5 alimente ce trebuie incorporate in dieta

Generalitati

Daca se doreste o imbunatatire a sanatatii si longevitatii trebuie introduse cinci alimente esentiale in dieta de zi cu zi. Cheia, afirma unii cercetatori, este pacalirea organismului, care odata cu inaintarea in varsta produce mai multe substante ce distrug celulele si mai putine celule noi, rezistente la cancere, imbatranire sau alte afectiuni.

Aceste substante daunatoare sunt asa-numitii radicali liberi, un grup de atomi cu un numar impar de electroni foarte instabili si reactivi. Cand acesti radicali liberi patrund in ADN-ul uman cauzeaza la deteriorarea acestuia si determina aparitia unor celule cu un comportament anormal, precum cele canceroase.

Ce este de facut?

Organismul are deja un sistem de aparare reprezentat de antioxidanti, substante ce intrerup reactia de deteriorare a celulelor de catre radicalii liberi. Antioxidantii pot fi gasiti si in alimente, precum vitamina E, betacarotenul si vitamina C. Parerile cercetatorilor despre efectul antioxidant al seleniului sunt impartite.

Vitaminele scad definitiv riscul de aparitie a cancerului si a bolilor cardiovasculare?

Studiile efectuate pana in acest moment sunt neconcludente. Unele arata ca persoanele ce consuma multe fructe si legume, alimente ce contin un numar mare de antioxidanti naturali fac mai rar cancer, dar acest lucru poate fi pus si pe alte obiceiuri sanatoase in afara de alimentatie.

Totusi, exista cateva dovezi ce arata ca abuzul de vitamine, in special de cele cu proprietati antioxidante, pot exacerba deteriorarea celulelor de catre radicalii liberi. Asadar, judecata si moderatia sunt vitale. Moderatia poate insemna o masa verde sau o salata dreasa cu ulei de masline sau un pahar de vin zilnic.

Alimentul numarul 1: Verdeturile

Conform cercetatorilor americani, majoritatea populatiei nu consuma verdeturi, pentru ca nu stiu cum sa le prepare sau pentru ca nu le considera nutritive. De asemenea, un sondaj arata ca sunt tineri care nu au consumat niciodata laptuci, de exemplu. Cele mai nutritive verdeturi si mai bogate in fibre sunt: napii (contine cea mai mare cantitate de antioxidanti), frunzele de mustar, broccoli, bok choi sau spanacul.

Verdeturile, care pot avea texturi si nuante diferite, de la verde inchis la verde pal, de la un aspect creponat la unul dantelat, pot fi preparate in mai multe feluri:
- se pot rumeni in unt sau ulei alaturi de ceapa sau usturoi, amestecandu-se pana devin moi. Acestea pot deveni o garnitura delicioasa. De asemenea, se poate combina sosul rezultat cu chips-uri de sunca (facute din soia), obtinandu-se astfel o salata (guliile sunt mai dure, astfel incat necesita gatire);
- la sendvisuri se pot adauga, pe langa carne si o serie de frunze crocante si aromate, ca varza, de exemplu;
- se pot prepara salate din diferite tipuri de verdeturi precum laptuci cu arugula asezonata cu ulei de masline si otet.

Verdeturile pot fi un pic amarui, din cauza substantelor chimice continute de acestea, astfel incat se impune deseori folosirea unor sosuri.

Alimentul numarul 2: Uleiul de masline

Un alt aliment important, ce face pereche perfecta cu verdeturile, este reprezentat de uleiul de masline. Un exemplu concludent in favoarea acestui aliment o constituie energica populatie meditaraneana la care uleiul de masline este nelipsit din dieta zilnica.

Termenul de extravirgin inseamna, de fapt, putin procesat. Uleiul de masline nu numai ca nu se depune la nivelul arterelor determinand ingustarea lor asa cum fac grasimile saturate, ci contine si o serie de antioxidanti puternici, denumiti polifenoli.

Polifenolii ajuta celulele organismului, precum cele ce determina cancerele de san si colon, sa-si mentina functia normala, impiedicand aparitita neoplasmelor.

Un studiu efectuat in Grecia arata ca incidenta cancerului de san a fost redus cu 12% la persoanele ce au consumat legume si ulei de masline in mod regulat.
De fapt, dietele mediteraniene se bazeaza pe consumul uleiurilor bune, fara grasimi saturate de origine animala (grasimile rele ce cresc colesterolul si riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare).

Carnea reprezinta in acesta zona o mica parte a meniului. O metoda gustosa de a introduce uleiul de masline in meniul zilei este de a turna cateva picaturi intr-o farfurie adanca, care se amesteca cu putin otet balsamic. Acest amestec se poate folosi la uns painea, inlocuind astfel untul. O alta metoda este de a amesteca sparanghelul proaspat cu ulei de masline, se asezoneaza cu cimbru si se introduce in cuptor pentru 20 de minute la 200 de grade Celsius.

Alimentul numarul 3: Semintele de in

Semintele de in sunt bogate in fibre, cu rol important in scaderea colesterolului si prevenirea constipatiei. Acestea contin un alt tip de polifenol ce protejeaza organismul impotriva cancerului.

De asemenea, semintele de in contin si acizi Omega-3. Semintele de in se depoziteaza in frigider deoarece pot deveni rancede. Uleiul din seminte de in trebuie, de asemenea, depozitat la rece si nu trebuie incalzit sau adaugat in produsele ce necesita coacere. Pentru a prepara semintele de in, ele trebuie mai intai macinate. Pudra obtinuta se poate presara (una sau doua lingurite) peste cereale, carne sau iaurt.

Alimentul numarul 4: Faina de ovaz

Ovazul elimina colesterolul din organism. Majoritatea nutritionistilor recomanda consumarea ovazului gatit. Daca se prefera varianta naturala. ovazul poate fi consumat asemenea cerealelor, amestecat cu lapte, zahar brun si o bucatica de unt.

Este recomandat consumul fructelor de padure (afine) congelate sau proaspete. Conform unui studiu efectuat de Universitatea Tufts, jumatate de ceasca de afine aduce in dieta de doua ori mai multi antioxidanti decat consuma, de obicei, o persoana intr-o zi.

Faina de ovaz poate fi consumata si sub forma unor prajituri delicioase. Nu trebuie uitate stafidele, ce contin aceleasi substante benefice; vinul rosu poate fi adaugat, de asemenea, in meniul zilei, dar cu moderatie. Faina de ovaz mai poate fi folosita si la prepararea carnii.

Alimentul numarul 5: Ceaiul

Ceaiul verde, negru si chiar cel alb contin o mare cantitate de antioxidanti. Frunzele de ceai verde sunt bogate in polifenoli, substante ce lupta impotriva radicalilor liberi. Ceaiul verde invioreaza metabolismul ajutand la arderea grasimilor. Se prepara dintr-o lingurita de frunze sau un pachetel de ceai pentru o ceasca; se poate adauga un pachetel de ceai de menta pentru aroma.

In ceea ce priveste ceaiul alb, acesta provine de la o planta denumita Camellia sinensis. Culoarea ceaiului este oferita de metoda de preparare si de aspectul frunzelor. Daca frunzele sunt culese cand sunt argintii, ceaiul este alb; cand frunzele sunt mai trecute ceaiul capata alta culoare. Unii cred ca ceaiul alb are un rol important in lupta impotriva bolilor, datorita continutului mare de flavionide. Alb, verde sau negru - ceaiul reprezinta cea mai buna si mai sanatoase bautura racoritoare.

De retinut!

Trebuie retinut faptul ca nu exista un aliment perfect. Pentru o dieta sanatoasa este necesara consumarea unei varietati de alimente. Trebuie amintite aici si untul de alune (foarte eficient in lupta impotriva bolilor cardiovasculare si a diabetului zaharat), merele (eficiente pentru plamanii fumatorilor), rosiile si pepenele verde (care are rol in prevenirea cancerului de prostata), sardinele (bogate in acizi Omega-3 si calciu) si turmericul – planta din familia ghimbirului (ce contine curcumin – un pigment galben - ce se pare ca are rol important in lupta impotriva tumorilor).