6 nutrienti de care au nevoie vegetarienii
Generalitati
Vegetarienii au posibilitatea de a urma un regim alimentar echilibrat, chiar si fara a primi proteinele si grasimile de origine animala. Important este ca persoanele care opteaza pentru acest stil de viata sa cunoasca foarte bine ce nevoi nutritionale au si sa substituie inteligent nutrientii de provenienta animala, cu cei pe care ii pot prelua din hrana vegetala.
Fiecare masa a vegetarienilor trebuie sa prezinte un echilibru perfect intre proteinele vegetale, carbohidratii si grasimile esentiale de calitate.
Tipuri de diete vegetariene
Dietele vegetariene sunt interpretate de multe persoane ca fiind regimuri alimentare lipsite de carne. In realitate, exista mai multe tipuri de diete vegetariene, in functie de sursele de hrana excluse sau nu din preparatele culinare consumate permanent.
- diete lacto-vegetariene exclud carnea, pestele, ouale si preparatele culinare cu aceste ingrediente; permit consumul de lactate, precum laptele, branza, iaurtul si untul.
- diete lacto-ovo-vegetariene exclud toate tipurile de carne, insa permit consumul de lactate si oua.
- diete vegane exclud carnea, pestele, ouale si lactatele, precum si preparatele culinare gatite cu aceste ingrediente.
Unele persoane urmeaza o dieta semi-vegetariana, numita si dieta flexitariana, bazata in principal pe produse vegetale, insa include si cantitati foarte mici si ocazionale de carne, lactate, oua si peste.
In conditiile rigorilor impuse de toate tipurile de diete vegetariene, o piramida alimentara este utila in planificarea corecta a meselor si alegerea alimentelor care sa furnizeze organismului toti nutrientii de care are nevoie pentru a se mentine sanatos.
Exista patru categorii de alimente si alegeri alimentare, care odata consumate in cantitatile suficiente, constituie fundatia unei diete vegetariene sanatoase, care nu predispune imbolnavirilor.
La baza piramidei se afla cerealele, urmate de leguminoase, nuci si alte alimente cu proteine vegetale, legume, fructe si grasimi esentiale vegetale. Cantitatile corecte din toate categoriile de alimente ale dietei vegetariene sunt:
- grasimi - 2 portii
- fructe - 2 portii
- legume - 4 portii
- leguminoase, fructe oleaginoase - 5 portii
- cereale - 6 portii
Nutrienti esentiali in dieta vegetariana
O dieta vegetariana echilibrata reuseste sa inlocuiasca cei 6 nutrienti esentiali furnizati de hrana de origine animala, cu produse vegetale bogate in proteine, fier, zic, calciu, vitamina B12 si acizi grasi esentiali, substante de care organismul este privat atunci cand nu primeste alimente precum carne de porc sau vita, carne de pasare sau de peste.
De pilda, dieta vegana elimina sursele naturale alimentare de vitamina B12 si calciu, asa cum sunt lactatele, de pilda.
1. Proteinele
O parte cruciala in orice dieta sanatoasa este constituita din aportul de proteine, care ar trebui sa fie intr-o cantitate zilnica de 45 de grame pentru femei si 55 de grame pentru barbati. Surse vegetale de proteine pot fi:
- fasole, leguminoase, linte si mazare
- produse fermentate din soia
- oua
- lapte proaspat, branza si iaurt
- nuci si seminte inmuiate in apa sau germinate
- laptele de migdale sau de soia
Sortimentele de carne vegetala din supermarket sunt de evitat, spun medicii, intrucat sunt alimente intens procesate, cu multe ingrediente chimice nocive. Un exemplu este acidul fitic, ce conduce la absorbtia deficitara a zincului si fierului.
2. Fierul
Un mineral important pentru componenta celulelor rosii din sange, fierul trebuie sa se regaseasca din abundenta intr-o dieta vegetariana. Doza zilnica recomandata de fier este de 18 mg pentru femeile cu varste cuprinse intre 19-50 de ani si de 8 mg pentru femeile de peste 50 de ani si barbatilor. Puteti prelua cantitati importante de fier din:
- legume cu frunze verzi gulii, varza, spanac si broccoli
- fructe oleaginoase migdale si caju
- fasole, linte, leguminoase si mazare (gatite sau germinate)
- fructe deshidratate caise, stafide si curmale
- melasa sau sirop de curmale
- cereale integrale si produse din faina integrala
Pentru a va ajuta organismul sa absoarba fierul, consumati alimente bogate in vitamina C, precum capsunile, citricele, rosiile, varza sau broccoli-ul prin asociere cu sursele vegetale de fier.
3. Zincul
Zincul este o componenta esentiala a multor enzime ale organismului si joaca un rol crucial in diviziunea celulara si formarea proteinelor in corp. Doza zilnica recomandata de zinc este de 8 mg pentru femei si 11 mg pentru barbati. Surse naturale de zinc sunt:
- lactate
- cereale integrale
- produse din soia
- leguminoase
- nuci
- germeni de grau
4. Calciul
Calciul este necesar organismului pentru mentinerea sanatatii oaselor si a danturii, precum si pentru functionalitatea corecta a sistemului nervos. Doza zilnica recomandata de calciu este de 1000-1200 mg, mineral care se poate regasi in mai multe alimente permise in dieta lacto-vegetariana
- legumele verzi inchise la culoare broccoli, napi, varza chinezeasca
- lactatele lapte, iaurt si branza
- sucul de portocale fortificat
- cerealele fortificate
- laptele de soia
- iaurtul de soia
- branza tofu
5. Vitamina B12
Veganii si vegetarianii care nu consuma oua sau lactate trebuie sa preia vitamina B12 din suplimente alimentare, intr-o doza zilnica de 1,5 micrograme (in cazul adultilor). Exista cateva surse vegetale de vitamina B12, insa pe care organismul nu o poate utiliza similar cu vitamina B12 preluata din surse animale. Acestea sunt
- soia fermentata
- ciupercile Shitake
- algele
- drojdia alimentara
6. Acizii grasi esentiali
Corpul are nevoie de grasimi de calitate pentru a putea utiliza vitaminele solubile in grasimi A, D, E si K, necesare pentru reglarea colesterolului, furnizarea de energie, mentinerea sanatatii sistemului cardiac si a pielii etc. Grasimile saturate provenite din alimentele animale sunt limitate chiar si intr-o dieta vegetariana permisiva. Doza zilnica recomandata de acizi grasi esentiali este de 1-2 lingurite. Puteti prelua grasimi sanatoase din
- ulei de masline extravirgin
- ulei de susan
- unt
- ulei de cocos
- ulei din seminte de in, canepa si alune de padure
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
