Nevoile de somn in functie de varsta. Calculator pentru un orar de somn sanatos
Durata de somn in functie de varsta
Multi oameni nu acorda suficienta importanta duratei de somn pe care au avut-o. Astfel, evidenta programului de somn poate sa nu fie o prioritate, dar obtinerea unui somn suficient este esentiala pentru ca starea de sanatate sa fie optima. Poate ca populatia generala nu isi da seama, dar cantitatea de somn pe care organismul o primeste poate afecta totul, de la greutate si metabolism, pana la functionarea creierului si starea de spirit avuta.
Timpul de trezire este constant pentru multe persoane. Totusi, ora de culcare tinde sa varieze de foarte multe ori din diferite motive. De exemplu, oamenii pot avea ore de culcare diferite din cauza activitatilor sociale, a programului de la locul de munca, din cauza obligatiilor familiale, dar si din alte motive, precum dorinta de a vedea un serial pana la capat sau de a astepta pe cineva sa ajunga acasa.
Daca o anumita persoana stie la ce ora trebuie sa se treazeasca a doua zi si cunoaste ce cantitate de somn are nevoie pentru a functiona eficient, calcularea orei de culcare este usoara.
Afla modul prin care se poate calcula cel mai sanatos orar de somn, tinand cont de timpul de trezire si ciclurile naturale ale somnului. De asemenea, este prezentat modul in care functioneaza aceste cicluri, dar si felul in care dormitul poate afecta sanatatea.
Cuprins articol
Ce cantitate de somn este recomandata?
Nevoia de somn a unei persoane se modifica pe parcursul vietii. De exemplu, un copil poate avea nevoie de pana la 17 ore de somn in fiecare zi, in timp ce un adult in varsta poate ajunge la un necesar de doar 7 ore de somn pe noapte. Pentru ca o persoana sa fie sanatoasa, aceasta trebuie sa doarma in mod eficient, iar durata de somn poate varia chiar si atunci cand nevoile organismului se schimba.
Potrivit cercetatorilor din domeniul medical, nevoile de somn sunt diferite in functie de varsta. Astfel, ghidurile de specialitate recomanda ca bebelusii de pana la 3 luni sa doarma intre 14 si 17 ore, in timp ce sugarii de pana la 12 luni vor necesita aproximativ 12-15 ore de somn.
In plus, copiii cu varste de 1-2 ani trebuie sa doarma 11-14 ore, iar cei de 3-5 ani au un necesar de 10-13 ore. Odata cu atingerea varstei de 6 ani, copiii vor necesita 9-11 ore de somn, dar acest lucru doar pana la 13 ani.
De la 14 ani, necesarul scade la 8-10 ore, lucru valabil pana la 17 ani. Dupa varsta de 18 ani, oamenii vor necesita aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte, aceasta durata de somn fiind valabila chiar si pentru persoanele de 65 de ani. Totusi, dupa aceasta varsta, nevoia de somn poate fi si mai mica.
Nevoile de somn ale persoanelor sunt diferite, chiar si in cadrul aceleiasi grupe de varsta. Unele persoane pot avea nevoie de cel putin 9 ore de somn pe noapte pentru a se simti bine odihnite, in timp ce alte persoane din aceeasi grupa de varsta pot constata ca 7 ore de somn sunt potrivite pentru ele.
Calcularea programului de somn
Calcularea programului de somn se bazeaza pe mai multe criterii. Acestea includ timpul de trezire, completarea a cinci sau sase cicluri de somn de cate 90 de minute fiecare si acordarea a 15 minute pentru adormire.
Astfel, daca o persoana doreste sa doarma 7,5 ore, adica 5 cicluri de somn, aceasta trebuie sa puna la socoteala si cele 15 minute pentru adormire. Acest lucru va duce la un total de 7 ore si 45 de minute de somn.
In acest caz, o persoana care doreste sa se trezeasca la 6 dimineata va trebui sa se culce la ora 22:15. In cazul persoanelor care doresc sa doarma 6 cicluri de somn, durata acestuia va fi de 9 ore. Si in acest caz trebuie sa fie adunate cele 15 minute pentru adormire, ajungandu-se la 9 ore si 15 minute de somn. Astfel, persoana ce doreste sa se trezeasca la ora 6 va trebui sa se culce la ora 20:45.
Care sunt etapele somnului?
Cand o persoana adoarme, creierul si corpul sau trec prin mai multe cicluri de somn. Fiecare astfel de ciclu cuprinde patru etape distincte. Primele trei etape includ somnul non-REM sau NREM, adica un somn fara miscari rapide ale ochilor (Non-Rapid Eye Movement). Aceste trei etape vor purta denumirile de N1, N2 si N3.
Prima etapa a somnului, adica N1, este perioada dintre starea de veghe si starea de somn. Etapa N2 caracterizeaza debutul somnului, pe masura ce mediul inconjurator nu mai este constientizat.
De asemenea, temperatura corpului scade usor, iar respiratia si ritmul cardiac devin regulate. N3 este cea mai profunda si cea mai odihnitoare etapa a somnului, fiind caracterizata prin incetinirea respiratiei, scaderea tensiunii arteriale si relaxare musculara. In plus, sunt eliberati hormoni, iar corpul isi vindeca ranile si se umple cu energie.
Ultima etapa a unui ciclu de somn este etapa REM, adica cea a miscarilor rapide ale ochilor (Rapid Eye Movement). Somnul REM ocupa aproximativ 25% din intregul ciclu de somn si apare atunci cand creierul este foarte activ, aparand visele. In aceasta etapa, ochii se misca rapid inainte si inapoi pe sub pleoape. Somnul REM este foarte important, deoarece ajuta la stimularea performantelor mentale si fizice la trezire.
Specialistii considera ca este nevoie, in medie, de o durata aproximativ 90 de minute pentru a parcurge fiecare ciclu. In plus, obtinerea a 5 astfel de cicluri pe noapte va duce la aproximativ 7,5 ore de somn, iar obtinerea a 6 cicluri va duce la 9 ore de somn.
De asemenea, este ideal ca oamenii sa se trezeasca la sfarsitul unui ciclu de somn in loc sa se trezeasca la mijlocul acestuia. De obicei, trezirea la finalul unui ciclu de somn va duce la o senzatie crescuta de energie si la un nivel mai mare de inviorare.
Bibliografie:
Bedtime calculator. (n.d.). sleepfoundation.org/bedtimecalculator
The benefits of slumber. (2013). newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber
Brain basics: Understanding sleep. (2019). ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
Cappuccio FP, et al. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. DOI: 10.1093/eurheartj/ehr007
Ellenbogen JM. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. DOI: 10.1212/01.wnl.0000164850.68115.81
How much sleep do we really need? (n.d.). sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
Natural patterns of sleep. (2007). healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
What happens when you sleep? (n.d.). sleepfoundation.org/articles/what-happens-when-you-sleep
What temperature should your bedroom be? (n.d.). sleepfoundation.org/bedroom-environment/touch/what-temperature-should-your-bedroom-be
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
