Odata ce inaintati in varsta, este la fel de important sa va mentineti greutatea normala, precum in anii tineretii.
Excesul ponderal, combinat cu transformarile specifice imbatranirii, poate creste semnificativ susceptibilitatea in fata bolilor si poate chiar sa afecteze longevitatea.
Scaderea ratei metabolice face ca pierderea in greutate sa fie mai dificila la varste inaintate, acesta fiind un alt motiv pentru care gestionarea numarului de kilograme sa fie o preocupare principala in a doua parte a vietii.
Exista mai multe motive pentru care pierderea in greutate devine mult mai dificila la varste inaintate. Daca la 20 sau 30 de ani, eliminarea excesului ponderal se petrecea mai usor, prin schimbari minore in modul de viata, lucrurile se schimba radical incepand cu varsta mijlocie. De vina sunt mai multi factori, printre care se numara:
Imbatranirea musculara
Tesutul muscular se subtiaza in mod natural odata cu imbatranirea, din pricina capacitatii scazute de regenerare a celulelor muschilor determinata de suprasolicitarea musculaturii si transformarile hormonale de pe parcursul vietii. Atunci cand numarul celulelor musculare sanatoase se diminueaza, caloriile neconsumate ajung sa se transforme in grasime. Astfel, pierderea in greutate devine mai dificila din cauza urmatoarelor motive:
- muschii devin mai rigizi si mai putin tonifiati, chiar daca se practica exercitii fizice regulate;
- rezistenta si forta fizica se deterioreaza;
- motivatia de a slabi scade odata cu inaintarea in varsta;
Transformarile hormonale
Inaintarea in varsta presupune instalarea mai multor schimbari fiziologice determinate de transformarile hormonale (in special cele premergatoare menopauzei). Modificarile aparute la nivelul hormonilor pot fi responsabile pentru modul in care trupul isi schimba aspectul si pentru acumularea tesutului gras la nivelul abdomenului.
Acest fenomen, combinat cu efectele emotionale induse de transformarile hormonale, predispune adoptarea dietelor drastice care fac pierderea ponderala sa fie mai dificila de-a lungul timpului.
Oamenii de stiinta mai cred ca transformarile hormonale asociate cu varsta inaintata contribuie la pierderea masei musculare, care incetineste rata metabolica si contribuie in mod inevitabil la ingrasare.
Schimbarile in modul de viata
Imbatranirea organismului aduce si un randament fizic scazut, astfel ca activitatile din tinerete (sportul, inotul, drumetiile, escaladarile montane, dansul etc.) devin mult mai greu de efectuat. Pensionarea poate insemna mai mult timp petrecut in casa, deci o mai mare predispozitie catre sedentarism.
La varsta mijlocie si dupa, pierderea in greutate poate fi chiar mai importanta decat in prima parte a vietii. Pe masura ca muschii incep, treptat, sa fie inlocuiti de grasime, nu este afectata doar estetica trupului sau libertatea de miscare, ci apare si un risc crescut de dezvoltare a urmatoarelor afectiuni grave:
- bolile cardiace;
- diabetul de tip 2;
- cancerul de colon;
- cancerul mamar (acumularea unui numar de doar 2 kg in plus dupa varsta de 50 de ani poate creste cu 30% sansele instalarii cancerului de san);
- atacul vascular cerebral;
- mobilitate redusa (din pricina presiunii suportate de articulatii si muschi);
Medicul nutritionist va poate ajuta sa aflati care este greutatea sanatoasa pentru varsta dumneavoastra. Un indicator excelent este indexul de masa corporala, calculat in functie de inaltime si greutatea actuala.
Doar pentru ca eliminarea kilogramelor in plus este mai dificila in a doua parte a vietii, nu inseamna ca mentinerea unei greutati sanatoase la varste inaintate este imposibila. Dimpotriva, ea poate fi obtinuta printr-o gestionare atenta a stilului de viata.
In prima instanta, este important sa aflati cate calorii trebuie sa consumati pe zi, astfel incat sa ramaneti la numarul optim de kilograme. Femeile de peste 50 de ani, care nu depun efort fizic, nu au nevoie de mai mult de 1600 de calorii zilnic. Numarul in cauza poate sa creasca pana la 2000-2.200, in cazul femeilor foarte active sau la 1.800, pentru cele care depun un nivel mediu de efort fizic in mod regulat.
Barbatii de peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 2000 de calorii zilnic daca nu sunt foarte activi si intre 2.200 - 2.400 daca depun un nivel mediu de activitate fizica. Barbatii foarte activi de varsta mijlocie pot consuma intre 2.400 - 2.800 calorii in fiecare zi, fara sa existe un risc de ingrasare.
Tinand cont aportul caloric necesar propriului corp, urmati o dieta formata din alimente sanatoase, care sa va furnizeze nutrienti de calitate. Pentru a va bucura de o senzatie de satietate deplina si a scapa de excesul ponderal, introduceti in meniu cu precadere:
- produse bogate in fibre (fructe, legume si cereale integrale, in special);
- multa apa;
- alimente cu continut redus de sare si grasimi nesanatoase (saturate);
- carne slaba (de pui, curcan si peste - fara piele);
- lactate cu continut redus de grasime;
La fel de important este sa introduceti si cat mai multa miscare in programul zilnic. Este important sa incepeti cu un nivel redus de efort, pe care sa il cresteti gradual, pentru a nu va suprasolicita sistemul osos si muscular.
Examenele fizice anuale sunt si ele foarte importante pentru mentinerea unei greutati sanatoase dupa varsta mijlocie. Medicul poate evalua in mod corect greutatea corporala si riscurile de imbolnavire asociate cu aceasta. Tot specialistul va poate recomanda o dieta potrivita nevoilor dumneavoastra si un program de miscare sigur pentru starea de sanatate si varsta.
In unele cazuri, medicul specialist va poate indruma si catre alti experti medicali, din arii precum fizioterapia, sanatatea cardiovasculara sau chiropractica. Cu ajutorul unui regim alimentar echilibrat, un stil de viata activ si o stare mentala pozitiva, va puteti mentine greutatea in parametri optimi si va puteti creste semnificativ durata si calitatea vietii.
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.