Proteinele sunt macronutrienti esentiali pentru o serie intreaga de procese fiziologice, avand un rol central in sinteza si mentinerea echilibrului musculaturii, enzimelor, hormonilor, oaselor, cartilajelor, parului si pielii.
Tot proteinele contribuie la instalarea senzatiei de satietate si actioneaza ca un combustibil suplimentar pentru organism in productia de energie, alaturi de carbohidrati si grasimi.
Prin urmare, acesti nutrienti sunt o parte importanta pentru orice nutritie echilibrata, daca aportul lor zilnic este unul bine dozat.
Din punct de vedere biochimic, proteinele sunt molecule organice constituite din aminoacizi interconectati prin legaturi chimice, astfel incat sa creeze structuri tridimensionale care sunt foarte importante pentru functionarea organismului.
Exista doua categorii principale de aminoacizi in corpul uman aminoacizii esentiali (pe care organismul nu ii poate produce si pe care ii preia din hrana), aminoacizii esentiali conditionat (pe care corpul nu ii produce in cantitati suficiente intotdeauna) si aminoacizii neesentiali (sunt produsi de organism).
- aminoacizi esentiali histidina, izoleucina, leucina, metionina, fenilalina, treonina, triptofan, valina;
- aminoacizi esentiali conditionat arginina, cisteina, glutamina, tirozina;
- aminoacizi neesentiali alanina, asparagina, acid aspartic, acid glutamic, prolina, serina.
In timpul digestiei, organismul descompune proteinele provenite din hrana in aminoacizi individuali, care ajung apoi in fluxul sanguin, de unde se transfera catre celule. Procesul este unul ciclic.
De vreme ce organismul are nevoie de proteine si aminoacizi pentru a produce molecule esentiale (enzime, hormoni, neurotransmitatori si anticorpi), fara un aport corespunzator al acestor nutrienti, corpul nu mai poate functiona in mod optim. Proteinele ajuta la inlocuirea celulelor deficitare, transporta diverse substante in intregul organism si contribuie la dezvoltarea si repararea tesuturilor.
Consumul de proteine ajuta si la cresterea nivelului hormonului numit glucagon, implicat in procesul de metabolizare si stocare a grasimilor. Glucagonul este secretat cand nivelul glicemiei din sange scade, proces care determina ficatul sa descompuna glicogenul stocat in glucoza. Tot proteinele declanseaza eliberarea acizilor grasi esentiali din tesutul adipos si transformarea lor in energie la nivel celular.
Aportul de proteine necesar in fiecare zi poate sa fie unul diferit de la o persoana la cealalta, intrucat acesta variaza in functie de cativa factori individuali, printre care se numara unul foarte important nivelul de activitate fizica.
Recomandarile specialistilor arata ca este necesara o doza zilnica a proteinelor de 0,8 grame pe kilogram de masa corporala. De pilda, o persoana care cantareste 68 de kilograme are nevoie de aproximativ 54 de grame de proteine in fiecare zi. Aceste repere se refera la prevenirea unei deficiente si nu reflecta cantitatea optima de proteine, in special pentru sportivi (care au nevoie de un aport superior in regimul alimentar).
In cazul atletilor care respecta un antrenament intensiv, necesarul de proteine poate creste pana la 1.4 - 2.0 grame pe kilogram de masa corporala. Astfel, un sportiv care cantareste 68 de kilograme va avea nevoie de circa 95-135 grame de proteine in meniul zilnic.
Masura in care introduceti proteinele in dieta nu trebuie sa tina cont doar de evitarea unor carente in acest nutrient, ci si imbunatatirea randamentului functiilor de baza ale organismului sistemul imunitar, metabolismul, satietatea, controlul greutatii si performanta fizica.
Un consum sporit al acestor nutrienti poate sa ajute la mentinerea unui tonus muscular excelent si a unui sistem imunitar puternic.
Atunci cand o persoana urmeaza un regim alimentar in care proteinele se regasesc in cantitati mari, cele suplimentare pot fi convertite in zahar sau lipide la nivel organic. Chiar si asa, proteinele nu sunt transformate la fel de repede in tesut adipos, datorita efectului termic (cantitatea de energie necesara pentru digerarea, absorbtia si transportul proteinelor in corp) mult mai puternic decat cel rezultat din procesarea carbohidratilor si a grasimilor.
In timp ce 30% din energia rezultata din procesarea proteinelor se indreapta catre procesul digestiei, absorbtie si asimilare de nutrienti, doar 8% din energia carbohidratilor si 3% din energia grasimilor este directionata in acelasi scop.
Rolul complex detinut de acesti macronutrienti in organism a condus la formarea multor idei preconcepute despre modul in care proteinele influenteaza forma fizica si starea de sanatate. Cateva dintre aceste mituri le puteti afla mai jos
Suplimentele proteice sunt obligatorii pentru sportivi
Suplimentele proteice au castigat multa popularitate in ultimii ani, adresandu-se persoanelor care vor sa isi modeleze musculatura corporala prin sport. Chiar si asa, ele pot fi inlocuite usor cu surse naturale de proteine, precum
- 2 oua fierte 12 g proteine;
- 170 g somon 34 g proteine;
- 1 cana quinoa gatita 8 grame proteine;
- 28 g migdale 6 g proteine;
- 1 cana lapte degresat 8 g proteine;
- 1 cana fulgi de ovaz 6 g proteine;
- 150 g branza telemea 14 g proteine;
- 1 cana linte gatita 18 g proteine;
Doar proteinele de origine animala sunt complete
O proteina completa este o sursa a tuturor aminoacizilor esentiali de care organismul are nevoie. Proteina provenita din carnea de vita, de pilda, este constituita dintr-un lant de aminoacizi diferiti, dintre care 12 pot fi produsi de organism (ceilalti 9, aminoacizii esentiali, trebuie sa fie suplimentati din alta sursa alimentara).
Pe de alta parte, proteinele provenite din surse vegetale, precum soia, quinoa, canepa, spirulina sau amarantul, sunt complete si nu duc lipsa de aminoacizi-cheie, asa cum se intampla in cazul multor surse animale de proteine.
Supradoza de proteine aduce beneficii majore musculaturii
Total gresit, spun cercetatorii. Un studiu publicat in Jurnalul Asociatiei Americane de Dietetica a demonstrat ca un consum de mai mult de 30 de grame de proteine la o singura masa nu mai intensifica stimularea sintezei proteinelor la nivel muscular. Proteinele excedentare pot fi convertite, in cele din urma, in depozite de grasime.
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.