Antrenamentul fizic si hipertrofia musculara

Generalitati

Hipertrofia este un proces de crestere a celulelor musculare. Ea se refera la marirea masei musculare obtinute prin exercitii fizice si antrenament. Daca doresti sa-ti tonifici sau sa-ti dezvolti musculatura in timpul antrenamentului, cea mai intalnita tehnica este ridicarea de greutati.

Ce este hipertrofia musculara?

Exista doua tipuri de hipertrofie musculara:

- miofibrilara sau contractila: prin crestere a componentelor musculare contractile.
- sarcoplasmica sau non-contractila: cresterea cantitatii de masa musculara prin rezerve de glicogen.

In functie de obiectivele tale in materie de activitate fizica, vei sti pe care dintre cele doua tipuri sa te concentrezi. Antrenamentul miofibrilar te ajuta din punct de vedere a fortei si a vitezei, in timp ce dezvoltarea sarcoplasmatica va conferi corpului tau energie de durata in timpul competitiilor sportive.

Tipuri de hipertrofie musculara	Ce creste	Ce activeaza
Miofibrilara	Forta si viteza	Contractarea muschilor
Sarcoplasmica	Energia si rezistenta	Rezervele de glicogen in muschi

Cand ridici greutati in timpul antrenamentului, poti face mai multe serii de exercitii la o intensitate scazuta, sau sa ridici greutati mai mari prin mai putine exercitii.

Felul in care utilizezi greutatile va determina la randul sau modalitatea in care muschii tai se vor dezvolta. De exemplu, poti dezvolta tonus muscular printr-o greutate mai usoara, insa aceasta va necesita mai multe serii de exercitii pentru a imbunatati eficienta fibrelor musculare.

Daca nu faci mai multe serii de exercitii pana la extenuare, atunci acesta nu este stilul potrivit de antrenament pentru tine si nu vei observa o schimbare prea mare in definirea muschilor. Pe cealalta parte, utilizand greutatile mai mari vei lucra mult mai eficient si se va observa stimularea si definirea fibrelor musculare. De asemenea, este o metoda mai eficienta atunci cand te preseaza timpul.

Cum sa dezvolti muschii si sa adaugi masa musculara?

Pentru a-ti dezvolta muschii prin utilizarea greutatilor, trebuie sa ai o rezistenta mare la stres si oboseala fizica.

Cand ridici o greutate mai mare, proteinele contractile din muschi trebuie sa genereze forta necesara pentru a sustine acea greutate.

Pe de alta parte, utilizarea frecventa a greutatilor mari poate duce la deteriorarea structurala a muschilor. Deteriorarea mecanica a proteinelor din muschi stimuleaza un proces de reparare in corp.

Fibrele deteriorate din proteinele muschilor duc la o dezvoltare a masei musculare.

Oboseala mecanica apare atunci cand fibrele musculare suprasolicita rezerva disponibila de ATP, o componenta din energia care ajuta la contractarea muschilor. Aceasta impiedica alimentarea contractiilor musculare si ridicarea corespunzatoare a greutatii, si totusi poate duce la cresterea masei musculare. Atat deteriorarea mecanica, cat si oboseala metabolica sunt importante in obtinerea hipertrofiei musculare.

Un studiu facut in anul 2010 a aratat ca pentru o crestere semnificativa a masei musculare, trebuie sa existe un stres metabolic al muschilor, plus un grad moderat de tensiune musculara. Cercetatorii afirma ca exercitiile bazate pe miscari concentrice la o viteza moderata spre rapida (1-3 secunde) si miscarile excentrice la viteze mai mici (2-4 secunde) sunt extreme de eficiente.

Un exemplu de miscare concentrica este ridicarea unei greutati pentru bicepsi la nivelul umarului. Intoarcerea la faza initiala va fi o miscare de tip excentric.

Cat de des trebuie sa ridici greutati pentru a capata hipertrofie musculara?

In functie de obiectivele tale, vei alege cat de des vei dori sa utilizezi greutatile pentru a obtine masa musculara. Poti incerca unul dintre urmatoarele programe:

- ridicarea greutatilor (in special greutati mari) de 3 ori pe saptamana. Acest lucru iti va permite sa ai o zi de odihna pentru a relaxa muschii, lucru necesar in dezvoltarea acestora.
- ridicarea greutatilor de 2 ori pe saptamana, in functie de nivelul curent al antrenamentului.

Alternarea de exercitii pentru partea superioara a corpului cu cele din partea inferioara. Astfel, se vor lucra mai multe grupe de muschi, timp in care se permite relaxarea si odihna celorlalte grupe.

Sfaturi pentru un antrenament mai eficient

Imbina mai multe serii de exercitii cu pauze scurte. Cercetatorii afirma ca halterofilii ar trebui sa execute serii de 6-12 ridicari repetitive, cu un interval de 60-90 secunde pauza. Acest lucru va stimula hipertrofia, deoarece muschii vor fi suprasolicitati.

Nu fugi de greutatile mari. Incearca sa nu folosesti greutati prea mici, deoarece acestea nu vor contribui prea mult la rezultatele dorite.

Fa exercitii si activitati variate. Acest lucru te va ajuta in obtinerea mai multor fibre musculare prin aceleasi miscari sau circuite.

Fa exercitii cu ajutorul unui antrenor. Un antrenor specializat te poate ajuta sa-ti indeplinesti obiectivele prin stabilirea unui program special de ridicare a greutatilor.

Un lucru pe care trebuie sa-l ai in vedere este ca muschii tai se pot adapta foarte repede prin antrenare. Este important sa-ti stimulezi in permanenta muschii pentru a vederea un progres in devoltarea si definirea lor. Pentru a te proteja, incearca sa nu maresti intensitatea greutatilor prea rapid. In schimb, poti face acest lucru treptat, de la o saptamana la alta.

Hipertrofia musculara de tip miostatic

Hipertrofia musculara poate fi obtinuta prin exercitii, insa exista de asemenea o afectiune medicala numita hipertrofia musculara de tip miostatic, care este foarte rara din punct de vedere genetic.

Persoanele care traiesc cu acest tip de afectiune au demonstrat pierderi masive in greutate si o crestere semnificativa a masei musculare. Acest tip de afectiune este o boala destul de grava cauzata de gena MSTN (proteine miostatice).

Printre cele mai comune simptome se afla pierderile de grasimi si cresterea in masa musculara. Grasimile din corp pot fi masurate prin intermediul unui compas sau a ultrasunetelor.

Cea mai simpla modalitate de a diagnostica aceasta afectiunea este printr-o testare genetica, insa acest lucru se poate face doar la un nivel limitat. Daca esti interesat de un test genetic, trebuie sa-ti anunti medicul.

Concluzii

Hipertrofia musculara poate fi obtinuta doar pe baza unui antrenament la sala de forte, insa pentru a permite acest lucru trebuie sa fii rezistent si sa-ti stimulezi in permanenta muschii.

O dieta bogata in proteine este, de asemenea, foarte important in cresterea masei musculare. Concentreaza-te pe surse de proteine slabe precum pudre pe baza de plante, carne slaba, pui sau peste.

Incearca sa bei o bautura proteica cu 30 de minute inainte de antrenament. Inainte de a incepe un program de exercitii, consultati medicul. El va stabili daca esti sau nu apt pentru ridicarea de greutati.