5 reguli de baza in fitness

Generalitati

Fitness-ul reprezinta activitatea fizica ce ofera organismului posibilitatea de a-si folosi la maximum resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre imbunatatirea sanatatii, aspectului si randamentului fiecarei persoane in parte.

Capacitatea unei persoane de a realiza exercitii fizice depinde foarte mult de factori precum varsta, sexul, obiceiurile personale si alimentare, precum si de antrenamentul anterior. Cum primele doua nu pot fi controlate sau influentate, specialistii recomanda adaptarea obiceiurilor alimentare si personale unui mod de viata care sa includa si exercitii de fitness.

Fitness-ul poate fi incitant si totodata frustrant. Poate deveni o activitate monotona daca exercitiile nu sunt variate permanent. El implica antrenarea si folosirea muschilor, plamanilor si inimii. De asemenea, s-a stabilit ca exista o influenta intre miscare si functia mentala, in sensul imbunatatirii stabilitatii emotionale.

Orice persoana care incepe sa faca fitness trebuie sa constientizeze ca, pentru a obtine rezultatul scontat, este nevoie de multa munca si determinare. Nu este indicata realizarea de multiple seturi de exercitii la inceput, in speranta aparitiei unor efecte imediate, deoarece organismul nu se poate adapta atat de usor unui efort intens, mai ales dupa ani buni de sedentarism.

De asemenea, antrenorii de fitness recomanda modificarea si alternarea periodica a seturilor de exercitii, atat pentru a impiedica aparitia monotoniei, care va determina in final luarea deciziei de abandonare a exercitiilor, cat mai ales pentru ca aceasta variatie este una din cele mai bune tactici de a stimula arderea grasimilor, de a mari rezistenta si forta organismului. Cand se incepe un nou set de exercitii, organismul cauta sa se adapteze cat mai repede stresului fizic la care este supus, ceea ce duce la consumul crescut de calorii. Dupa ce adaptarea se produce, rezultatele inceteaza sa mai apara, organismul resetandu-si consumul caloric la noile necesitati. Aceasta situatie se modifica in momentul in care exercitiile sunt schimbate si cuprind si alte zone, care, la randul lor, vor trece prin aceleasi modificari adaptative.

De retinut !

Daca persoana are sub 35 de ani si este in stare buna de sanatate, nu necesita consult medical inainte de a incepe exercitiile de fitness.
Daca are peste 35 de ani si a fost sedentara timp indelungat sau are boli cunoscute si diagnosticate, este de preferat sa ceara parerea unui specialist. Exista boli care impun efectuarea unui consult medical inainte ca persoana sa se apuce de miscare:
- hipertensiune arteriala;
- probleme cardiace de orice fel;
- istoric familial de moarte subita cardiaca sau infarct miocardic;
- artrite;
- probleme ale sistemului musculo-scheletal.

In continuare sunt prezentate 5 reguli de baza ale unui program de fitness eficient, care sa duca la cresterea rezistentei organismului, modificari ale masei corporale si, in final, la dezvoltarea unui stil de viata mai sanatos.

Modificarea periodica a exercitiilor

Este esentiala diversificarea seturilor de exercitii odata la 3-4 saptamani. Aceasta nu implica in mod obligatoriu introducerea permanenta de noi seturi de exercitii, cat mai ales schimbarea ordinii de efectuare a acestora, incepand chiar cu miscarile de incalzire.
Incalzirea poate consta in 5-10 minute de jogging, rotatii ale trunchiului, bratelor si alte miscari de intensitate redusa, care trebuie alternate la un anumit interval de timp, atat pentru a evita un antrenament monoton, cat si pentru a asigura eficienta acestuia.

Modificarea timpului acordat antrenamentului

Este importanta adaptarea timpului de realizare a exercitiilor si dificultatea seturilor la progresele facute si la modul in care s-a adaptat organismul noului stil de viata.
De exemplu, forta musculara trebuie dezvoltata prin efectuarea a 2 sesiuni de cate minimum 20-25 de minute fiecare, saptamanal, care sa includa obligatoriu grupele musculare majore.
Rezistenta musculara se obtine prin realizarea de minim 3 sesiuni a cate 30 de minute pe saptamana, prin care sa se lucreze intens musculatura membrelor si a abdomenului.
Flexibilitatea organismului se mareste prin 10-12 minute de stretching zilnic, efectuat in mod corect si fara graba.

Modificarea pauzelor dintre repetitii

Specialistii recomanda modificarea progresiva a pauzelor dintre repetitiile din cadrul aceluiasi set e exercitii, de la scurt la mediu, precum si cresterea vitezei de realizare a acestora, fara sa se piarda din calitate. Aceasta metoda doreste sa modifice gradul de tensiune la care sunt supuse diferite grupe musculare implicate. Trebuie sa se tina cont ca ce intereseaza in principal este calitatea si nu cantitatea exercitiilor realizate.

Modificarea timpului dintre seturile de exercitii

Timpul de odihna intre seturi poate ajunge, in functie de nivelul de solicitare, si la 3 minute, insa este de preferat ca, pe masura ce rezistenta organismului la efort creste, acesta sa fie diminuat progresiv.
Antrenorii considera ca o persoana antrenata trebuie sa ajunga la un nivel de rezistenta in care sa necesite intre 30-45 de secunde de repaus. Se considera ca prin micsorarea timpului de odihna sunt antrenate in activitatea fizica din ce in ce mai multe fibre musculare si, in final cat mai multe grupe de muschi, fara a oferi posibilitatea altora de a iesi din ritm.
Crescand intensitatea, frecventa si durata seturilor, precum si reducand timpul perioadelor de repaus se asigura realizarea unui progres evident in ceea ce priveste rezistenta organismului la efort, care mai departe se manifesta prin exercitii din ce in ce mai ample.

Sfaturi utile

In afara acestor 5 reguli considerate de baza in fitness, antrenorii mai fac si alte recomandari la fel de importante privind controlul greutatii si alegerea momentului prielnic al zilei pentru fitness.

Greutatea obtinuta in urma unui program intensiv si sustinut de fitness se mentine atata timp cat aportul caloric este in echilibru perfect cu consumul zilnic al organismului. In cazul in care caloriile consumate sunt mai multe decat cele furnizate de hrana, organismul va continua sa piarda din greutate si invers, daca necesarul este inferior aportului, va avea loc depunerea sub forma de grasime a surplusului caloric.

Exercitii fizice au un rol important in controlul greutatii datorita faptului ca maresc consumul de energie al organismului. Studii recente au demonstrat ca fitnessul nu intensifica metabolismul doar in timpul antrenamentului propriu-zis, dar il si mentine crescut pentru o perioada mai lunga de timp dupa incheierea exercitiilor, permitand organismului sa arda in continuare un numar crescut de calorii.

In ceea ce priveste cel mai potrivit moment al zilei pentru efectuarea exercitiilor, parerile sunt impartite intre primele ore ale diminetii si orele dinaintea cinei. Atunci cand se stabileste momentul este recomandat sa se tina seama de:
- responsabilitatile sociale si familiale;
- de programul zilnic;
- de disponibilitati;
- si chiar de vreme.

Este de preferat ca momentul ales pentru fitness sa nu fie supus modificarilor sau intreruperilor excesive.
De asemenea, nu este indicata efectuarea unor exercitii intense pe vreme calduroasa, umeda sau la un interval mai mic de 2 ore de la incheierea mesei, deoarece temperaturile crescute, atmosfera umeda si procesele de digestie reprezinta suprasolicitari pentru sistemul circulator, organismul nefiind capabil sa le faca fata in conditiile realizarii in paralel a exercitiilor de fitness.