Obiceiuri prin care puteti avea parte de un somn odihnitor
Cand vine vorba de somn, cel mai important lucru este calitatea lui, mai mult decat cantitatea. Cum va simtiti in timpul orelor de veghe depinde foarte mult de cat de bine dormiti. In mod similar, leacurile in ceea ce priveste un somn odihnitor pot fi adesea gasite in rutina dumneavoastra de zi cu zi.
Programul de somn, obiceiurile orei de culcare si alegerea unui stil de viata de zi cu zi pot face o diferenta enorma in ceea ce priveste calitatea odihnei in timpul noptii. Urmatoarele sfaturi va vor ajuta sa va optimizati somnul, astfel incat sa fiti foarte productiv, echilibrat emotional si plin de energie pe tot parcursul zilei.
1. Faceti-va un program de somn bine stabilit. Mergeti la culcare si treziti-va la aceeasi ora in fiecare zi, chiar si in weekend sau in zilele libere. Fiind consecvent prin consolidarea unui ciclu somn-veghe al corpului dumneavoatra, acest lucru va ajuta sa dormiti mai bine noaptea. Exista, totusi, un avertisment. Daca nu puteti dormi in aproximativ 15 minute, ridicati-va din pat si faceti un lucru relaxant. Mergeti inapoi in pat, atunci cand simtiti ca sunteti obosit cu adevarat.
2. Mare atentie la ceea ce mancati si beti. Nu mergeti la culcare daca va este foame sau sunteti plin. Disconfortul dumneavoastra ar putea sa va retina somnul. De asemenea, stabiliti o limita de a bea inainte de culcare, pentru a preveni nevoia de a merge la toaleta. Nicotina, cofeina si alcoolul trebuie tratate cu atentie. Efectele de stimulare a nicotinei si cofeinei pot dura cateva ore si pot face ravagii in calitatea somnului.
3. Creati un ritual de culcare. Faceti aceleasi lucruri in fiecare noapte pentru a spune corpului cand e timpul sa mergeti la somn. Acest ritual ar putea include o baie calda sau un dus, citirea unei carti sau ascultarea muzicii linistitoare. Activitatile de relaxare pot promova un somn mai bun facilitand tranzitia dintre veghe si starea de somnolenta. Abtineti-va de la folosirea televizorului sau a altor dispozitive electronice ca parte a ritualului de culcare. Unele cercetari sugereaza ca timpul petrecut in fata ecranului inainte de culcare interfereaza somnul.
4. Obtineti o stare de confort. Creati o camera care este ideala pentru a dormi. Adesea, acest lucru inseamna ca acel loc sa fie racoros, intunecat si linistit. Luati in considerare utilizarea unor nuante intunecate, folosirea dopurilor de urechi, un ventilator sau alte dispozitive pentru a crea un mediu ce se potriveste cu nevoile dumneavoastra. Salteaua si perna pot contribui la un somn mai bun. Deoarece caracteristicile de lenjerie bune de pat sunt subiective, alegeti ceea ce va face sa va simtiti confortabil. Daca aveti copii sau animale de companie, incercati sa stabiliti limite cu privire la modul dumneavoastra de a dormi.
5. Includeti activitatile fizice in rutina de zi cu zi. Activitatea fizica regulata poate promova un somn mai bun, astfel ca o sa va ajute sa adormiti mai repede si sa va bucurati de un somn profund. Timpul este foarte important, totusi. Daca faceti exercitii aproape de ora de culcare, s-ar putea sa fiti plini de energie si nu veti mai putea dormi. Daca acest lucru pare sa fie o problema pentru dumneavoastra, faceti exercitii mult mai devreme inainte de a adormi.
6. Gestionati stresul – Cand aveti prea multe de facut si va ganditi doar la acele probleme, probabil ca somnul va avea de suferit. Pentru a ajuta la restabilirea starii de bine, luati in considerare diversele modalitati sanatoase de a gestiona stresul. Incepeti cu elementele de baza, cum ar fi organizarea, stabilirea prioritatilor si delegarea sarcinilor. Luati o pauza atunci cand aveti nevoie de ea. Impartasiti un zambet, o portie de ras cu un prieten. Inainte de culcare, notati ceea ce este in mintea dumneavoastra.
7. Aveti grija la medicamentele pe care vi le administrati – beta-blocantele (prescrise pentru hipertensiune arteriala) pot provoca insomnie. Notati fiecare medicamente si intrebati medicul modul in care acestea va pot afecta somnul.
Aproape toata lumea are o noapte ocazionala de nesomn, dar daca aveti mai multe probleme cu somnul, adresati-va medicului dumneavoastra. Identificarea si tratarea oricarei cauze ce sta la baza va pot ajuta sa aveti un somn mai bun.
Nimic nu este mai neplacut decat insomnia, iar dovezile care se aduna arata ca somnul este esential pentru o stare buna de sanatate. Desi cercetarile in ceea ce privesc alimentele ce fac bine somnului nu sunt inca concludente, diverse dovezi sugereaza ca anumite alimente consumate chiar inainte de culcare sunt mai susceptibile de a fi ”promotori ai somnului” in timp ce altele va pot ”fura somnul”.
Este posibil sa aveti amintiri placute in ceea ce priveste paharul de lapte cald pentru a va ajuta sa dormiti. Laptele contine aminoacid triptofan, ce este un precursor al serotoninei, o substanta chimica din creier. Desi subiectul este unul controversat, unii oameni cred ca triptofanul si serotonina va pot ajuta sa dormiti linistit. Un pahar cu lapte va ajuta sa va calmati si sa dormiti.
Orezul de iasomie ocupa un loc foarte important in ceea ce priveste indicele glicemic, ceea ce inseamna ca organismul il digera lent, eliberand treptat glucoza in sange. Un studiu a constatat ca acest tip de orez de iasomie consumat cu patru ore inainte de culcare diminueaza considerabil cantitatea de timp necesara pentru a adormi.
Carbohidratii, in general, sunt buni pentru somn, dar nu este o idee foarte buna sa consumati foarte multe astfel de alimente inainte de culcare (sau in orice moment al zilei). In schimb, incercati un bol de grau maruntit ce contine carbohidrati complecsi. Mai mult decat atat, cerealele se consuma mai bine cu lapte, care are propriile sale calitati de a imbunatati calitatea somnului. Alti carbohidrati complecsi sunt quinoa, orzul sau hrisca.
Bananele ajuta la imbunatatirea somnului, deoarece acestea contin magneziu natural si potasiu ce ajuta la relaxarea muschilor. Pe langa acestea, contin si carbohidrati, ce ajuta la un somn calitativ. De fapt, bananele sunt promotori ai sanatatii, astfel ca o anumita cantitate de potasiu ajuta la sanatatea cardiovasculara si la o buna functionare cognitiva.
Ca si laptele, carnea de curcan contine tritofan, o substanta chimica ce poate face ca oamenii sa atipeasca in fata televizorului, dupa o cina. Daca sunteti insomniac, o masa cu carne de curcan sau un pahar cu lapte nu va ajuta foarte mult. Unii doctori afirma ca ar trebui sa beti foarte mult lapte si sa consumati multa carne de curcan, pentru a avea un efect major asupra somnului dumneavoastra.
Cartofii dulci sunt recomandati sa fie consumati de persoane pentru a dormi bine. Nu numai ca ofera un complex de carbohidrati ce promoveaza somnul, acestia contin si potasiu miorelaxant. Alte surse bune de potasiu includ consumul regulat de cartofi copti, fasole si papaya.
Radacina de valeriana a fost demonstrata in unele studii ca accelereaza debutul somnului si imbunatateste calitatea somnului. Unii specialisti sustin ca ceaiul de valeriana, impreuna cu musetelul, va ajuta sa dormiti bine.
Daca va simtiti obosit si nu va puteti indeplini sarcinile pana la capat o perioada de 2-3 saptamani, ati putea avea o problema legata de somn. Discutati cu medicul dumenavoastra despre schimbarile pe care le puteti adopta pentru a avea un somn mai bun.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
Explorați mai multe resurse:
- Trimite intrebare
pe subiect - Cere sfatul medicului
