Depresia si tulburarile de somn - strategii pentru nopti linistite

Ce sunt depresia si tulburarile de somn

Depresia este o tulburare mentala comuna, caracterizata printr-o stare persistenta de tristete si pierderea interesului sau a placerii pentru activitatile care inainte erau placute. Fie ca vorbim de insomnie, sau dimpotriva, somn excesiv - problemele de somn se regasesc pe lista simptomelor in diagnosticarea depresiei.

Tulburarile de somn sunt afectiuni care perturba tiparele normale de somn, afectand calitatea, durata si eficienta somnului. Aceste tulburari pot avea consecinte semnificative asupra sanatatii fizice, mentale si emotionale ale unei persoane.

Cum se manifesta

Depresia si problemele de somn par adesea sa formeze un cerc vicios. Cu cat te simti mai deprimat, cu atat iti este mai greu sa dormi. Si cu cat te simti mai epuizat din cauza lipsei de somn, cu atat este mai greu sa lupti impotriva depresiei. Poate parea un ciclu fara sfarsit, dar nu trebuie sa fie asa.

Iata ce ar trebui sa stii despre relatia dintre tulburarile de somn si depresie, impreuna cu cateva actiuni pe care le poti intreprinde pentru a le ameliora pe amandoua.

Legatura dintre problemele de somn si depresie

Pana la 90% dintre persoanele cu depresie experimenteaza tulburari de somn. In timp ce unii au probleme sa adoarma, altii au dificultati in a ramane adormiti. Iar unii ajung sa doarma prea mult.

De ce?

Un motiv este ca atat depresia, cat si insomnia implica substante chimice in creier. Astfel, modificarile neurotransmitatorilor si dezechilibrele hormonale pot afecta atat somnul, cat si dispozitia.
S-a constatat, de asemenea, ca aceste doua afectiuni impart multe dintre aceleasi gene si cai biologice, motiv pentru care tind sa apara impreuna.

Mai multi cercetatori au incercat sa inteleaga ce apare primul: depresia sau insomnia?

Desi se credea ca problemele de somn preced depresia, studiile care au descoperit opusul sugereaza ca relatia este mai degraba bidirectionala. Cu alte cuvinte, problemele de somn pot contribui la dezvoltarea depresiei, iar prezenta depresiei poate duce la probleme de somn.

Fiecare problema poate, de asemenea, sa o exacerbeze pe cealalta. O persoana cu depresie severa este adesea mai susceptibila sa aiba probleme cu somnul, iar o persoana cu probleme de somn poate observa o agravare a simptomelor depresiei, potential chiar cresterea riscului de recadere a depresiei.

Riscuri asociate

Tulburarile de somn pot avea un impact negativ asupra sanatatii fizice daca sunt lasate netratate.

Lipsa somnului creste riscul de boli de inima, atacuri de cord, tensiune arteriala ridicata, accident vascular cerebral si diabet. Unele studii au asociat chiar lipsa persistenta a somnului cu un risc mai mare de deces prematur.

Depresia este, de asemenea, legata de probleme de sanatate fizica. Este frecvent ca persoanele cu probleme cardiace, accidente vasculare cerebrale si cancer sa aiba si depresie, contribuind la o calitate a vietii mai scazuta.

Persoanele cu depresie pot experimenta, de asemenea, un sistem imunitar slabit, dureri si oboseala.

Suport medical

Daca ai probleme de somn si te confrunti si cu depresia, exista cateva lucruri pe care le poti face pentru a remedia situatia.

Vorbeste cu medicul tau

Dificultatea de a dormi poate proveni dintr-o afectiune medicala subiacenta, cum ar fi apneea obstructiva de somn.

Sindromul picioarelor nelinistite si bruxismul (scrasnitul din dinti) pot, de asemenea, interfera cu somnul. Aceste probleme medicale pot provoca probleme de somn care agraveaza sau contribuie la depresie.

Este important sa vorbesti cu medicul tau despre orice probleme de somn sau simptome depresive pe care le experimentezi. Acestia pot evalua daca ai probleme de sanatate subiacente care contribuie la afectiunile tale.

Consulta un terapeut de sanatate mintala

Psihoterapia prin dialog poate fi utila in gestionarea simptomelor depresiei, inclusiv a tulburarilor de somn. In special, terapia cognitiv-comportamentala (CBT) este eficienta in tratarea insomniei si a depresiei.

Terapeutii pot ajuta prin schimbarea modului in care te raportezi la tine insuti. Sentimentul ca esti neajutorat si fara speranta, de exemplu, iti poate agrava simptomele. Atitudinea pozitiva prin modificarea modului tau de a gandi poate imbunatati starea ta generala si calitatea somnului.

Pentru problemele de somn, un terapeut de sanatate mintala te poate ajuta sa iti schimbi obiceiurile. De exemplu, iti pot sugera sa te ridici din pat cand nu poti sa dormi sau sa te trezesti la o anumita ora in fiecare dimineata pentru a te ajuta sa dormi mai bine noaptea.

Medicamentele pot ajuta, de asemenea

Medicamentele pot fi, de asemenea, utilizate pentru a trata insomnia, precum si depresia. Un medic sau un psihiatru poate ajuta sa determine ce tip de medicament va functiona cel mai bine pentru tine - precum si ce simptome ar trebui tratate mai intai.

Sfaturi pentru un somn mai bun

O rutina sanatoasa a somnului te poate ajuta, de asemenea, sa dormi mai mult si mai profund. Cateva schimbari in obiceiurile tale zilnice si in rutina dinaintea culcarii pot face o mare diferenta.

Evita alcoolul

Un pahar de vin sau o inghititura de coniac sunt adesea folosite ca instrumente de relaxare, precum si ca modalitate de a face fata anxietatii sau depresiei. Cu toate acestea, consumul de alcool perturba tiparele tale de somn. Deci, este mai probabil sa te trezesti in timpul noptii decat sa adormi.

In timp ce un pahar de vin ar putea ajuta cand adormi, nu va face prea mult pentru a ramane adormit toata noaptea sau pentru a te simti odihnit a doua zi. Renunta la el si s-ar putea sa descoperi ca ai un somn mai odihnitor.

Mediteaza si relaxeaza-te

Gandurile obsesive despre un anumit lucru sau eveniment te pot tine treaz toata noaptea. Strategiile de meditatie, respiratia profunda, terapia prin muzica si alte exercitii de relaxare te pot ajuta sa iti linistesti mintea si sa te pregatesti pentru somn.

Cu aproximativ o ora inainte de culcare pentru a te destinde, opreste toate dispozitivele electronice, fa un dus sau o baie calda pentru a te relaxa inainte de somn.

Scrie Intr-un jurnal despre grijile tale

Daca grijile sau gandurile negative repetitive nu dispar cu aceste strategii de relaxare, gaseste un caiet si noteaza gandurile care te tulbura. Acestea includ gandurile care te tin treaz in timp ce creierul tau le repeta in mod obsesiv.

Ai putea chiar sa iti stabilesti un anumit timp inainte de culcare ca fiind "timpul tau de meditatie". Acorda-ti o anumita perioada de timp pentru a scrie intr-un jurnal despre lucrurile care te deranjeaza, apoi opreste-te din a te mai gandi la ele. Acest lucru poate ajuta la eliberarea mintii tale.

Ridica-te din pat

Daca nu esti obosit, nu sta pur si simplu acolo incercand cu orice pret sa adormi. Ridica-te din pat, mergi in alta camera si angajeaza-te intr-o activitate usoara, cum ar fi lectura. Cand te simti somnoros, intoarce-te in pat pentru ceea ce speri ca va fi o incercare mai reusita de a adormi.

Evita sa folosesti orice dispozitiv cu ecran, cum ar fi telefonul sau laptopul, in acest timp. Lumina albastra pe care o emit aceste dispozitive interfereaza cu ritmurile circadiene normale, ducand la o cantitate si o calitate mai slabe a somnului.

Petrece timp afara in timpul zilei

Ceasul biologic intern care regleaza ciclul somn-veghe este influentat de lumina - cand este mai putina lumina noaptea, corpul tau elibereaza melatonina.

Dimineata, soarele indica creierului si corpului tau sa se trezeasca. Daca iti petreci tot timpul in interior, in intuneric, ai putea suferi de probleme de somn.

Petrecerea timpului in exterior la lumina naturala poate ajuta la reglarea ritmului tau circadian. Exercitiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, in problemele de somn, precum si in depresie, cu conditia sa nu fie facute imediat inainte de culcare.

Concluzie

Depresia si dificultatile de somn pot fi o provocare. acestea pot avea un impact negativ asupra sanatatii fizice daca sunt lasate netratate.Este important sa vorbesti cu medicul tau despre orice probleme de somn sau simptome depresive pe care le experimentezi. Acestia pot evalua daca ai probleme de sanatate subiacente care contribuie la afectiunile tale. Exista mai multe strategii si remedii care pot ajuta la ameliorarea tulburarilor de somn si depresiei.

Bibliografie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29455893/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26035521/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34680902/
https://www.webmd.com/depression/depression-sleep-disorder