Prunele - beneficii si retete sanatoase

Generalitati

Prunele sunt fructe cu gust dulce intens, ce apartin familiei Rosaceae si genului Prunus, care mai include si piersicile, nectarinele si migdalele.

Ele aduc multiple beneficii sanatatii, gratie continutului bogat de vitamine, minerale si fibre, in opozitie cu aportul sarac de calorii.

Consumate in stare proaspata sau incluse in retete sanatoase, prunele sunt tot la fel de recomandate pentru mentinerea sanatatii si a greutatii corporale.

Valori nutritionale

In stare proaspata, prunele ofera o gama larga de nutrienti pretiosi pentru sanatate, in schimbul unui numar redus de calorii. Astfel, 100 de grame de prune coapte si neprocesate termic prezinta urmatoarele valori nutritionale

- Calorii 46 kcal
- Carbohidrati 11,42 grame
- Proteine 0.70 g
- Grasimi totale 0.28 g
- Fibre 1.40 g
- Folati 5 g
- Niacina 0.417 mg
- Acid Pantotenic 0.135 mg
- Piridoxina 0.029 mg
- Riboflavina 0.026 mg
- Tiamina 0.028 mg
- Vitamina A 345 IU
- Vitamina C 9.5 mg
- Vitamina E 0.26 mg
- Vitamina K 6.4 g
- Sodiu 1 mg
- Potasiu 157 mg
- Calciu 6 mg
- Cupru 0.057 mg
- Fier 0.17 mg
- Magneziu 7 mg
- Mangan 0.052 mg
- Fosfor 16 mg
- Seleniu 1.0 g
- Zinc 0.10 mg

Beneficiile prunelor pentru sanatate

- Reglarea greutatii corporale. In ciuda gustului dulce foarte placut, prunele sunt slab calorice si nu contin grasimi saturate, ci doar nutrienti benefici sanatatii (minerale, vitamine si fibre).

- Reglarea tulburarilor gastrointestinale. O serie de compusi benefici din prune (fibre alimentare, sorbitol si isatina) regleaza functionarea sistemului digestiv si amelioreaza afectiunile tractului intestinal, in special constipatia.

- Protectia impotriva cancerului si imbatranirii celulare premature. Prunele sunt o sursa pretioasa de antioxidanti, care protejeaza celulele sanatoase ale organismului si impiedica instalarea diverselor tipuri de cancer sau imbatranirea celulara.

- Cresterea absorbtiei fierului in organism. Prunele furnizeaza din belsug vitamina C, care ajuta la o mai buna absorbtie a fierului. Astfel, se previne dezvoltarea de afectiuni asociate cu carentele in acest mineral, precum anemia.

- Imbunatatirea vederii si a esteticii pielii. Tot prunele sunt o sursa generoasa de vitamina A si beta caroten. Aceste doua vitamine sunt esentiale pentru sanatatea vederii (consumul de prune poate preveni degenerarea maculara) si a membranelor mucoase de la nivelul pielii. Anumite studii au demonstrat si ca un consum regulat de fructe bogate in vitamina C contribuie la dezvoltarea rezistentei corpului impotriva cancerului pulmonar sau al cavitatii bucale.

- Completarea aportului esential de minerale. Fierul din prune contribuie la procesul natural de formare a celulelor rosii, iar potasiul este o componenta de baza a celulelor si fluidelor corpului, ajutand la reglarea ratei cardiace si a tensiunii sangelui.

- Completarea aportului esential de vitamine. Prunele furnizeaza si complexul de vitamine B (niacina, vitamina B 6 si acid pantotenic), importante pentru metabolizarea carbohidratilor, proteinelor si grasimilor. Vitamina K din prune contribuie la functia de coagulare a sangelui si in metabolizarea osoasa. Unele studii de specialitate au descoperit ca aportul suplimentar de vitamina K reduce riscul de aparitie a bolii Alzheimer.

- Reducerea nivelului de colesterol. Prunele inhiba evolutia aterosclerozei provocate de nivelul ridicat de colesterol in corp.

- Prevenirea diabetului. Prunele stimuleaza metabolismul glucidic, prevenind instalarea diabetului zaharat.

- Stimularea memoriei. Efectul de reglare a glicemei in sange, provocat de consumul regulat de prune, ajuta la stimularea memoriei si sustinerea functiilor cognitive.

Retete sanatoase cu prune

Prune gratinate cu miere si levantica

• 3/4 cana lapte degresat
• 3/4 lingurita extract de levantica
• 2 galbenusuri mari de ou
• 2 linguri de miere
• 1 lingurita amidon de porumb
• 1/2 lingurita extract de vanilie
• 4 prune medii, fara samburi si taiate in optimi
• 2 linguri zahar brun

Incalziti laptele intr-o oala mica, adaugati extractul de levantica si lasati totul la racit 30 de minute. Reincalziti laptele, pana ajunge sa fiarba. Amestecati galbenusurile, mierea si amidonul de porumb intr-un bol mediu pana la omogenizare, apoi adaugati laptele fierbinte si turnati totul in oala pusa pe foc mediu. Amestecati 1-2 minute, apoi transferati compozitia intr-un bol curat si adaugati vanilia.

Ungeti o tigaie cu spray pentru gatit, turnati crema de ou in mod uniform si aranjati bucatile de pruna deasupra, in randuri egale. Presarati zaharul deasupra si lasati totul pe foc, pana se caramelizeaza prunele (5-7 minute).

Punci de vara din prune

• 2 cani de prune maruntite
• 2 cani de suc de caise
• 2 cani de sirop de cidru
• 1 cana de sifonapa minerala

Amestecati prunele maruntite, sucul de caise, siropul de cidru si sifonul intr-un vas curat, apoi turnati cocktailul in pahare umplute cu gheata si decorate cu scobitori ornate cu felii subtiri de prune.

Pachetele de halibut cu prune

• 1 pruna mare bine coapta, taiata in 12 felii
• 1 cana + 2 linguri suc de portocale
• 2 lingurite de sos de soia desarat
• 3-4 linguri de orez brun instant
• 4 fire de praz curatate si cu partea alba separata de cea verde
• 1 lingura ghimbir proaspat ras
• 1 lingura ulei de susan
• 500 g de file de halibut fara piele, portionat in 4

Preincalziti gratarul si incalziti 34 cana de apa cu 1 cana suc de portocale si sosul de soia intr-o tigaie. Adaugati orezul si partea alba a prazului, lasati totul la inabusit apoi turnati mixul intr-un bol acoperit. Amestecati in alt recipient ghimbirul, uleiul de susan, putina apa si celelalte doua linguri de suc de portocale.

Intr-o tava, asezati un strat dublu de folie de aluminiu de circa 50 cm latura, apoi puneti o patrime din compozitia cu orez in centru si asezati o bucata de peste deasupra. Puneti 3 felii de prune peste halibut si presarati un sfert din prazul verde peste. Uniti laturile mai scurte ale foliei, astfel incat sa obtineti un cosulet cu o deschizatura mica in centru, pentru o coacere completa. Pregatiti si celelalte 3 pachete.

Asezati pachetele pe gratar, la foc mediu, acoperiti totul cu un capac si lasati preparatul la copt intre 8 si 12 minute, in functie de grosime.