Fibrele alimentare - esentiale intr-o dieta sanatoasa. Cum le alegem pe cele adecvate?

Consumul de fibre face parte dintr-o alimentatie sanatoasa. Destul de frecvent auziti recomandarea: “mancati cat mai multe fibre!” sau ... “din farfuria dumneavoastra nu trebuie sa lipseasca fibrele!”. Asa este! Dar ce sunt acestea si de ce sunt bune pentru sanatate? Care sunt bune? Si pentru ce?

Ce sunt fibrele si de ce sunt bune pentru sanatate?

Exista o lunga istorie in utilizarea fibrelor, incepand din Grecia Antica unde taratele din cereale erau folosite pentru constipatie, pana in zilele noastre, unde fibrele modeleaza cu succes microbiota intestinala. Efectele pozitive ale consumului de fibre alimentare sunt numeroase in multe si diverse afectiuni. 25 g fibre este aportul zilnic recomandat de Agentia Europeana de Siguranta Alimentara, recunoscut ca adecvat pentru functionarea normala a intestinului la adulti.

Termenul de „fibre alimentare” a fost definit initial ca „acea portiune de hrana care provine din peretii celulari ai plantelor si care sunt digerate foarte prost de catre fiintele umane”. Mai exact, fibrele alimentare includ partile alimentelor vegetale pe care corpul nu il poate digera sau absorbi.

Beneficiile pentru sanatate asociate unui aport mare de fibre dincolo de functionarea adecvata a intestinului (implicit cu toate beneficiile care decurg din prevenirea dezvoltarii bolilor colonice), cu suportul in obtinerea consistentei scaunului si a timpului de tranzit, includ printre altele si imbunatatirea mentinerii greutatii corporale, diminuarea riscului bolilor de inima, normalizarea profilului colesterolic, mentinerea nivelului glicemic si implicit diminuarea riscului dezvoltarii de diabet zaharat tip 2 in cazul persoanelor cu risc metabolic.

Exista un acord general cu afirmatia „fibrele sunt bune pentru tine” si exista, de asemenea, un acord general ca majoritatea oamenilor nu consuma suficiente fibre in dieta lor si, prin urmare, ar beneficia de consumul mai multor fibre. Ambele afirmatii sunt adevarate atunci cand sunt aplicate alimentelor integrale bogate in fibre (de exemplu, fructe, legume, leguminoase, cereale integrale). Afirmatiile devin insa mai putin precise atunci cand ne referim la suplimentele cu fibre pentru ca fibrele au particularitati de care trebuie sa se tina cont atunci cand sunt alese pentru a suplimenta meniul zilnic.

Cum se aleg fibrele in functie de situatia clinica pe care vrem sa o rezolvam?

Tinand cont ca un supliment de fibre este o sursa separata de fibre consumata in plus fata de alimentatia zilnica, devine esential sa avem o intelegere a specificitatii suplimentelor de fibre si modul in care caracteristicile particulare ale acestora sunt sau nu asociate cu unul sau mai multe beneficii pentru sanatate.

Beneficiile pentru sanatate derivate din consumul suplimentelor cu fibre sunt o suma a efectelor fizice ale fibrelor in intestinul subtire (de exemplu: scaderea colesterolului, imbunatatirea controlului glicemic, obtinerea starii de satietate) si in intestinul gros (forma imbunatatita a scaunului, reducerea constipatiei sau a diareei si implicit ameliorarea disconfortului din sindromul de intestin iritabil).

Exista 4 caracteristici principale ale suplimentelor cu fibre care conduc la eficacitatea clinica: solubilitatea, capacitatea de a fermenta, vascozitatea si capacitatea de a forma gel.

1.Solubilitatea defineste daca un supliment de fibre se va dizolva in apa (fibrele solubile) sau ramane sub forma de particule insolubile discrete (fibrele insolubile).

2.Pentru fibrele solubile, vascozitatea se refera la capacitatea fibrelor de a „ingrosa” atunci cand sunt hidratate, intr-o maniera dependenta de concentratie.

3.Formarea gelului se refera la capacitatea unor fibre vascoase solubile de a forma un gel vascos si elastic atunci cand este hidratat.

4.Fermentarea se refera la viteza si gradul in care o fibra alimentara, dupa ce rezista digestiei enzimatice in intestinul subtire, poate fi degradata de bacteriile intestinale, producand fermentatie si produse precum acizii grasi cu lant scurt si gazele.

Majoritatea fibrelor nu sunt exclusiv solubile sau insolubile, dar se pot clasifica in functie de caracteristica predominanta. Folosind cele 4 caracteristici ale fibrelor descrise mai sus, suplimentele cu fibre pot fi impartite in 4 categorii semnificative clinic:

1.Insolubile, slab fermentabile (ex. taratele de grau): nu se dizolva in apa (nu au capacitatea de a retine apa) si sunt slab fermentabile. Pot exercita un efect laxativ prin iritarea/stimularea mecanica a mucoasei intestinale daca particulele sunt suficient de mari si grosiere; particulele mici netede (de exemplu, faina de tarate de grau/painea) nu au un efect laxativ semnificativ. Fibrele insolubile nu gelifica si nu modifica vascozitatea si, prin urmare, nu ofera alte beneficii (dependente de gel) pentru sanatate.

2.Solubile, nevascoase, usor fermentabile (ex., inulina, dextrina de grau, oligozaharide, amidon rezistent): se dizolva in apa; nu determina o crestere a vascozitatii; sunt fermentate rapid si complet (odata fermentata, fibra nu mai este prezenta in scaun, formeaza rapid gaze, duc la flatulenta crescuta, poate modifica numarul de bacterii specifice din intestin (efectul ''prebiotic''); nu gelifica si nu modifica vascozitatea si, prin urmare, nu ofera niciunul dintre beneficiile pentru sanatate ale fibrelor capabile sa formeze gel. Fibrele usor fermentabile pot avea efecte asupra microbiomului intestinal. Surse naturale de inulina, frecvent consumate ca atare sunt: ursturoi, sparanghel, ceapa cruda, anghinare, praz, banane. Surse naturale de oligozaharide frecvent consumate ca atare sunt: ceapa, usturoi, fasole, naut, mazare.

3.Solubile, formatoare de gel, vascoase, usor fermentabile (ex. beta-glucan din ovaz, orz, guma guar cruda): se dizolva in apa, formeaza un gel vascos (de ex., fulgii de ovaz), creste vascozitatea materiei rezultate din digestia gastrica pentru a incetini absorbtia nutrientilor si a imbunatati controlul glicemic, scade colesterolul seric ridicat, sunt fermentabile cu usurinta (formeaza gaze), fermentatia avand ca rezultat pierderea capacitatii de retinere a apei si de formare a gelului si, prin urmare, fara efect laxativ semnificativ si fara posibilitatea de a forma in intestin un gel pentru a atenua diareea.

4.Fibre solubile, vascoase, formatoare de gel, slab fermentabile (Psyllium): se dizolva in apa; formeaza un gel vascos; creste vascozitatea materiei rezultate din digestia gastricapentru a incetini absorbtia nutrientilor si pentru a imbunatati controlul glicemic, scade colesterolul seric crescut; sunt slab fermentabile (fara productie de gaz), ramanand gelificate in tot intestinul gros, oferind un efect dihotomic de „normalizare a scaunului”: inmoaie scaunele dure in constipatie (amelioreaza/previne constipatia) si intareste/formeaza scaunele in diaree (amelioreaza/ previne diareea) normalizand forma scaunului in sindromul de intestin iritabil. Deoarece, fibrele de Psyllium pot fi utilizate de anumiti membrii ai microbiotei intestinale, aceste fibre au si efecte prebiotice.

Un produs de calitate, cu o formula complexa, care poate conferi multiplele beneficii asociate prezentei fibrelor de Psyllium este Plantalax

Produsul contine 4 g Psyllium – fibre extrase din Plantago ovata/Ispagula husk) si enzime cu rol important in digestie: α-galactozidaza – enzima capabila sa descompuna in mod specific oligozaharidele nedigerabile din alimente precum cerealele, legumele si fructele, usurand digestia acestora si β-galactozidaza – cu rol in digestia lactozei, impiedicand-o sa ajunga la colon unde este fermentata de bacteriile intestinale cu aparitia consecutiva a disconfortului gastrointestinal determinat de balonare, crampe abdominale si flatulenta.

•Plantalax combate constipatia, actioneaza bland asupra colonului si nu il irita precum unele laxative. Actioneaza asupra cauzei, restabilind echilibrul intestinal.
•Reduce simptomele asociate constipatiei precum flatulenta, balonarea, crampele abdominale.
•Plantalax este recomandat in Sindromul Intestinului Iritabil si are efecte in optimizarea consistentei scaunului.
•Plantalax este benefic in curele de slabire. Administrat inainte de masa, induce senzatia de satietate.
•Este benefic persoanelor care sufera de hemoroizi, fisuri anale, dupa interventii anorectale sau ginecologice deoarece modifica consistenta masei fecale (inmoaie) si faciliteaza defecarea fara durere.
•Amelioreaza constipatia din timpul sarcinii.

Mod de utilizare:

Adulti si copii peste 12 ani: 1-2 plicuri pe zi, cel putin 10-15 zile.

Cum se prepara Plantalax pentru administrare?

1.Se adauga continutul unui plic de Plantalax intr-un pahar mare, curat si uscat
2.Se adauga apa plata si amesteca foarte bine.
3.Se consuma imediat.

Atentie! Consumul de apa pe perioada administrarii produsului Plantalax trebuie sa fie unul crescut (minimum 2 L de apa pe zi), pentru a stimula absorbtia apei in fibra de Psyllium. Doar prin hidratarea fibrelor, creste volumul continutului intestinal si se poate initia evacuarea acestuia