10 alimente cu un continut ridicat de magneziu
Generalitati
Alimentele cu un continut ridicat de magneziu sunt o parte importanta a unei diete echilibrate.
Acest mineral esential este necesar pentru mentinerea functionalitatii musculare si nervoase a organismului, intarirea sistemului imunitar, reglarea ritmului cardiac si consolidarea oaselor.
Intrucat este implicat in peste 300 de reactii biochimice, deficienta de magneziu conduce la aparitia spasmelor musculare, bolilor cardiovasculare, diabetului, hipertensiunii arteriale, tulburarilor anxioase, migrenelor, osteoporozei si infarctului cerebral.
Suplimentati sursele alimentare de magneziu, pentru o sanatate de fier, metinuta pe termen lung.
Rolul magneziului in organism
Putine persoane constientizeaza rolul central pe care magneziul il joaca pentru sanatate. Acesta este un element de baza pentru aproape toate functiile si tesuturile corporale, capacitatea de aparare a organismului, sanatatea cardiaca si protectia impotriva debutului diverselor tipuri de cancer care debuteaza pe fondul nivelului ridicat de inflamatii in corp.
Un studiu efectuat de Universitatea Harvard a descoperit ca aportul zilnic suficient de magneziu reduce riscul de instalare a diabetului cu pana la 33%. Alte demersuri stiintifice atribuie acestui mineral esential capacitatea de a preveni depresia si migrenele.
Magneziul este un cofactor in peste 300 de sisteme enzimatice care regleaza reactiile biochimice ale organismului, precum sinteza proteinelor, controlul nivelului de glucoza in sange, reglarea presiunii arteriale si a functiei musculare si nervoase.
Tot magneziul este esential pentru productia de energie, fosforilarea oxidativa si glicoliza. Acelasi mineral joaca un rol in transportul ionilor de calciu si potasiu catre membranele celulare, proces important pentru transmiterea impulsurilor nervoase, contractiile musculare si ritmul cardiac normal.
Corpul unui adult contine aproximativ 25 de grame de magneziu, dintre care 50% distribuite in oase si restul in tesuturile moi. Doza zilnica de magneziu recomandata de Institutul de Medicina a Academiilor Nationale din SUA, pentru barbati si femei, este:
- 0-6 luni 30 mg;
- 7-12 luni 75 mg;
- 1-3 ani 80 mg;
- 4-8 ani 130 mg;
- 9-13 ani 240 mg;
- 14-18 ani 410 mg pentru barbati si 360 mg pentru femei;
- 19-30 ani 400 mg pentru barbati si 310 mg pentru femei;
- 31-50 ani 420 mg pentru barbati si 320 mg pentru femei;
- peste 51 ani 420 mg pentru barbati si 320 mg pentru femei.
Cele mai bune surse alimentare de magneziu
Chiar daca aportul zilnic de magneziu poate fi completat si prin suplimente alimentare, medicii nutritionisti recomanda preluarea acestui mineral din alimentele consumate in fiecare zi.
1. Legumele cu frunze verzi
Surse excelente de vitamine, minerale si fibre, legumele cu frunze verzi ocupa locul fruntas in lista alimentelor bogate in magneziu. Consumati cat mai des spanac, varza Kale, varza verde etc. Doar 100 de grame de spanac crud va furnizeaza pana la 79 mg de magneziu, ceea ce reprezinta circa 20% din doza zilnica recomandata.
2. Nucile si semintele
Semintele de dovleac au un continut ridicat de magneziu o portie de 65 de grame va poate asigura intreaga doza zilnica necesara a acestui mineral. Alte fructe oleaginoase din care puteti prelua magneziul sunt
- migdalele;
- semintele de floarea-soarelui;
- nucile braziliene;
- nucile caju;
- nucile de pin;
- semintele de in;
- nucile pecan.
3. Pestele gras
Macroul, somonul, halibutul si tonul nu sunt doar surse excelente de vitamina D si acizi grasi omega-3, ci si de minerale, in special de magneziu. Medicii nutritionisti recomanda ca pestele gras sa fie inclus in dieta cel putin o data pe saptamana, datorilor proprietatilor sale nutritionale superioare.
4. Boabele de soia
Fibrele, vitaminele, mineralele si aminoacizii din boabele de soia recomanda acest aliment in orice dieta sanatoasa, mai ales datorita continutului bogat in magneziu. Circa 65 de grame de boabe de soia prajite contin aproape jumatate din necesarul zilnic al acestui mineral esential.
Alte legume bogate in magneziu, din aceeasi familie botanica, sunt fasolea, mazarea si lintea.
5. Fructele de avocado
Fructele de avocado se numara printre alimentele cu cea mai ridicata valoare nutritionala, in special datorita grasimilor sanatoase pe care le contin in cantitati generoase. Aceleasi fructe exotice sunt bogate in multivitamine si compusi chimici care protejeaza impotriva imbolnavirilor.
Daca adaugati o singura felie de avocado intr-un sendvis consumat la pranz, veti acoperi circa 15% din doza zilnica recomandata de magneziu. Aproximativ 100 de grame de avocado furnizeaza 29 mg de magneziu, iar un fruct intreg contine pana la 58 mg din acest mineral necesar organismului.
6. Bananele
Desi sunt cunoscute ca surse principale de potasiu, bananele au si alti nutrienti minerali importanti in compozitie. O banana medie contine aproximativ 32 mg de magneziu, furnizand in acelasi timp fibre si vitamina C.
Alte fructe care contin cantitati diverse de magneziu sunt afinele, capsunele, smochinele si grapefruitul.
7. Ciocolata neagra
Unul dintre cele mai sanatoase deserturi, ciocolata neagra este si o sursa importanta de magneziu. O portie (1-2 patratele) asigura 24% din doza zilnica recomandata de magneziu, alaturi de o cantitate mare de antioxidanti cu rol in reducerea presiunii arteriale crescute, imbunatatirea circulatiei sanguine si mentinerea starii bune de dispozitie. Circa 100 grame de ciocolata neagra furnizeaza pana la 327 mg de magneziu, ceea ce reprezinta 80% din aportul necesar zilnic.
8. Lactatele degresate
O sursa excelenta de magneziu sunt si lactatele degresate, precum iaurtul. Magneziul din aceste alimente este si un bun adjuvant in absorbtia optima calciului, continut in cantitati mari de lactate. O portie de iaurt degresat (100 grame) asigura circa 19 mg de magneziu. Alte lactate recomandate ca sursa bogata a acestui mineral sunt branza de capra, mozzarella etc.
9. Fructele uscate
Apreciate pentru continutul lor important de fibre, fructele uscate sunt totodata o gustare sanatoasa si bogata in magneziu (contin 68 mg la fiecare 100 grame consumate).
10. Ierburile aromatice
Ierburile aromatice uscate, precum coriandrul, mararul, salvia sau busuiocul, completeaza si ele aportul zilnic de magneziu (cu 70 mg pentru 10 grame consumate).
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
