Cum sa combateti poftele de seara
Generalitati
Pofta alimentara este o dorinta intensa de a consuma un anumit aliment. De exemplu, daca va este pofta de ciocolata, consumul altor alimente nu va estompa dorinta dumneavoastra de a manca ciocolata.
Cele mai multe studii arata ca femeile tind sa aiba pofta de dulciuri, cum ar fi ciocolata, prajiturile si inghetata, iar barbatii adora fripturile, alimentele tip fast-food, pastele si pizza. Numeroase studii au aratat, de asemenea, ca poftele nu indica o nevoie nutritionala sau deficitul unui anumit tip de nutrient.
Cuprins articol
Cauzele poftelor alimentare
- Comportamente si experiente invatate. Ca si copil, este posibil sa fi fost in mod constant recompensat cu dulciuri atunci cand ati facut un lucru bun sau erati bolnavi. Acest obicei, de a primi ceva dulce atunci cand erati suparati, a devenit, in viata de adult, un fapt urmat de consecinte negative, din punctul de vedere al sanatatii.
- Fluctuatii hormonale. Anumiti horomoni din organism controleaza apetitul alimentar. Grelina este hormonul care declanseaza pofta de mancare, in timp ce leptina este hormonul care semnaleaza satietatea. In mod natural, acesti hormoni actioneaza in armonie, controland apetitul. Cu toate acestea, in anumite situatii, cum ar fi privarea de somn, echilibrul dintre acesti hormoni este intrerupt. Estrogenul, serotonina si cortizolul pot juca, de asemenea, un rol important in aparitia poftelor alimentare.
- Factorii de mediu si stimularea senzoriala. Studiile au descoperit ca mirosul, gustul sau chiar gandul la alimentele preferate pot determina aparitia poftelor intense. Experientele precum vederea alimentelor preferate in reclame TV sau mirosul acestora atunci cand treceti pe langa magazine, pot declansa poftele alimentare. Anumite evenimente sociale, cum ar fi petrecerile, dar si unii factori de mediu, pot alimenta dorinta puternica de a consuma anumite alimente.
De ce sunt poftele alimentare atat de puternice seara?
Seara este timpul de relaxare dupa o zi istovitoare de munca si stres. Ati terminat treaba la serviciu, copiii au adormit si aveti, in sfarsit, timp doar pentru dumneavoastra. Fie ca este vorba de comportamente invatate sau influente hormonale, nevoia de a consuma un produs alimentar decadent poate face parte din necesitatea coplesitoare a organismului de a se relaxa. In plus, este posibil sa fiti obositi sau stresati, ceea ce face mai dificil sa luptati cu poftele.
Modalitati de reducere a poftelor alimentare din timpul serii
- Controlati senzatia de foame. Asigurati-va ca mancati un mic dejun sanatos care sa contina o combinatie echilibrata de vitamine, minerale si carbohidrati sanatosi. Luati micul dejun la maxim o ora si jumatate de la trezire si apoi luati masa la fiecare cinci ore, pe tot parcursul zilei.
Mesele de pranz ar trebui sa contina grasimi slabe, sanatoase, iar aproape de sfarsitul zilei reduceti la minimum aportul de carbohidrati si amidon si concentrati-va mai mult pe consumul de legume si proteine slabe. Acest lucru mentine nivelul de zahar din sange in cote normale, proces care va impiedica sa va supraalimentati in timpul serii.
- Mancati o cina bogata in fibre. Fibrele solubile mentin glicemia stabila, iar fibrele insolubile ofera senzatia de satietate, pentru mai multe ore - astfel ca nu veti mai dori sa consumati alte gustari pana veti merge la somn. Incepeti cina cu o supa consistenta de legume (cel mai bine legume care sa nu contina amidon) sau o salata mare de legume si, beti destula apa pe tot parcursul mesei.
- Luati cina cu o ora mai tarziu. Daca mancati prea mult seara sau aveti obiceiul de a consuma gustari dupa cina, pana cand adormiti, luati in considerare servirea cinei cu o ora mai tarziu (in loc sa luati cina la 6, ca de obicei, luati-o la ora 7). Acest lucru va lasa mai putin timp intre cina si ora de dormit, astfel ca nu veti mai manca alte gustari.
- Scapati de alimentele nesantoase sau cele la care stiti ca poftiti in mod regulat. Nu conteaza cat de puternica este vointa dumneavoastra de a nu mai consuma gustari dupa cina - tentatiile sunt prea mari. De aceea, expertii in nutritie recomanda sa pastrati tot mai putine alimente nesantoase in camara dumneavoastra. Daca alimentele nu sunt disponibile, atunci nici nu pot fi mancate.
- Planificati dinainte gustarile de seara. Oamenii au tendinta sa pofteasca la ceea ce au planificat deja sa consume. Planificati-va sa includeti in componenta gustarii de seara alimente sanatoase si probabil ca organismul va va indemna sa mancati acele alimente, seara. Branza sau iaurt cu continut redus de grasime, struguri, mere sau fructe uscate - toate pot fi alegeri potrivite pentru gustarile de seara. De asemenea, este important sa mentineti controlul asupra cantitatii gustarilor - fie ele si sanatoase.
- Gasiti-va o ocupatie - in casa si in exterior. Potrivit expertilor, poftele alimentare apar adesea in timpul serii. Tricotatul, desenatul, formarea de puzzle-uri si exercitiile fizice sunt modalitati eficiente de a evita si de a va lua gandul de la poftele alimentare. Daca va uitati la televizor pe timp de seara, gasiti modalitati care sa va tina ocupati in timpul reclamelor - mai ales in timpul reclamelor ce fac publicitate anumitor produse alimentare.
De asemenea, este o idee foarte buna sa faceti o activitate fizica redusa in intensitate, seara, macar de cateva ori pe saptamana. Cititi, faceti activitati de relaxare (cum ar fi yoga) sau socializati cu alte persoane.
- Beti apa. De multe ori, poftele alimentare ale unora dintre persoane sunt asociate senzatiei de sete. Deci, in loc sa consumati o punga de chips-uri inainte de a merge la somn, mai bine beti un pahar sau doua de apa plata filtrata. Apa va umple stomacul, astfel ca leptina va transmite organismului ca a consumat suficiente alimente.
- Incercati sa gasiti factorii declansatori ai poftelor dumneavoastra alimentare. V-ati intrebat vreodata ce anume va face sa poftiti atat de mult la un anumit aliment? Este o miscare inteligenta sa verificati daca puteti stabili identitatea oricarui element declansator al poftelor dumneavoastra. Puteti descoperi ca poftele apar adesea atunci cand stati intinsi pe canapea, cand va uitati la televizor sau atunci cand va ganditi la situatiile stresante de la locul de munca. Oricare ar fi acesti factori, incercati sa gasiti moduri creative si sanatoase de a contracara poftele alimentare de seara.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
