Ardeti grasimile si dezvoltati-va musculatura in 5 saptamani
Generalitati
Cu ajutorul urmatorului plan pentru slabit, va puteti infrumuseta, tonifia si contura trupul, dar mai ales veti reusi sa scapati de aproximativ 7 kilograme in doar 5 saptamani.
Fie ca doriti sa va pregatiti pentru vacanta sau doar doriti sa pierdeti kilogramele in plus, cativa specialisti in nutritie va propun un plan care va va transforma cu adevarat corpul.
Pentru inceput este important sa fiti constienti de obiectivele care va vor stimula sa slabiti, intrucat acestea vor sta la baza motivatiei schimbarilor pozitive pe care urmeaza sa le faceti si va vor ajuta sa rezistati tentatiilor care ar putea interveni pe parcurs.
Cuprins articol
Cum sa ardeti maximum de grasimi
Pentru a arde maximul de grasimi si a va dezvoltata musculatura, solutia ar fi antrenamentele cardio care combina rezistenta si arderea unui numar destul de mare de calorii pe minut (comparativ cu alte metode).
Exercitiile fizice constante de acest tip stimuleaza metabolismul si rezultatele nu vor intarzia sa apara. In plus, se va construi masa musculara si veti continua sa consumati calorii chiar pe tot parcursul zilei.
Secret! Ardeti grasimi si dezvoltati-va musculatura. Cel mai eficient mod de a estompa celulita nu este de a petrece nenumarate ore pe banda de alergat. Antrenamentele de tip circuit care implica rezistenta, rapiditate si caloriile sunt arse mai eficient decat in cadrul oricarui alt tip de exercitii fizice.
De fapt, un nou studiu confirma faptul ca prin antrenamentele de tip circuit sunt arse mai multe calorii pe minut decat in cazul oricaror alte metode - si arderea excesului de grasime este secretul pentru o silueta subtire.
In plus, atunci cand se fac exercitii de rezistenta se va dezvolta si musculatura, proces care va contribui la arderea pe termen lung a grasimilor si caloriilor
Exemple de exercitii de forta:
- Intinderi si trageri. Ingenunchiati in fata unei mingii speciale pentru exercitii de stabilitate, asezati-va coatele pe mingea la 90 de grade, paralel cu solul si antebratele pe mingie, pieptul va fi ridicat deasupra mingiei si abdomenul incordat; ridicati picioarele de pe podea.
Intindeti bratele, rostogoliti mingea si indoiti-va coatele pentru a aduce mingea in pozitia initiala. Faceti 12-15 repetari (pentru ca provocarea sa fie mai mare, faceti miscarile in pozitie intinsa, paralela cu solul, cu picioarele intinse).
- Loviti si rasuciti-va. Asezati-va pe o mingie folosita pentru exercitiile de stabilitate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea, tinand in mana o gantera de 2-4 kg in mana dreapta. Rostogoliti-va pe mingie, cu spatele drept, pana cand pe minge vor fi asezate doar capul, gatul si umerii, tinand genunchii indoiti la 90 de grade.
Indoiti cotul drept la 90 de grade cu palma inainte si tineti cotul lateral, iar in acelasi timp intindeti lateral bratul stang. Intindeti bratul stang si rasuciti-va trunchiul catre stanga in timp ce apasati mingea cu cotul stang indoit; in acelasi timp ridicati cu rapiditate greutatea cu bratul drept. Reveniti la pozitia anterioara. Faceti 12-15 repetari, mutati partea si repetati.
- Aplecari in diagonala cu greutati. Stati drept cu picioarele putin departate, varfurile degetelor picioarelor indreptate spre exterior si genunchii usor indoiti. Tineti in mana dreapta o greutate de 2-4 kilograme si tineti bratele pe langa corp.
Indoiti ambii genunchi la 90 de grade si intoarceti piciorul drept astfel incat sa fie pozitionat in interiorul piciorului stang. In acelasi timp aplecati-va doar din solduri mentinand coloana dreapta, rasuciti-va trunchiul si aduceti bratul drept spre glezna stanga.
Cand va intoarceti, indreptati ambele picioare si rotiti piciorul drept pentru a-l aduce in pozitia initiala in timp ce indoiti simultan cotul pentru a aduce greutatea spre umarul drept, cu palmele indreaptate inainte. Intindeti bratul si ridicati-l in sus. Reveniti la pozitia de start. Repetati de 12-15 ori, schimbati partea si repetati din nou.
- Exercitii pentru tricepsi. Stati cu piciorul drept indoit in fata si piciorul stang in spate , cu partea de jos sprijinita pe o mingie pentru exercitii de stabilitate. Tineti in fiecare mana greutati a cate 2-4 kilograme. Pastrati partea superioare a bratelor pe langa corp, indoiti coatele si aduceti greutatile in partile laterale ale pieptului.
Indoiti usor genunchiul drept, aplecati-va inainte din talie, formand o linie dreapta de la cap la varful piciorului intins. In acelasi timp intindeti bratele inapoi. Reveniti la pozitia initiala. Repetati de 12-15 ori, schimbati partea si repetati.
Exercitii cardio:
Salturi laterale si intinderi din pozitia ghemuit - Efectuati acest circuit de 3 ori, aproximativ 40 de minute, pentru a arde pana la 450 calorii - antrenati-va de 4 ori pe saptamana.
Incepeti tinand picioarele unite si bratele pe langa corp. Intindeti piciorul stang in lateral si ghemuiti-va. Atingeti podeaua cu mana dreapta si apoi aduceti piciorul stang inapoi.Faceti acelasi lucru si cu celalalt picior. Continuati sa repetati si alternati picioarele timp de un minut.
- Rostogoliti mingea. Stati cu picioarele departate avand in fata o minge pentru exercitii de stabilitate. Ghemuiti-va si impingeti cu mana stanga mingea astfel incat aceasta sa se rostogoleasca spre dreapta. In acelasi timp sariti spre lateral si impingeti mingea spre stanga cu mana dreapta. Continuati, alterantiv, timp de 1 minut.
- Asezati-va cu fata in jos pe o saltea, cu mainile de-a lungul pieptului si coatele indoite in spate. Impingeti-va in maini cu putere, astfel incat sa ajungeti in pozitia ghemuit. Cu ambele maini intinse inainte si cu palmele spre podea, sariti energic, indoind in acelasi timp genunchii si incercati sa loviti coapsele cu ambele palme.
Aterizati usor, aduceti mainile inapoi pe saltea si aruncati picioarele inapoi ca sa ajungeti in pozitie paralela cu solul sprijinindu-va in maini cu coatele usor indoite. Reveniti usor la pozitia de start. Repetati timp de 1 minut.
- Fandari inapoi cu lovituri inainte. Tineti ambele picioare impreuna. Asezati piciorul drept in spate si indoiti genunchiul stang la 90 de grade pentru a face o fandare inapoi. Puneti bratul drept jos si atingeti podeaua exact in interiorul piciorului stang.
Apoi apasati pe piciorul stang si aduceti in fata piciorul drept printr-o lovitura, fara sa atingeti podeaua. In acelasi timp indoiti pumnii in fata barbiei, ca o pozitie de aparare. Reveniti la pozitia de fandare. O serie va dura 30 de secunde, se va schimba partea si se va repeta.
Consumati alimente sanatoase ce reduc senzatia de foame
Multe dintre diete nu fac altceva decat sa infometezeze si sa priveze persoanele care le urmeaza de multi dintre nutrientii necesari organismului. Secretul este sa se consume alimente sanatoase care ofera senzatie de satietate pe termen lung.
Exista solutii ca alimente cu un continut nutritiv ridicat sa se incadreze in maxim 1350 de calorii, iar foamea sa fie alungata. Pentru a slabi aveti nevoie de cel putin 25 g de fibre in fiecare zi.
- Secretul pentru a slabi: nu va infometati - Cercetatorii din intreaga lume considera ca ceea ce functioneaza cu adevarat intr-un plan pentru slabit nu este doar reducerea caloriilor ci si inlaturarea senzatiei de foame cu ajutorul a diverse tipuri de alimente. O dieta saraca in grasimi, bogata in fructe si legume va ajuta sa slabiti cu pana la 23% fata de o dieta care va fi doar saraca in grasimi, conform unui studiu.
Mic dejun (o singura optiune - contine aproximativ 400 de calorii fiecare):
- Piure verde cu putine grasimi. Intr-un blander se vor amesteca 1 1/2 cani de lapte cu 1% grasime, 1 banana, 1 ceasca de spanac fraged, 2 linguri de fulgi de ovaz, 1 lingura de seminte macinate si 1 lingurita de miere. Se va mixa pana se omogenizeaza si se va servi.
- Sandwich cu ou. Intr-o tigaie ce se va unge cu foarte putina grasime (sau chiar deloc) se va praji un ou intreg si 2 felii de bacon de curcan. Se va aseza deasupra unei portii de briose englezesti alaturi de doua frunze de salata verde si doua felii de rosii. Se va savura alaturi de o portocala.
- Somon afumat cu paine de secara si mar. Imprastiati 2 linguri de crema de branza fara grasimi pe doua felii de paine de secara. Se vor acoperi cu 30 de grame de somon afumat si 2 linguri de arpagic proaspat. Se va servi cu un mar.
- Cartofi, spanac si parmezan. Intr-o tigaie puneti 2 lingurite de ulei de masline, adaugati 2 cani cu sote de spanac, o ceasca de cartofi taiati marunt pana cand acestia se rumenesc si devin aurii. Bateti un ou intreg si doua 2 galbenusuri de ou si adaugati in tigaie. Imprastiati deasupra 2 linguri de parmezan ras si putin piper negru. Serviti alaturi de 1/2 ceasca de struguri.
- Sandwich cu marmelada si nuci. Amestecati 1/2 ceasca cu branza de vaci cu 2% grasime, cu 2 lingurite de marmelada de portocale, 3 linguri de nuci tocate si praf de scortisoara. Serviti amestecul pe 2 felii de paine din cereale integrale.
Pranz si cina
- Supa cu biscuiti din cereale integrale. Incalziti 1 1/2 cesti de supa din dovleac cu continut scazut de sodiu sau supa de linte. Adaugati 1 lingura de otet balsamic si 1 lingurita de ulei de masline. Inmuiati biscuitii in supa si serviti.
- Sushi de somon afumat. Inveliti in trei foi de nori (alge marine din supermarket) un amestec de 2 linguri de orez brun fiert, 2 linguri de castravete tocat, 2 linguri de morcov tocat, 1 lingura de avocado decojit taiat cubulete si 15 grame somon afumat. Se stropeste cu sos de soia cu un continut redus de sodiu si se serveste.
- Somon cu legume. Se amesteca 120 grame de somon din conserva cu 3 linguri de telina tocata, 1 lingura de suc de lamaie, 1 lingura de arpagic proaspat tocat, 1 lingurita de ulei de masline, 1/2 lingurita de marar si piper negru. Se va servi cu 10 biscuiti din cereale integrale si 1/2 cana de castravete si ardei gras felii.
- Friptura invelita in salata. Incalziti cuptorul la o temperatura ridicata. Taiati ca pentru prajit, un cartof mic, amestecati-l cu o lingura de ulei de masline si un praf de chilli. Puneti friptura taiata felii subtiri (muschi din carne de vita) pe o foaie de hartie de copt pana cand se rumeneste (aproximativ 30 de minute). Acoperiti-o cu 6 frunze de salata verde si 1/2 ceasca de felii subtiri de ardei gras rosu si stropiti totul cu o lingura de sos balsamic.
- Cartofi dulci si fasole neagra tacos. Taiati un cartof dulce mic, cubulete. Intr-o tigaie la foc mediu puneti putin ulei de masline, sote cuburi, 2 catei tocai de usturoi si 1/4 lingurita de chimen timp de 15 minute. Adaugati 1/2 cana de fasole neagra din conserva, spalata si scursa. Gatiti amestecul timp de 5 minute. Completati amestecul cu 3 tortilla calde de porumb, o lingura de salsa si o lingura de coriandru proaspat tocat.
- Pui cu cartofi grecesti. Incalziti bine cuptorul. Ungeti cu putin ulei 120 g de piept de pui si lasa-ti la cuptor pana se coace. Taiati un cartof mic, cubulete, amestecati-l cu 2 cesti de buchetele de broccoli, 2 lingurite de ulei de masline, sare si piper dupa gust. Lasati la rumenit 30 de minute. Amestecati legumele cu 2 linguri de branza feta maruntita si 1 lingura de otet de vin rosu. Serviti-le cu carnea de pui.
- Scoici cu spanac si salata de bacon. Intr-o tigaie puneti o lingurita de ulei de masline, adaugati 6 scoici si prajiti-le cate trei minute pe fiecare parte, presarati sare si piper dupa gust. Amestecati 2 1/2 cesti de spanac cu 1/2 cana cu jumatati de cherry, 2 felii cu sunca de curcan fierte si maruntite si 2 linguri de sos balsamic, acoperite cu salata de scoici.
Pentru un pranz sau o cina rapide puteti incerca urmatoarele alternative:
- Sushi - un rulou de somon picant si o ceasca de supa miso
- Salata - 3 cesti de legume asortate taiate felii, 1 ou fiert tare, 1 cana cu fasole, 2 lingri de nuci tocate si 2 lingurite de sos de salata.
- Paine panera - 1/2 sandwich vegetarian si 250 ml de supa de fasole neagra
- Salata de creveti
Gustari (alegeti una pe zi - 150 de calorii fiecare):
- 45 de bucati de fistic
- 4 frunze de telina si 1 1/2 linguri de unt de migdale
- 1 ceasca de broccoli sau morcovi inmuiata in 4 linguri de tzatziki
Deserturi (un desert pe zi, 150 calorii fiecare):
- Parfait de iaurt si ciocolata nemteasca. Se amesteca 1/2 cana de iaurt grecesc cu un continut de 2 % grasime cu 2 lingurite de cacao pudra neindulcita si mere, acoperite cu 2 lingurite de pecan si nuca de cocos.
- Mousse de dovleac. Se amesteca 1/2 cana de iaurt grecesc simplu cu un continut de 2% grasime cu 1/2 cana de dovleac si 1 lingura de miere, iar deasupra se adauga scortisoara.
- Ciocolata cu nuci. Topiti 2 linguri de chips-uri de ciocolata semidulce si apoi turnati ciocolata pe un pergament. Se presara o lingura de nuci tocate si se lasa la frigider maxim 10 minute.
Respectati toate aceste sugestii pentru a slabi rapid si pentru a va construi si consolida masa musculara.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
