supele in locul unui antreu si nu comandati nimic ce este servit in cantitati mari. Acasa folositi farfurii mai mici, ganditi servirea mancarurilor in portii realiste si incepeti cu portii mici. Elementele vizuale pot ajuta la portionarea mancarurilor - veti servi carne, peste, sau carne de pui care nu ar trebui sa depaseasca marimea unui pachet de carti de joc.

Nu este important doar ceea ce mancati, ci si felul in care mancati

Alimentatia sanatoasa este mai mult decat mancarea din farfurie, este de asemenea modul in care ganditi despre mancare. Obiceiurile alimentare sanatoase pot fi invatate si este esential sa considerati alimentele mult mai mult decat o simpla hrana sau ceva de ingurgitat rapid. Mancati impreuna cu alte persoane ori de cate ori este posibil.

Faceti-va timp pentru a mesteca alimentele si bucurati-va de momentele in care luati masa. Mestecati incet, savurand fiecare inghititura.Ascultati-va organismul. Intrebati-va daca va este intr-adevar foame sau beti un pahar de apa sa vedeti daca va este mai degraba sete. Opriti-va din mancat inainte sa va simtiti stomacul plin. Este nevoie de cateva minute pentru ca organismul sa fie informat de creier ca a mancat suficient, se recomanda sa mancati incet.

Consumati din plin fructe si legume colorate

Fructele si legumele sunt baza unei diete sanatoase. Ele sunt sarace in calorii si nutrienti, ceea ce inseamna ca sunt bogate in vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Incercati sa consumati un curcubeu de legume si fructe la fiecare masa a zilei. Fructele si legumele colorate contin o concentratie mai mare de vitamine, minerale si antioxidanti, iar coloritul diferit ofera beneficii diferite, deci mancati variat. Tintiti catre minimum 5 portii in fiecare zi.

Printre alegerile importante sunt:
- Legumele si fructele verzi
Includeti mai mult decat salata verde in mesele dvs. Varza, verdeturi, brocoli, si varza chinezeasca sunt doar cateva dintre optiuni - toate sunt bogate in calciu, magneziu, fier, zinc, potasiu, si vitaminele A, C, E si K.
- Legumele dulci
Legumele dulci naturale - cum ar fi porumb, morcovi, sfecla, cartofi dulci, igname, ceapa si sucul de fructe si legume - adauga zaharuri sanatoase meselor dvs. si reduc pofta pentru alte dulciuri.
- Fructe
Fructele sunt o modalitate gustoasa si eficienta de a beneficia din plin de fibre, vitamine, si antioxidanti. Fructele de padure lupta eficient impotriva cancerului, merele ofera organismuliu fibre, portocalele si mango contin vitamina C.
Importanta aportului de vitamine din alimente nu din pastile: antioxidantii si nutrientii din fructe si legume ajuta la protejarea impotriva anumitor tipuri de cancer dar si a altor boli. In timp ce in comert sunt intalnite destul de multe tipuri de suplimente care promit sa ofere aceleasi beneficii nutritive ca cele ale fructelor si legumelor sub forma de pastile sau pulberi, cercetarile nu sugereaza acelasi lucru.

Consumati mai multi carbohidrati si cereale integrale sanatoase

Alegeti surse de fibre si carbohidrati sanatosi, in special cereale integrale, pentru mai multa energie care va persista. In afara de a fi delicioase, cerealele integrale sunt bogate in fitochimicale si antioxidanti, care ajuta la protectia impotriva bolilor coronariene, anumitor tipuri de cancer si diabet. Carbohidratii sanatosi includ cereale integrale, fasolea, fructele si legumele. Acestia sunt digerati lent, ajutandu-va sa va simtiti stomacul plin, mai mult timp si pastreaza stabil nivelul de zahar si insulina din sange. Carbohidratii nesanatosi sunt alimente, cum ar fi faina alba, zaharul rafinat, si orezul alb, din care au fost eliminate taratele, fibrele si nutrientii. Carbohidratii rai vor fi digerati rapid si vor dezechilibra nivelul de zahar din sange, scazand cantitatea de energie.

- Sfaturi pentru a consuma mai multi carbohidrati satatosi - Carbohidratii buni includ o varietate de cereale integrale, incluzand graul, orezul brun, mei, quinoa, si orz. Experimentati aceste alimente pentru a gasi pe cel favorit. Atentie la termenii de pe eticheta produsului alimentar precum multi-cereale, 100% grau sau tarate, deoarece pot fi inselatoare. Cautati pe etichete cuvinte precum cereale integrale sau 100% grau integral. Incercati sa introduceti alaturi de alte alimente sanatoase si cerealele integrale in planul dvs. nutritional.

Bucurati-va de grasimi sanatoase si evitati grasimile rele

Cele mai bune surse de grasimi sanatoase sunt necesare pentru a hrani creierul, inima si celulele, precum parul, pielea, si unghiile. Alimentele bogate in anumite grasimi omega-3, numite EPA si DHA sunt deosebit de importante si pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, imbunatatesc starea de spirit si ajuta la prevenirea dementei.

Adaugati in dieta dvs. sanatoasa:
- Grasimi monosaturate, din uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de canola, ulei de arahide, si ulei de masline, precum si grasimi din avocado, nuci si seminte;
- Grasimi polinesaturate, inclusiv acizi grasi omega-3 si omega-6, care se gasesc din abundenta in pestele gras cum ar fi somon, hering, macrou, ansoa, sardine, iar unele suplimente de ulei de peste de apa rece. Alte surse de grasimi polisaturate sunt uleiurile neincalzite de floarea-soarelui, porumb, soia, de seminte de in si nuci.

Reduceti si eliminati din dieta:
- grasimile saturate, gasite in special in surse animale, inclusiv carne rosie si produse lactate integrale.
- grasimi trans, gasite in unele margarine, biscuiti, bomboane, prajituri, snak-uri, alimente prajite, produse de patiserie, precum si alte alimente procesate facute din uleiuri vegetale partial hidrogenate.

Perspectiva proteinelor

Proteinele ofera energie
Proteinele din alimente sunt defalcate in 20 de aminoacizi care sunt baza cresterii si dezvoltarii de energie, si sunt esentiali pentru mentinerea celulelor, tesuturilor si organelor. Lipsa de proteine din dieta poate incetini cresterea, reduce masa musculara, scade imunitatea si slabeste inima si sistemul respirator. Proteinele sunt deosebit de importante pentru copiii care sunt in crestere si in schimbare in fiecare zi.

Proteine sanatoase:
- incercati diferite tipuri de proteine. Indiferent daca sunteti sau nu vegetarian, incercati surse diferite de proteine, cum ar fi fasole, nuci, seminte, mazare, tofu si produse din soia;
- fasole: fasole neagra, fasole alba, naut si linte sunt cele mai bune optiuni;
- nuci: migdale, fistic si nucile de Pecane sunt alegeri foarte bune;
- produse din soia: incercati tofu, lapte de soia si burgeri vegetarieni;
- evitati nucile sarate sau dulci si fasolea refrigerata.
Atentie mesele principale nu trebuie sa se concentrreze pe consumul excesiv de proteine

Adaugati calciu pentru oase puternice

Calciul este unul din principalele elemente nutritive de care organismul dvs. are nevoie pentru a ramane sanatos si puternic. Acesta este un element esential pentru sanatatea oaselor pe tot parcursul vietii, atat pentru femei cat si pentru barbati. Dvs. si oasele corpului dvs. veti obtine beneficii prin consumul de alimente bogate in calciu, prin limitarea alimentelor care diminueaza cantitatile de calciu inmagazinate in organism si obtinerea dozei zilnice recomandate de magneziu si vitaminele D si K - nutrienti care ajuta calciu sa-si indeplineasca misiunea.

Surse bune de calciu:
- lactatele: produsele lactate sunt bogae in calciu intr-o forma care este usor de digerat si absorbit de organism. Sursele includ laptele, branza si iaurtul.
- legumele si verdeturile: multe legume, mai ales cele cu frunze verzi, sunt surse bogate de calciu. Incercati nap verde, mustar, varza, salata verde, telina, broccoli, fenicul, suc de fructe de vara, fasole verde, varza de Bruxelles, sparanghel sau ciuperci crimini.
- fasole: pentru o alta sursa bogata de calciu incercati fasole neagra, fasole Pinto sau fasole alba.

Limitati consumul de zahar si sare

Daca ati reusit sa va planificati dieta dvs. in jurul valorii de fibre, fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, si grasimi bune, puteti gasi natural sa reduceti apoi produsele alimentare care contin cantitati prea mari de zahar si sare.

Zaharul
Zaharul cauzeaza fluctuatii de energie si pot adauga probleme de sanatate si legate de greutatea corporala. Din pacate, reducerea cantitatii de bomboane, prajituri si deserturi pe care le consumati, reprezinta doar o parte a solutiei. Cantitati mari de zahar pot fi adaugate in produse precum paine, supe, conserve de legume si sosuri pentru paste, margarina, piure de cartofi instant, alimente congelate, fast-food, sos de soia si ketchup.
Iata cateva sfaturi:
- evitati bauturile care contin zahar.
- mancati zilnic alimente dulci in mod natural, cum ar fi fructe, ardei gras, sau unt natural de arahide, pentru a satisface pofta de dulce.

Zaharul poate fi ascuns in anumite produse alimentare, deci verificati cu atentie etichetele produselor, deoarece zaharul este adesea deghizat folosindu-se termeni precum:
- trestie de zahar sau sirop de artar;
- indulcitor de porumb sau de sirop de porumb;
- miere sau melasa;
- sirop de orez brun;
- suc de trestie cristalizat;
- sucuri de fructe concentrate, cum ar fi mere sau pere;
- maltodextrina (sau dextrina);
- indulcitori artificiali: dextroza, fructoza, glucoza, maltoza, sau zaharoza;

Sarea
Multe persoane consuma cantitati prea mari de sare in dieta. Consumul ridicat de sare poate provoca hipertensiune arteriala si poate duce la alte probleme de sanatate. Incercati sa limitati aportul de sodiu la 3-5gr pe zi, mai putin de o lingutita de sare.
Evitati alimentele prelucrate sau preambalate.
Atentie la ce consumati in localuri. Cele mai multe alimente din restaurante sau fast-food-uri sunt incarcate cu sodiu. Optati pentru legume proaspete sau congelate in locul legumelor conservate. Eliminati din dieta snaks-urile sarate. Alegeti produse cu continut redus de sare sau sodiu

Programeaza-te rapid

Dr. Ana Spuderca
Centrul medical de ingrijire a piciorului- Clinica de podiatrie - Bucuresti

Chirosca Aliona
Clinica ArcoMed - Bucuresti

Dr. Petcu Nicoleta
Spitalul Nord Pipera - Bucuresti