Cum sa tineti sub control poftele alimentare din timpul noptii
Generalitati
Poftele alimentare din timpul noptii sunt o cauza frecventa a ingrasarii, deci un dusman atroce pentru sanatate.
Deseori, dorinta aprinsa de a consuma o gustare dulce sau bogata in grasimi intre cina si ora de culcare vine pe fondul unui regim alimentar dezechilibrat sau al unui tumult emotional controlat in mod eronat prin mancare.
Medicii nutritionisti recomanda o serie de strategii prin care sa eliminati poftele alimentare din timpul noptii, astfel incat sa preveniti probleme de sanatate precum obezitatea, diabetul si depresia.
Cuprins articol
Prevenirea mancatului la ore tarzii
Mancatul la ore tarzii poate avea atat cauze fiziologice, cat si cauze psihologice. Asadar, poftele alimentare de seara apar fie din pricina dietei zilnice necorespunzatoare (saraca in nutrienti de calitate), fie din cauza unor dezechilibre hormonale sau de natura psihica. Deseori, apetitul greu de controlat pentru anumite alimente indica nevoi specifice ale organismului (de pilda, pofta de dulciuri poate inseamna o carenta in crom, carbon, fosfor, sulf si triptofan).
Multi oameni mananca pe fond emotional in timpul noptii, incercand sa compenseze o nemultumire personala prin satisfacerea placerii de a consuma gustari nesanatoase. Urmatoarele sfaturi va ajuta sa eliminati factorii interni si externi care va predispun mancatului inainte de culcare si sa scapati astfel de poftele alimentare nocturne, care va pun pericol sanatatea.
Necesitatea de a manca tarziu in noapte poate fi provocata de un dezechilibru in nivelul hormonilor care regleaza apetitul alimentar
- Insulina. Acest hormon important are rolul de a procesa zaharul provenit din alimente. Cand nivelul insulinei atinge un prag superior critic si apoi scade brusc (in general dupa ce consumati dulciuri sau alte produse bogate in carbohidrati simpli), se instaleaza senzatia de foame.
- Leptina. Numita si frana poftei de mancare, leptina transmite creierului informatia ca organismul nu mai are nevoie de hrana. Cand consumati alimente procesate sau bogate in zahar, acest hormon nu isi mai indeplineste functia, intrucat creierul dezvolta o asa-zisa rezistenta la leptina.
- Grelina. Acesta este un hormon peptidic secretat de sistemul gastric, menit sa stimuleze apetitul alimentar atunci cand stomacul este gol.
- Peptida YY. Produs la nivelul intestinului subtire, acest hormon ajuta la reducerea apetitului alimentar si limitarea aportului de hrana.
Mentinerea echilibrului intre acesti patru hormoni esentiali pentru reglarea apetitului alimentar este cheia prevenirii poftelor alimentare periculoase. Iata cum reusiti acest lucru
Nu sariti peste micul dejun
Acesta este prima conditie in prevenirea dezechilibrelor la nivelul hormonilor responsabili cu senzatia de foame. Cand consumati alimente hipercalorice tarziu in noapte, nu veti mai dori sa luati micul dejun a doua zi si intrati, astfel, intr-un cerc vicios periculos.
Solutia in acest caz este sa consumati la prima masa a zilei alimente bogate in proteine, nutrienti de baza in reglarea poftei de mancare. In aceasta categorie intra ouale, lactatele degresate, branza tofu, nucile si semintele etc.
Respectati un program regulat de masa
Ceasul hormonal al organismului este influentat de regularitatea meselor, de aceea este foarte important sa consumati micul dejun, pranzul si cina la aproximativ aceleasi ore in fiecare zi. Daca simtiti nevoia de gustari intre mese, propuneti-va sa le savurati in acelasi interval orar (orele 11 si 15, de pilda) si aveti grija ca ele sa fie constituite din nutrienti de calitate (fructe, legume, cereale integrale, lactate etc.), nicidecum din alimente cu calorii goale (prajituri, produse de patiserie sau de fast food).
Evitati caloriile lichide
Doar pentru ca un aliment nu este solid, nu inseamna ca este lipsit de calorii. Asadar, eliminati din dieta bauturile carbogazoase, sucurile indulcite, specialitatile de cafea cu frisca si siropuri etc., toate acestea cauzand dezechilibre puternice ale nivelului de insulina si, respectiv, pofte alimentare de necontrolat la ore nepotrivite.
Transformati somnul intr-o prioritate
Regula este simpla daca noaptea nu dormiti, veti ravni la carbohidrati si zahar. Motivul este acela ca, odata privat de somn, organismul incepe sa produca mai multa grelina (hormonul care stimuleaza apetitul) si mai putina peptina YY (hormonul care induce satietatea). Incercati sa respectati un program regulat de somn, de minimum 7-8 ore pe noapte, astfel incat sa nu va confruntati cu tulburari de apetit.
Identificati sensibilitatile alimentare proprii
Medicii nutritionisti spun ca, in mod curios, oamenii poftesc la alimentele la care sunt alergici sau fata de care prezinta o anumita sensibilitate. Produsele pe baza de gluten si lactoza sunt doua exemple frecvente in acest sens. Incercati sa indentificati categoriile de nutrienti la care aveti intoleranta, excludeti-le din regimul alimentar si este foarte posibil sa scapati de poftele alimentare de la ore nepotrivite.
Suplimentati aportul nutrientilor de calitate
Hrana furnizeaza molecule naturale care echilibreaza nivelul insulinei in sange si ajuta la inhibarea apetitului accentuat. Printre acestea se numara
- Grasimile esentiale omega-3 (preluate din pestele gras (somon, ton etc.) sau din uleiul de peste.
- Vitamina D (contribuie la reglarea hormonala, in special a productiei de insulina).
- Fibrele (previn cresterea brusca a nivelului de insulina si a glicemiei, induc senzatia de satietate, echilibreaza nivelul tuturor hormonilor din organism si previn episoadele de foame accentuata).
- Cromul, acidul lipoic si N-acetil cisteina (NAC).
Gasiti metode alternative de eliberare a stresului
In cazul in care obisnuiti sa mancati seara pe fond nervos, chiar inainte de culcare sau in mijlocul noptii, aveti nevoie de adoptarea unei noi strategii de eliberare a stresului, care sa nu includa consumul de alimente.
In loc sa va cautati confortul emotional intr-o prajitura, incepeti o activitate care va face placere (cititul, o baie fierbinte, vizionarea unui film bun etc.) sau puneti in practica o metoda eficienta de combatare a stresului (tehnici de respiratie sau yoga). Odata ce va redirectionati atentia catre o alta zona de interes, veti scapa si de poftele alimentare de seara.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
