Cum sa asociati alimentele pentru a pierde in greutate
Generalitati
Combinarea alimentelor pentru a pierde in greutate ar putea insemna, pentru unii, eliminarea totala a unor produse alimentare sau tipuri de preparate, din dieta. Restrictia ar putea fi automat asociata cu scaderea in greutate, fara insa sa se tina cont de numarul de calorii si energia consumate.
Exista insa si alternativa combinarii alimentelor astfel incat acestea sa contribuie la instalarea senzatie de satietate care sa persiste un timp mai indelungat, intr-un mod care sa asigure celor care vor sa slabeasca o dieta adecvata din punct de vedere nutritiv, in ciuda unui raport caloric scazut.
Aprovizionare, preparare si portionare
1. Achizitionati cat mai multe fructe, legume, produse lactate cu continut scazut de grasime si carne proaspata. Exceptiile de la aceasta regula includ cerealele pentru micul-dejun, semipreparatele, fructele si legumele congelate. Cei interesati sa piarda in greutate ar trebui sa cumpere produse care intra in categoriile mentionate mai sus. Evitati alimentele procesate, care sunt sarace in fibre si nutrienti, bogate in sodiu si grasimi. Alegeti produse care au fost modificate pentru a avea un continut redus de sodiu, grasimi, zahar, calorii si grasimi trans. Preparati retete in care sa includeti cantitati reduse de ingrediente sau alimente cu continut redus de calorii. Taiati din consumul de grasimi din retetele culinare prin utilizarea de ingrediente cu continut redus de grasime.
2. Consumati mancare gatita la domiciliu folosind ingrediente care nu au grasimi. Acestea sunt optiunile care contin un numar mai mic de calorii comparativ cu mancarurile semipreparate, de exemplu. Eliminati excesul de grasime si pielea de pe carne inainte de a o gati (in acest fel se pot reduce chiar si pana la 1/3 din calorii). Incercati sa nu adaugati grasimi cand gatiti sau cel putin sa folositi cantitati reduse. Sosul de mere poate sa inlocuiasca o parte din grasimea folosita in produsele de patiserie, iar in acest mod, produsele vor fi mult mai gustoase. Alegeti sa gatiti prin abur, fierbere sau coacere si renuntati la prajire.
3. Micsorati portiile din farfurie. Jumatate din ce consumati ar trebui sa reprezinte fructe si legume. Prin cresterea cantitatii de preparate proaspete si colorate, va veti bucura de o dieta bogata in fibre, fitochimicale si substante nutritive. Surplusul de fibre va contribui la cresterea senzatiei de satietate prin faptul ca acesta absorb mai multa apa in tractul gastrointestinal. Adaugati fibrele incet in dieta, alaturi de lichide care nu au prea multe calorii. Fitochimicalele ajuta la stoparea, reducerea sau prevenirea bolilor, care stimuleaza sistemul imunitar ce poate sa fie afectat de curele de slabire.
- Mancati intai alimentele simple. Fructele trec rapid prin tractul digestiv, intrucat acestea nu trebuie sa fie descompuse la fel de mult ca si alte alimente. Este recomandat sa se manance legume nefierte cu frunze verzi alaturi de fructe, inainte de alte feluri de mancare.
- Consumati apoi legume care nu contin amidon. Legumele usor gatite care fac parte din familia verzei dar si legumele asiatice ar fi putea fi combinate excelent. Pot fi consumate si legumele bogate in amidon cum ar fi morcovii, ignamele, cartofii sau porumbul dar cel mai bine este sa se consume doar una dintre acestea la o singura masa.
- Nu amestecati legumele cu amidon cu proteinele. Proteinele necesita enzime acide pentru digestie. Astfel de acizi neutralizeaza sucurile alcaline enzimatice necesare pentru digerarea amidonului. Produsele rezultate nu pot trece la etapa urmatoare a digestiei, in care nutrientii ar trebui sa ii fie furnizati organismului. Legumele cu frunze verzi pot fi combinate cu cele cu amidon (de exemplu, pastele si salata verde).
- Nu mancati mai mult de un tip de proteina la o masa. Legumele cu frunze verzi, pot fi combinate, in schimb cu alimente bogate in proteine (de exemplu, friptura cu salata).
- Consumati separat grasimile de proteine. Orgainsmul are nevoie de mai multe ore pentru digestia grasimilor. Inmuierea semintelor si nucilor in apa le face mai usor de digerat. Germinarea creste disponibilitatea nutrientilor. Legumele cu frunze verzi pot fi combinate cu grasimi (salata cu dressing de ulei de masline, de exemplu)
Recomandari si atentionari
Un meniu sanatos este unul care include cel putin trei grupe de alimente la micul dejun, patru grupe de alimente la masa de pranz si cina si doua grupe de alimente in cazul gustarilor. Grupele de alimente includ: cereale, fructe, legume, lactate si carne. Nu uitati ca jumatate din portia din farfurie trebuie sa contina fructe si legume. Dimensiunea felului (antreului) principal trebuie sa nu depaseasca un pachet de carti de joc sau o palma. Restul de un sfert trebuie sa contina cereale integrale de dimensiunea unei mingii de tenis (paste, orez, paine cu continut scazut de grasime). Nu sariti peste mese si odihniti-va suficient. Evitati gustarile si mancatul in exces.
Mancati pepeni fara sa-i combinati cu alte mancaruri. Asteptati cel putin doua ore dupa consumul de fructe, trei ore dupa masa care contine alimente bogate in amidon si patru ore dupa consumul de proteine si grasimi, inainte sa luati orice alta masa. Este dificil sa renuntati la unele dintre combinatiile de alimente, cum ar fi sandwichurile. Dar nu cedati: luati un supliment cu enzime si asteptati cateva ore inainte de a lua urmatoarea masa, daca va este foame.
Renuntati la desert. Diferitele tipuri de zahar necesita diferite tipuri de enzime pentru digestie, care nu vor fi prezente daca exista si alte tipuri de alimente in stomac. In urma procesului de fermentatie bacteriana desertul va fi transformat in alcooli care vor irita intestinele si vor afecta unele organe. Unele alimente cum ar fi fasolea, contin atat amidon cat si proteine. Probabil ca trupurile noastre sunt proiectate pentru aceasta combinatie, dar reputatia unor astfel de alimente de a produce gaz (fermentare) este doar o dovada a dificultatii de a le digera. Cel putin acestea nu ar trebui consumate alaturi de alte proteine sau amidon.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
