7 dintre cele mai eficiente exercitii fizice

Generalitati

Cele mai eficiente exercitii fizice sunt cele care angreneaza cat mai multe grupe musculare, aducand mai rapid rezultatele asteptate in urma antrenamentelor. In plus, ele pot fi practicate in sala de fitness, in parc sau acasa, folosind sau nu echipamente speciale.

Daca doriti sa va tonifiati musculatura si sa va bucurati de un trup sanatos si estetic, este bine sa introduceti cat mai des in antrenamentele de fitness urmatoarele exercitii fizice eficiente.

Exercitii fizice recomandate tuturor

De cele mai multe ori, solutiile simple sunt si cele mai eficiente. Acelasi principiu se afla si la baza exercitiilor fizice de mai jos, care lucreaza intens musculatura corpului, accelereaza metabolismul, stimuleaza eliminarea toxinelor din organism si ajuta la obtinerea unei forme fizice optime.

1. Antrenamentul cu intervale

In topul listei celor mai eficiente exercitii fizice se afla antrenamentul cu intervale, care imbunatateste rapid si pe termen lung conditia fizica, ajuta la arderea unui numar mai mare de calorii si faciliteaza pierderea in greutate. Ideea de baza este sa variati intensitatea efortului in timpul antrenamentului, in loc sa mentineti un ritm constant.

Indiferent de tipul de efort pe care il faceti (alergati pe banda, dansati, sariti sau faceti jogging), accelerati ritmul la un moment dat si mentineti-l astfel cateva minute, apoi reveniti la ritmul initial si continuati astfel 10 minute.

Durata fiecarui interval variaza in functie de lungimea fiecarui antrenament si de timpul de recuperare necesar fiecaruia. Intervalele trebuie sa se repete de mai multe ori in timpul sesiunii de sport, astfel incat sa se obtina rezultatele asteptate.

2. Genuflexiunile

Cunoscute de toata lumea inca de la orele de sport din scoala, genuflexiunile raman unele dintre cele mai eficiente exercitii fizice din cate s-au inventat. Motivul este simplu acestea solicita mai multe grupe de muschi simultan (cvadricepsii, muschii coapselor si muschii fesieri).

Eficacitatea genuflexiunilor depinde exclusiv de masura in care exercitiul este efectuat corect. Este necesar sa mentineti picioarele departate la nivelul umerilor si spatele drept. Indoiti genunchii si lasati posteriorul in jos, de parca ati dori sa va asezati pe un scaun imaginar. Genunchii trebuie sa fie in permanenta paraleli cu gleznele.

Pentru a va asigura ca efectuati genflexiunile corect, apelati la urmatorul truc asezati un scaun in spatele dumneavoastra si lasati-va trunchiul in jos, pana atingeti sezutul. Ridicati-va in picioare si coborati pana la nivelul scaunului, dar fara sa il atingeti de aceasta data acesta este nivelul la care trebuie sa va indoiti genunchii de fiecare data, pentru a executa genuflexiunile corespunzator.

3. Fandarile

La fel ca genufluexiunile, fandarile lucreaza intens toate grupele mari de muschi de la nivelul inferior al corpului. De asemenea, aceste exercitii fizice eficiente ajuta la imbunatatirea echilibrului corporal.

Faceti un pas mare inainte, mentinand spatele perfect drept. Indoiti genunchiul piciorului din fata la 90 de grade si tineti piciorul din spate perfect intins. Flexati genunchiul piciorului din spate, astfel incat tibia sa fie paralela cu podeaua (genunchiul nu trebuie sa atinga solul). Repetati miscarea cu ambele picioare, apoi in lateral.

4. Flotarile

Desi nu sunt usor de executat, flotarile raman unele dintre cele mai eficiente exercitii fizice pentru tonifierea musculaturii intregului corp. Flotarile lucreaza intens muschii pieptului, ai umerilor, tricepsii si muschii trunchiului.

Cu chipul orientat catre podea, sprijiniti-va in bratele flexate, cu palmele asezate la o distanta putin mai mare decat nivelul umerilor. Un alt punct de sprijin sunt degetele mari de la picioare. Daca nu reusiti sa mentineti aceasta pozitie din prima incercare, puteti sa va sprijiniti si genunchii de podea.

Este foarte important ca trupul sa fie in linie dreapta, de la umeri si pana la genunchi si talpi. Pentru a creste eficienta exercitiului, contractati muschii fesieri si abdominali. Indoiti coatele si lasati-va in jos, pana cand ajungeti foarte aproape de sol, apoi ridicati-va in pozitia initiala, folosindu-va de forta bratelor. Faceti eforturi in a mentine trunchiul perfect drept in timpul fiecarei miscari.

5. Abdomenele

La fel de cunoscute si cel putin la fel de eficiente sunt si abdomenele, care pot fi executate in mai multe moduri. Incepeti prin a va intinde pe spate, cu mainile pozitionate la ceafa. Contractati muschii abdominali si, in cadrul unei singure miscari, ridicati capul, gatul, umerii si partea de sus a spatelui, mentinand barbia spre interior. Reveniti in pozitia initiala si repetati miscarea.

Mai puteti efectua abdomenele cu genunchii indoiti si picioarele ridicate paralel cu podeaua. Astfel, cand va ridicati, nu mai aveti posibilitatea sa va arcuiti spatele. Acest exercitiu va lucreaza intens musculatura abdominala, precum si muschii coapselor.

In efectuarea abdomenelor, asigurati-va ca mentineti gatul aliniat perfect cu coloana vertebrala. Respirati normal mentineti coatele in afara campului vizual (astfel incat sa va mentineti pieptul si umerii in pozitia corecta).

6. Aplecarile cu greutati in maini

Pentru acest exercitiu fizic eficient, aveti nevoie de o greutate (preferabil o haltera). Aplecarile cu greutati in maini va lucreaza toti muschii mari ai spatelui superior, precum si bicepsii.

Departati picioarele la nivelul umerilor, indoiti genunchii si aplecati-va in fata, tinand haltera in maini, la nivelul genunchilor. Indoiti coatele si ridicati haltera pana la nivelul abdomenului inferior, mentineti corpul astfel cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.

Pentru a va obisnui cu miscarea, efectuati exercitiul fara greutati. De asemenea, va puteti folosi de o banca inclinata pentru sprijinul spatelui.

7. Bicicleta

Un alt exercitiu foarte eficient pentru aproape toate grupele musculare este bicicleta. Intindeti-va pe spate, indoiti genunchii la piept si pozitionati palmele impreunate la ceafa.

Rotiti usor trunchiul spre dreapta, intinzand perfect piciorul stang pe sol. Rotiti apoi trunchiul spre stanga, aducand genunchiul stang la piept si intinzand piciorul drept pe suprafata solului. Concentrati-va in a aduce umarul catre sold, nu catre genunchi. Efectuati cate 10 repetari.