Cum sa monitorizati mai usor cate calorii consumati in fiecare zi
Generalitati
Numararea caloriilor pentru controlul aportului caloric zilnic este o strategie sigura de pierdere in greutate, insa pare la prima vedere un proces dificil, pe care nu multe persoane se incumeta sa il inceapa.
Aportul caloric ramane foarte important in demersul eliminarii greutatii in exces, iar atunci cand invatati sa il apreciati corect, va cresteti semnificativ sansele de a va incadra in numarul maxim al caloriilor compatibil cu scopul propus acela de a slabi.
Cateva reguli propuse de specialisti va ajuta sa tineti sub control cat mai bine caloriile provenite din hrana pe care o consumati.
Cuprins articol
Informatii esentiale despre calorii
Caloriile se refera la valoarea energetica din alimente, de care organismul are nevoie pentru a functiona corespunzator. Carbohidratii, grasimile si proteinele sunt tipuri de nutrienti care contin calorii in proportii variabile si care constituie principala sursa de energie pentru corp.
Proteinele si carbohidratii contin circa 4 kcal pe gram, iar grasimile furnizeaza aproximativ 9 kcal pe gram. Alcoolul este si el o sursa de calorii, de respectiv 7 kcal pe gram. Indiferent de sursa lor de provenienta, caloriile consumate la fiecare masa sunt fie transformate in energie fizica, fie depozitate in tesuturi sub forma de grasime.
Caloriile depuse in tesuturi raman in corp ca celule grase, pana in momentul in care sunt folosite prin reducerea aportului caloric zilnic (astfel incat organismul sa apeleze la rezervele sale pentru a produce energie) sau prin cresterea efortului fizic, care ajuta corpul sa arda mai multe calorii.
Ecuatia oscilatiilor de greutate este foarte simpla atunci cand o persoana consuma mai multe calorii decat arde, creste in greutate si viceversa.
Deoarece 3500 de kcal echivaleaza o greutate de circa 500 de grame de grasime, o persoana trebuie sa arda cu 3500 kcal mai mult decat consuma, pentru a pierde o jumatate de kilogram. Daca reduceti aportul caloric zilnic cu 500 de kcal, veti reusi sa slabiti 0,5 kg intr-o saptamana (500 kcal x 7 zile = 3500 calorii).
Lucrurile se complica pe parcurs, deoarece scaderea in greutate se petrece de obicei nu doar prin topirea grasimilor stocate in tesuturi, ci si prin reducerea masei musculare si pierderea apei. Totodata, din pricina schimbarilor organice induse de slabit, va fi necesara o scadere constanta a aportului de calorii, astfel incat pierderea in greutate sa continue.
Un sondaj efectuat de Fundatia Internationala a Alimentatiei din SUA arata ca doar 9% din populatie isi monitorizeaza zilnic aportul de calorii. Respondentii, care au marturisit ca nu tin cont de cate calorii consuma, si-au motivat neglijenta prin faptul ca nu stiu sa le numere, nu considera important numarul de calorii si nu dispun de suficient timp pentru aceasta activitate.
Numararea caloriilor zilnice
Numararea caloriilor zilnice este un proces mai simplu si mai putin consumator de timp decat considera majoritatea oamenilor. Tineti cont de urmatoarele reguli si sa veti obisnui mai usor cu monitorizarea atenta a aportului de calorii zilnic!
Aflati numarul de calorii ideal
Numarul de calorii pe care ar trebui sa le consumati pentru a va mentine greutatea depinde de factori precum sexul, varsta, inaltimea si nivelul de efort fizic. Organismul foloseste circa doua treimi din caloriile provenite din hrana zilnic pentru a-si indeplini functiile de baza, precum bataile inimii sau miscarile musculare. Restul caloriilor sunt consumate prin activitati obisnuite, precum mersul sau efectuarea exercitiilor fizice.
Pentru a afla cate calorii ar trebui sa consumati in fiecare zi, calculati rata metabolica de baza (RMB), astfel
- Inmultiti greutatea actuala cu 20, daca sunteti femeie si cu 22, daca sunteti barbat (acesta este RMB-ul);
- Adaugati inca 20% din RMB numarului obtinut daca aveti un stil de viata sedentar, 30% daca faceti putina miscare, 40% daca depuneti un efort fizic moderat si 50% daca faceti sport intr-un ritm sustinut.
- Numarul final reprezinta aportul caloric zilnic de care aveti nevoie pentru a va mentine greutatea actuala.
Exemplu daca sunteti o femeie sedentara cu o greutate de 60 de kilograme, rata metabolica de baza este 1200. Adaugati inca 240 RMB-ului (20% din acesta), procentul aferent nivelului foarte scazut de miscare. Numarul de calorii zilnic maxim pentru mentinerea greutatii actuale este de 1440 kcal.
Monitorizati caloriile din hrana
Cititi cu atentie etichetele produselor alimentare cumparate si insumati valoarea lor energetica. Pentru a nu depasi aportul caloric maxim, cautati modalitati prin care puteti reduce in permanenta numarul de calorii pe care il consumati, prin alegeri alimentare sanatoase
- Micul dejun apa plata cu lamaie, in loc de suc de portocale (taiati 117 kcal);
- Gustare un castravete feliat cu o lingura de hummus, in loc de chipsuri din cartofi (taiati 119 kcal);
- Pranz renuntati la dressingul gras pentru salata si folositi doar zeama de lamaie si o lingurita de ulei de masline (taiati 66 kcal);
- Desert savurati o cana de capsune proaspete in loc de o inghetata de ciocolata (taiati 118 kcal);
Miscarea este intotdeauna o cale excelenta de a scapa de excesul de calorii. O plimbare cu rolele de 30 de minute va ajuta sa ardeti pana la 125 kcal.
Dozati cu atentie portiile de mancare
Pentru un bun control al numarului de calorii consumate nu este nevoie sa adunati constant cifre. Puteti pur si simplu sa controlati portiile de la fiecare masa, care sunt de cele mai multe ori mai mari decat ar fi necesar.
Folositi-va de repere usoare, care nu va rapesc timp si va ajuta sa mancati cu moderatie
- Portii cat o minge de tenis. Iaurtul, pastele sau cerealele nu trebuie sa depaseasca marimea unei astfel de mingi, sub forma unei portii.
- Mancatul in conditii corecte. Nu consumati niciodata un aliment direct din ambalaj, casoleta sau punga, altfel riscati de fiecare data sa mancati prea mult. Puneti orice fel de hrana in farfurii si boluri, astfel incat sa puteti observa clar ce cantitate ajungeti sa consumati.
- Temperarea apetitului alimentar. Luati o gustare sanatoasa inainte cu o ora de o masa sanatoasa, asa cum sunt feliile de telina cu unt de arahide. Veti manca mai putin, cu un apetit moderat.
- Folosirea veselei de mici dimensiuni. O portie normala de mancare va parea imensa intr-o farfurie mica. Acest truc psihologic va ajuta sa tineti sub control aportul zilnic de calorii cu succes.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
Explorați mai multe resurse:
- Trimite intrebare
pe subiect - Cere sfatul medicului
