Nutritia inainte si dupa exercitiile fizice

Actualizat: 07 Noiembrie 2012
Autor: SfatulMedicului

Generalitati



Nutritia inainte si dupa exercitiile fizice este vitala pentru obtinerea celor mai bune rezultate. Daca nu va hraniti corect, programul de antrenament ar putea fi compromis.

Ce trebuie sa mancati inainte de exercitiile fizice. Deoarece glucoza este principala sursa de energie pentru majoritatea exercitiilor, o masa anterioara exercitiilor fizice ar trebui sa includa alimente bogate in carbohidrati si care sa fie usor de digerat. Aceasta ar putea fi compusa din alimente cum ar fi pastele, fructele, painea, bauturi si batoane energizante.

Alimente de evitat inainte de exercitiile fizice


Alimentele grase sau bogate in fibre pot fi lent si dificil de digerat si vor ramane in stomac o perioada lunga de timp. Acestea vor necesita concentrarea circulatiei sanguine la nivelul stomacului pentru suportul digestiei, fapt ce poate provoca disconfort si crampe. Mezelurile, produsele de patiserie, cartofii prajiti, chipsurile, bomboanele si dulciurile trebuie evitate inainte de exercitiile fizice.

Meniul pentru o zi de antrenament


Este esential sa va planificati regimul alimentar si sa stabiliti ce tipuri si feluri de alimente, dar si ora la care le veti bea sau manca, atunci cand veti fi in competitii sportive sau turnee. Este important sa stabiliti cantitatea de alimente si lichide pe care o veti consuma si energia pe care acestea v-o furnizeaza.

Planificati-va si pregatiti-va din timp mesele si gustarile pe care le veti consuma. Nu experimentati ceva nou in ziua evenimentului.

Glucoza si performanta sportiva


Daca sunteti un atlet de anduranta, dovezile sugereaza ca daca veti consuma putina glucoza (zahar) la 35-40 de minute inainte de eveniment, veti avea energia necesara, fara ca energia stocata sa scada.

Totusi, nu ar trebui sa experimentati astfel de strategii inainte de evenimentele importante, intrucat unele persoane nu functioneaza bine dupa ce are loc cresterea brusca a nivelului de glucoza din sange.

Cofeina si performanta


Cofeina actioneaza ca un stimulent asupra sistemului nervos central. Cand cofeina creste nivelul de energie, face acest lucru actionand ca stimulent. Cofeina poate avea efecte secundare pentru unii oameni. Cei sensibili la efectele sale pot experimenta greata, tremur muscular si dureri de cap. O cantitate mare de cofeina are efect diuretic si poate duce la deshidratare, scazand performanta.

Sfaturi pentru nutritia post antrenament


Mancati alimente bogate in carbohidrati, dupa o ora sau doua ulterior antrenamentului, pentru a va consolida rezervele de energie pentru urmatoarea zi de antrenament.

Dupa ce faceti exercitii fizice, beti multa apa pentru a va rehidrata. Cercetarile semnaleaza faptul ca oboseala din timpul exercitiilor fizice este asociata cu nivelurile scazute de apa si carbohidrati.

Din moment ce un sportiv foloseste rezervele de carbohidrati pentru energie in timpul exercitiilor fizice, acestea trebuie refacute dupa antrenament. Strategia este importanta mai ales pentru persoanele care fac mai mult de 60 de minute de exercitii aerobice in doua zile consecutive.


In plus, consumul de proteine este necesar dupa incetarea antrenamentului. Acesta va ajuta la reconstruirea tesuturilor deteriorate in timpul antrenamentului. Proteinele vor stimula depozitarea de carbohidrati pentru acoperirea rezervelor, in cazul in care consumul acestora este insotit de cel de carbohidrati, in timpul primelor doua ore dupa un antrenament.


TEST PCR
REAL TIME PCR-COVID-19
rezultat in 24h
280
249 lei

Citeste si despre:

Cum sa va protejati oasele inainte si dupa menopauza Topul celor mai frecvente greseli dupa antrenamentele fizice Complicatii si probleme dupa o interventie chirurgicala Nutritia si alimentatia rationala la copil Lupta cu kilogramele dupa nastere - ce medicamente de slabit sunt recomandate Suferi de alergii? Iata cateva antihistaminice naturale Dr. Alina Oprescu, cardiolog pediatru: Sindromul inflamator multisistemic (PIMS) poate aparea la copii si la 2-3 luni dupa infectia cu COVID-19 Maltratarea - agresarea fizica si psihica a copilului Lupta cu kilogramele dupa nastere - ce medicamente de slabit sunt recomandate Adevarul despre suplimentele nutritive pentru sportivi Ligamentele si tendoanele Pastilele de slabit