Exercitii pentru osteoporoza

Generalitati

Va prezentam cateva exercitii gandite special pentru a preveni sau a trata osteoporoza prin intarirea muschilor si oaselor si imbunatatirea tinutei si a echilibrului.
Inainte de a incerca aceste exercitii, este indicat sa consultati medicul! Acesta poate determina care dintre aceste exercitii sunt potrivite pentru Dumneavostra si ce program trebuie sa urmati.

Pozitia corecta a corpului

Pentru a va imbunatati pozitia corpului in timpul mersului sau al sederii pe scaun, trebuie sa invatati sa pastrati o pozitie corecta a capului, gatului si spatelui in timp ce stati in picioare.

Pentru a exersa pozitionarea corecta a corpului:
- pozitionati-va cu spatele la perete; lipiti capul, umerii si spatele de perete si pastrati o distanta de 5-6 cm intre picioare si zid.
- relaxati umerii si indreptati privirea inainte; incordati abdomenul si fesele.
- presati spatele pe suprafata peretelui, mentinand o distanta de o mana intre zid si curbura spatelui;

Pozitia de mers

Mersul fortifica picioarele si inima si imbunatateste echilibrul.

Pentru a pastra o pozitie a corpului corecta in timpul mersului:
- fixati privirea inainte si capul sus;
- mentineti spatele si gatul pe cat de drepte posibil;
- mentineti barbia paralela cu solul;
- incordati usor mushii abdominali;
- lasati umerii sa aiba o miscare libera si naturala; nu ii tineti incordati.

Exercitii pentru umeri

Plierea barbiei

Pentru a va relaxa capul si umerii:
- asezati-va pe un scaun si fixati privirea inainte;
- trageti barbia spre gat, pastrand privirea in fata; nu aplecati capul;
- impingeti mainile in spate, pentru a va indrepta coloana.

Mentineti pozitia pentru cateva secunde.
Repertati exercitiul de 5 ori.

Dezmortirea spatelui si a umerilor

Pentru a va dezmorti umerii si partea superioara a spatelui:
- intindeti-va pe podea; indoiti genunchii, incordati muschii abdominali si pozitionati mainile intinse deasupra capului (1);
- mentinand mainile perfect intinse, desfasurati-le pana ce ajung la nivelul umerilor (2 si 3);

Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Reveniti cu mainile in pozitia initiala (1).
Repetati exercitiul de 10 ori.

Intarirea umerilor

Pentru a tonifia muschii umerilor, tricepsii si muschii superiori ai spatelui:
- asezati-va in spatele unui scaun cu spatar cu un picior in fata celuilalt; pozitionati una dintre maini pe spatarul scaunului, iar in cealalta tineti o greutate de 500g - 1Kg (1);
- impingeti mana cu greutatea in spate si mentineti pozitia pentru cateva secunde (2);
- reveniti in pozitia initiala si repetati miscarea de 10 ori;
- repetati exercitiul schimband greutatea in cealalta mana; aduceti in fata celalalt picior; repetati din nou exercitiul de 10 ori.

Nu este indicat sa tineti in mana o greutate mai mare de 2-3 Kg.

Exercitii pentru spate, brate si abdomen

Arcuirea pe perete

Pentru a exersa umerii si fata si a va tonifia spatele si abdomenul:
- pozitionati-va cu fata la perete si mainile pe langa corp, pastrand o distanta de 15 cm fata de zid;
- in timp ce inspirati, aplatizati stomacul si ridicati ambele maini pentru a atinge peretele (1);
- expirati si coborati ambele maini pentru a reveni la pozitia initiala;
- inspirati din nou si ridicati doar mana dreapta, impingand mana stanga inspre sol (2);
- expirati si coborati mana dreapta, revenind la pozitia initiala.
- schimbati mainile: in timp ce inspirati, ridicati mana stanga si impingeti mana dreapta spre sol(3).

Repetati fiecare miscare de 5 ori.

Dezmortirea spatelui

Pentru a va dezmorti pieptul si a va indrepta spatele:
- asezati-va pe un scaun cu talpile fixate pe pode; indreptati spatele si priviti inainte.
- intindeti bratele in lateral cu palmere indreptate catre tavan, pastrandu-le la acelasi nivel cu umerii (1).
- indoiti bratele si indreptati mainile catre piept (2)

Repetati exercitiul de 10 ori.

Presarea umerilor

Pentru a va dezmorti pieptul si a va intari muschii superiori ai spatelui:
- asezati-va pe un scaun, cu talpile fixate pe podea; aplecati-va putin in fata pastrand in pozitie dreapta spatele si gatul;
- indreptati privirea inainte, indoind bratele de la coate (1);
- impingeti usor coatele si umerii in spate atat cat puteti si cat sa va simtiti confortabil (2).

Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, respirand normal. Reveniti cu bratele in pozitia initiala.
Repetati exercitiul de 10 ori.

Inclinarea pelvisului

Pentru a va intari muschii inferiori ai spatelui si pe cei abdominali:
- intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si talpile fixate pe podea (1); Mentineti spatele in pozitie normala - nu il curbati;
- incordati muschii abdominali;
- rostogoliti pelvisul pentru a netezi podeaua cu spatele (2); evitati sa va folositi de muschii picioarelor sau de cei fesieri;

Mentineti pozitia pentru 5 secunde respirand normal, apoi relaxati-va.
Repetati miscarea de 10 ori.

Pozitia corecta a spatelui

Pentru a indrepta partea superioara a spatelui si a va dezmorti pieptul:
- asezati-va pe un scaun cu mainile in spatele gatului (1);
- in timp ce inspirati, impingeti usor coatele in spate (2);

Mentineti cateva secunde pozitia, respirand normal, apoi reveniti in pozitia initiala.
Repetati exercitiul de 10 ori.

Intarirea muschilor superiori ai spatelui

Pentru a va intari muschii superiori ai spatelui:
- intindeti-va pe podea cu fata in jos asezand o perna sub abdomen si solduri (1); folositi un prosop rulat pe post de perna, pentru a va proteja fruntea;
- mentineti mainile pe langa corp si incordati muschii abdominali;
- mentineti capul pe aceeasi linie cu gatul si trunchiul; focusati-va pentru a mentine umerii jos;
- inspirati si ridicati-va capul si pieptul cativa centimetri de la podea;

Mentineti pozitia pentru 5 secunde, respirati normal, apoi reveniti in pozitia initiala.
Odihniti-va cateva secunde.
Repetati exercitiul de 10 ori.

Exercitii pentru muschii picioarelor

Extensii ale genunchilor

Pentru a va intari muschii coapselor:
- asezati-va pe un scaun cu spatele drept si mainile pe picioare. Incordati muschii abdominali si indreptati privirea inainte;
- indreptati usor unul dintre genunchi la cativa centimetri de sol; nu aplecati sau rotiti spatele;

Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Relaxati-va si reveniti in pozitia initiala. Repetati de 10 ori miscarea, pentru fiecare picior.

Dezmortirea gambei

Pentru intarirea muschilor gambelor si a coapselor:
- pozitionati-va in spatele unui scaun cu spatar; fixati mainile pe spatarul scaunului pentru a va putea mentine echilibrul;
- indoiti genunchii, neteziti stomacul si indreptati spatele si umerii;
- impingeti usor unul dintre picioare in spate, pastrand talpa fixata de podea, pana cand acesta este perfect intins;
- lasati-va cu toata greutatea pe piciorul din fata.

Mentineti pozitia cateva secunde si respirati normal. Repetati miscarea de 10 ori pentru fiecare picior.