Fructele in timpul dietei - de ajutor sau nu?
Dr. Corello Mirela
Medic Specialist in nutritie si siguranta alimentatiei
Dieta de scadere in greutate
Scaderea in greutate necesita rabdare, control si renuntarea la unele alimente, pentru a ajunge la obiectivul dorit. E necesar sa te implici in activitati fizice si cel mai important, sa ai o dieta sanatoasa.
Majoritatea expertilor in sanatate sugereaza adaugarea alimentelor bogate in fibre si proteine in alimentatia dvs., astfel incat sa aveti senzatia de satietate mai repede si pentru mai mult timp.
Dar, trebuie sa stiti, ca nu toate fructele proaspete sunt indicate in cursul dietei de scadere in greutate. Desi sunt considerate sanatoase, unele fructe nu se inscriu in lista alimentelor care te ajuta sa slabesti eficient, pentru ca au multe calorii si consumate in cantitate mare, pot creste peste limita aportul caloric (lista fructelor nerecomandate in dieta de slabire).
Cuprins articol
Alegerea alimentelor cu calorii reduse
Pe de alta parte, fructele sunt bogate in: vitamine, minerale si antioxidanti, care ajuta la protejarea organismului de stresul oxidativ si pot scadea riscul unor boli cronice precum bolile cardiovasculare, cancerul si diabetul.
Mai mult, ele contin si fibre, care ajuta tranzitul intestinal. Un transit intestinal normal, ajuta organismul sa se mentina la o anumita greutate, evita acumularea de substante toxice rezultate in urma metabolizarii alimentelor si pastreaza un echilibru al bacteriilor intestinale. Se cunoaste faptul ca un dezechilibru al microbiomului intestinal, poate determina crestere in greutate.
Studii recente au descoperit ca modul in care bacteriile intestinale proceseaza alimentele este diferit. Acest lucru schimba si modul in care privim obezitatea, ea fiind considerata o boala, mai degraba decat o consecinta a alegerilor alimentare proaste.
Microbiomul poate fi influentat si de ceea ce mancam, astfel incat, mancand anumite alimente, putem sa modificam echilibrul florei intestinale si afecta diversitatea. Fructele care au un continut redus de calorii, dar contin o cantitate mare de fibre, ofera hrana anumitor bacterii, pe langa nutrientii necesari organismului.
Cantitatea de fibre existenta in fructe, este importanta pentru un transit normal si o stare de satietate de lunga durata (lista fructelor cu calorii putine). De exemplu, un mar contine aproximativ 77 de calorii, oferind totusi aproape 4 grame de fibre, ceea ce reprezinta 12% din cantitatea necesara intr-o zi.
Folosirea alimentelor cu continut scazut de calorii, precum fructele, pentru a inlocui alimentele cu multe calorii (fainoase, dulciuri concentrate, bauturi carbogazoase, etc) poate ajuta la crearea unui deficit caloric, care este necesar pentru pierderea in greutate.
Un deficit de calorii apare atunci cand consumati mai multe calorii decat luati prin alimente. Acest lucru obliga corpul sa foloseasca caloriile stocate, mai ales sub forma de grasime, ceea ce provoaca pierdere in greutate.
In concluzie, nu excluderea fructelor din dieta este solutia pentru scaderea in greutate, ci controlul portiilor, consumul mai multor calorii prin miscare, si alegerea alimentelor cu calorii reduse.
Lista fructelor ce pot fi consumate in dieta de slabire
• Mere - la 100g au 46 de cal si 12 g de carbohidrati;
• Afine - la 100g au 33 de cal si 8,3g de carbohidrati;
• Prune - la 100g au 45 de cal si 11,7 g de carbohidrati;
• Grapefruit - la 100g are 36 cal si 9,8 g de carbohidrati;
• Kiwi - la 100g are 56 de cal si 13.9g de carbohidrati;
• Capsuni - la 100g au 28 de cal si 7,2 g de carbohidrati;
• Coacaze - la 100g au 35 de cal si 14.9 g de carbohidrati;
• Aronia - la 100g are 47 de cal si 6g de carbohidrati;
• Zmeura - la 100g are 29 de cal si 12g de carbohidrati;
• Pere - la 100g au 52 de cal si 14g de carbohidrati;
• Gutui - la 100g au 40 de cal si 7.9g de carbohidrati;
• Lamaia - la 100g are 36 de cal si 9.5g de carbohidrati;
• Mure - la 100g au 45 de cal si 11g de carbohidrati;
• Nectarine - 100g au 46 de cal si 11,9g de carbohidrati;
• Piersici - la 100g au 44 cal si 11,8g de carbohidrati;
• Papaya - la 100g, are 42 de cal si 11g de carbohidrati, denumita si „fructul ingerilor” este bogata in vitamina C, magneziu, potasiu, fieru, calciu si betacaroten.
• Pomelo - la 100g are 35 cal si 9g de carbohidrati;
• Catina - la 100g are aprox 52 de cal. si 5 g de carbohidrati, este bogata in vitamina C de 10 ori mai mult decat cictricele, precum si alte vitamine E, K,F,P, complexul B (B2,B6,B9,colina, inozitol), carotenoide, minerale si oligoelemente, acizi grasi polinesaturati, uleiuri, enzime, fitosteroli. Catina are efect antioxidant, emolient, citoprotector, imunostimultor, vitaminizant, depurativ, antiinflamator, cicatrizant.
Fructele pe care ar trebui sa le eviti daca incerci sa slabesti
1. Avocado -100 de grame din acest fruct contin aproximativ 160 de calorii.
Avocado este o sursa buna de grasimi sanatoase, dar poate duce la crestere in greutate, atunci cand este consumat in cantitate mare. Acest lucru nu inseamna ca il eliminati complet din dieta, cel mai bine este sa mancati acest fruct cu moderatie.
2. Strugurii -100 de grame de struguri pot contine 67 de calorii si 16 grame de zaharuri.
Strugurii, excelenti pentru sanatatea generala, prin cantitatea de resveratrol pe care o contin, sunt insa incarcati cu zaharuri, deci, nerecomandati in timpul unei diete stricte de slabit.
3. Fructele uscate, precum prunele, stafidele, merisoarele, au mai multe calorii, deoarece sunt lipsite de continut de apa. Cel mai bine este sa renuntati la ele in aceasta perioada.
Bananele; la 100g au 88 de calorii, aproximativ 22 gr de carbohidrati.
Asadar, daca consumti 2-3 banane in fiecare zi, este posibil ca acest lucru sa conduca la cresterea in greutate. Cel mai bine este sa aveti o singura banana pe zi.
4. Mango
5. Ananasul
Cel mai bine este sa evitati si aceste fructe care sunt excesiv de dulci. Consumul lor in cantitati mari ar putea incetini pierderea in greutate.
6. Kaki, la 100 de g, are 124 de cal si 34g de carbohidrati
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
