Sfaturi pentru sanatatea cardiovasculara

Generalitati

Chiar daca un stil de viata sanatos nu va elimina complet riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare, acesta poate diminua posibilitatea aparitiei afectiunilor inimii.

Daca va mentineti in forma prin activitate fizica si alimentatie sanatoasa, probabilitatea declansarii conditiilor cardiovasculare va fi mai scazuta prin reducerea nivelului de colesterol rau (LDL), dar si prin micsorarea riscului manifestarii diabetului sau a obezitatii. Iata cateva sfaturi pentru mentinerea sanatatii cardiovasculare.

Consumati mai putine grasimi

Unele dintre grasimile consumate cresc susceptibilitatea dezvoltarii bolilor de inima. Aceste grasimi se gasesc de obicei in produsele alimentare care provin de la animale, cum ar fi carnea, laptele, branza si untul. Acestea pot fi depistate si in uleiuri de palmier si nuca de cocos. Mancati cat mai putine astfel de alimente.

Renuntati la fumat

Introduceti in dieta jumatate de ceasca de seminte de floarea soarelui si o ceasca de infuzie de urzica sau ovaz zi de zi, timp de 4-6 saptamani, inainte de a renunta. Semintele de floarea soarelui reduc pofta de nicotina a organismului, iar infuziile de plante fortifica vasele de sange si nervii in perioada de sevraj.

Mentineti ritmul

Daca sunteti supraponderali si pierdeti intre 5-10% din greutatea corpului, tensiunea arteriala va fi mai mica, la fel ca si riscul declansarii diabetului zaharat, iar nivelul de colesterol se va imbunatati. Eliminarea grasimii stocate este foarte importanta pentru sanatatea cardiovasculara. Greutatea corporala optima, o dieta care va contine alimente proaspete si exercitii fizice realizate regulat, sunt masurile esentiale pentru sanatatea cardiovasculara. Puteti utiliza si suplimente alimentare, recomandate de medic pentru cresterea vitalitatii cardiovasculare.

Consumati mai putin sodiu

Daca veti introduce in dieta mai putine alimente cu sodiu, tensiunea arteriala va fi mai scazuta si se va diminua riscul aparitiei bolilor de inima. Sodiul este necesar, dar majoritatea oamenilor il consuma in cantitati prea mari. Aportul de sare se cumuleaza, atat din preparatele culinare pe care le gatim, dar si din semipreparatele si gustarile din comert. De aceea, este indicat sa se evite surplusul de sare la masa.

Mancati cel putin 25 de grame de fibre, zilnic

Studiile au asociat o dieta bogata in fibre cu un risc redus de boli de inima. Din pacate, majoritatea oamenilor consuma doar 14 grame de fibre pe zi. Fibrele solubile in ovaz, fasole si citrice, cum sunt cele din compozitia portocalelor ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol rau. De preferat ar fi sa consumati cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pastele din grau integral, sa cresteti aportul total de fibre si, nivelul de trigliceride va scadea.

Mancati alimente bogate in betacaroten

Produsele alimentare care contin betacaroten reduc riscul declansarii accidentelor vasculare cerebrale cu pana la 40%. Alimentele bogate in betacaroten sunt: morcovii, varza, cartofii, cartofii dulci, legumele cu frunze de culoare verde inchis, caisele si algele marine.

Adaugati in dieta usturoi si alimente bogate in acizi grasi esentiali

Multiple studii au confirmat calitatile usturoiului. Acesta poate sa scada tensiunea arteriala, sa reduca fosfolipidele si colesterolul, sa consolideze functia inimii, sa creasca imunitatea, sa stabilizeze nivelul de zahar din sange si sa reduca agregarea trombocitelor si coagularea. Consumati mai multi catei de usturoi cruzi sau fierti pe zi. La fel de important este sa consumati alimente bogate in acizi grasi esentiali. Uleiurile presate la rece, de germeni de grau, sau semintele de in sunt deosebit de hranitoare.

Beti ceai de roinita

Acest ceai ajuta la consolidare fortei inimii. La fel de sanatos si eficient este si otetul din roinita care poate fi folosit peste salate.

Mancati peste de doua ori pe saptamana

Activitatea fizica poate reduce riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare cu pana la 30%. Acizii grasi omega-3 care se gasesc in peste scad trigliceridele si tensiunea arteriala. De asemenea, ajuta la prevenirea ritmurilor neregulate ale inimii. Nu va place pestele? Cereti medicului sa va recomande suplimente cu ulei de peste care au acelasi efect daca sunt administrate zi de zi.

Faceti 30 de minute de exercitii fizice aproape in fiecare zi

Miscati-va! Plimbati-va, sariti coarda, inotati sau urcati scarile! Exercitiile fizice regulate sunt foarte importante pentru sanatatea inimii. Nu trebuie sa fiti sportivi profesionisti pentru a beneficia de exercitii fizice. Activitatea fizica moderata va va ajuta sa va pastrati inima sanatoasa.

Evitati dietele restrictive

Dietele frecvente, lipsa alimentelor sanatoase, postul si tulburarile alimentare dezechilibreaza nivelul electrolitilor din organism, provocand slabirea muschiului inimii si deteriorarea inimii.

Sfaturi dietetice pentru o inima sanatoasa

• Mancati o dieta saraca in grasimi, in special grasimi animale sau uleiuri de palmier si nuca de cocos (ce contin grasimi saturate care cresc colesterolul);
• Alegeti un regim alimentar cu un continut sarac de sodiu;
• Mentineti-va sau imbunatatiti-va greutatea;
• Consumati multe cereale, fructe si legume;
• Introduceti in dieta dumneavoastra laptele cu 1% grasime sau laptele degresat in loc de laptele integral;
• Eliminati alimentele prajite si inlocuiti-le cu cele coapte, preparate la aburi, fierte, fripte sau gatite la microunde;
• Gatiti cu ulei care are un continut scazut de grasimi saturate, cum ar fi cel de porumb, floarea soarelui, soia, seminte de bumbac, masline, canola, arahide si ulei de susan. Stati departe de grasimile animale;
• Carnea de pasare si de peste afumata si conservata este bogata in sare. Mult mai sanatoase sunt alimentele proaspete sau congelate;
• Alegeti carnea slaba in locul celei grase;
• Inlocuiti smantana si maioneza cu produse cu un continut scazut de grasimi cum ar fi iaurtul, branza degresata de vaci sau maioneza cu un continut scazut de grasimi;
• Inlocuiti lactatele procesate cu cele naturale, care au un nivel scazut de grasimi si sodiu;
• Folositi condimente naturale pentru legume si cartofi, in loc de sare si unt;
• Indicat ar fi sa preferati biscuitii din cereale integrale, fara sare, in loc de cei sarati;
• Evitati supele la conserve;
• Consumati paine integrala, orez cu bob lung si cereale integrale;
• Alegeti pentru mesele dumneavoastra cat mai multe fructe si legume.