Alimente bogate in fier
Dr. Ileana Nasui
Medic Rezident - Medicina Interna
Generalitati
Cele mai multe dintre alimentele bogate in fier sunt de origine animala. Din acest motiv poate fi dificil pentru vegani, vegetarieni si oamenii care evita consumul de carne rosie, sa asimileze suficient fier pe parcursul unei zile. Din fericire exista multiple suplimente pe care le puteti lua. Totusi ar fi indicat sa obtineti fierul din alimentele pe care le introduceti in dieta dumneavoastra.
Cuprins articol
Importanta fierului in dieta
- Fierul este important pentru scaderea in greutate, intrucat organismul are nevoie de fier pentru a produce celulele rosii ale sangelui, care sunt necesare pentru oxigenare si arderea grasimilor si caloriilor. Acesta este motivul pentru care dietele care infometeaza nu functioneaza: daca nu mancati alimente bogate in fier nu veti pierde grasimea, ci doar se va modifica masa musculara si organele. Aveti nevoie sa consumati produse alimentare bogate in fier daca doriti sa ramaneti in forma.
- Daca valorile fierului din organism nu sunt cele normale, va puteti simti letargici si obositi, chiar si atunci dupa ce mancati si va odihniti. Oamenii care primesc suficient fier intr-o zi tind sa fie mult mai activi pe tot parcursul zilei.
- Cu toate acestea, supradoza de fier nu va va ajuta sa ardeti mai multe grasimi. Sangele oxigenat este o necesitate pentru arderea eficienta a grasimilor, dar acest lucru nu inseamna ca ingestia suplimentara de fier va accelera timpul de ardere a grasimilor. Supradozajul cu fier poate fi la fel de simplu ca si excesul de zahar, de aceea trebuie sa fiti vigilenti.
- Multe femei sufera de deficit de fier sau anemie, pentru ca nu mananca alimente suficient de bogate in fier. In plus, ele pierd destul de mult fier in timpul menstruatiei. Din aceste motive este foarte important sa adaugati la mesele zilnice alimente bogate in fier.
- Anemia prin deficit de fier este o problema a copiilor care nu mananca suficient. Verificati lista de mai jos pentru a cunoaste care sunt alimentele bogate in fier, plus alimentele care trebuie sau nu, asociate cu acestea. Absorbtia fierului este influentata de factori multipli. Unul dintre acestea este forma in care este gasit fierul. Fierul heme care poate fi asimilat din surse animale este usor de absorbit. Fierul non-heme din surse vegetale este mai putin bio-disponibil.
Care este necesarul zilnic de fier?
Aportul de fier recomandat pentru barbati si femeile aflate la post-menopauza este de 8 mg/zi. Cantitatea indicata pentru femei inainte de menoapuza este de 18 mg/zi si recomandarea creste la 27 mg/zi pentru femeile gravide. Copiii cu varsta cuprinsa intre 7-12 luni au nevoie de 11 mg, de la 1-3 ani de 7 mg/zi, de la 4-8 ani de 10 mg/zi, de la 9-13 ani 8 mg/zi, 14-18 ani 11 mg/zi (baieti) si 15 mg/zi (fete).
Cum poate creste absorbtia de fier?
Este indicat ca alimentele care contin fier sa fie insotite de urmatoarele alimente pentru a creste absorbtia:
- carne, peste
- portocale, pepene galben, capsuni, grapefruit
- broccoli, varza de Bruxelles, tomate, suc de rosii, cartofi, ardei verde si rosu, vin alb
Alimente bogate in fier
Printre alimentele care au un continut important de fier se numara:
- orez brun - o ceasca preparat - 0.8 mg
- paine integrala de grau - 1 felie - 0.9 mg
- germeni de grau - 2 linguri - 11 mg
- briosa - 1 briosa simpla - 1.4 mg
- fulgi de ovaz - 1 ceasca preparata - 1.6 mg
- pita de grau - o felie - 1.9 mg
- spaghete imbogatite cu fier - 1 ceasca preparata - 2 mg
- tarate - 1 ceasca - 6.3 mg
- seminte de floarea soarelui - 30 mg - 1.5 mg
- lapte de soia - o ceasca - 1.4 mg
- boabe de fasole - conserva jumatate de ceasca - 1.6 mg
- naut - 1/2 cana de conserva - 1.6 mg
- tofu - jumatate de ceasca - 1.8 mg
- burger de soia - mediu - 1.8-3.9 mg
- spanac crud - o ceasca - 1 mg
- spanac fiert - o ceasca - 3.5 mg
- seminte de dovleac - 1/2 ceasca prajite - 8.5 mg
- fistic - 1/2 ceasca - 4.4 mg
- broccoli - 1/2 ceasca de broccoli fiert - 0.7 mg
- fasole verde - 1/2 cana fiarta - 0.8 mg
- fasole lima - 1/2 ceasca fiarta - 1.8 mg
- sfecla - 1 ceasca 1.8 mg
- mazare - 1/2 ceasca congelata fiarta - 1.3 mg
- cartofi - gatiti sau fierti - 1 cartof mediu - 4 mg
- pepene verde - o felie medie - 3 mg
- legume cu frunze verzi - 1/2 ceasca - 2 mg
Grupuri cu risc de insuficienta de fier
Femeile insarcinate
In timpul sarcinii, volumul plasmei si masa celulelor rosii se extind datorita cresterii dramatice a productiei materne de globule rosii. Ca urmare a acestei expansiuni si pentru a satisface nevoile fatului si ale placentei, cantitatea de fier de care femeile au nevoie creste in timpul sarcinii. Deficitul de fier in timpul sarcinii creste riscul de mortalitate materna si infantila, nastere prematura si greutate mica la nastere.
Sugari si copii mici
Sugarii – in special cei nascuti prematur sau cu greutate mica la nastere sau ale caror mame au deficit de fier – sunt expusi riscului de deficienta de fier din cauza necesarului ridicat de fier din cauza cresterii lor rapide. Sugarii nascuti la termen au de obicei suficiente rezerve de fier si au nevoie de putin, sau chiar deloc, fier din surse externe pana la varsta de 4 pana la 6 luni. Cu toate acestea, sugarii nascuti la termen au riscul de a deveni deficit de fier la 6 pana la 9 luni, cu exceptia cazului in care obtin cantitati adecvate de alimente solide care sunt bogate in fier biodisponibil sau formula fortificata cu fier.
Femei cu sangerare menstruala abundenta
Femeile de varsta reproductiva care au menoragie sau sangerari anormal de abundente in timpul menstruatiei prezinta un risc crescut de deficienta de fier. Se crede ca cel putin 10% dintre femeile care au menstruatie au menoragie, dar procentul variaza foarte mult in functie de criteriile de diagnostic utilizate. Femeile cu menoragie pierd semnificativ mai mult fier pe ciclu menstrual, in medie, decat femeile cu sangerare menstruala normala.
Donatori frecventi de sange
Donatorii frecventi de sange au un risc crescut de deficit de fier. In Statele Unite, adultii pot dona sange la fiecare 8 saptamani, ceea ce poate epuiza rezervele de fier. Aproximativ 25%-35% dintre donatorii obisnuiti de sange dezvolta deficit de fier.
Persoanele cu cancer
Pana la 60% dintre pacientii cu cancer de colon au deficit de fier la diagnostic, probabil din cauza pierderii cronice de sange. Prevalenta deficitului de fier la pacientii cu alte tipuri de cancer variaza de la 29% la 46%. Principalele cauze ale deficitului de fier la persoanele cu cancer sunt anemia de boli cronice si anemia indusa de chimioterapie. Cu toate acestea, pierderea cronica de sange si deficientele altor nutrienti (datorita, de exemplu, anorexiei induse de cancer) pot exacerba deficitul de fier la aceasta populatie.
Persoanele care au tulburari gastro-intestinale sau au suferit o interventie chirurgicala la nivelul tractului gastro-intestinal
Persoanele cu anumite afectiuni gastrointestinale (cum ar fi boala celiaca, colita ulceroasa si boala Crohn) sau care au suferit anumite proceduri chirurgicale gastrointestinale (cum ar fi gastrectomia sau rezectia intestinala) au un risc crescut de deficit de fier, deoarece tulburarea sau interventia chirurgicala necesita restrictii alimentare sau duce la malabsorbtia fierului sau pierderea de sange in tractul gastrointestinal. Combinatia dintre aportul scazut de fier si pierderea mare de fier poate duce la un echilibru negativ al fierului; productia redusa de hemoglobina; sau anemie microcitara, hipocroma.
Persoanele cu insuficienta cardiaca
Aproximativ 60% dintre pacientii cu insuficienta cardiaca cronica au deficit de fier si care ar putea fi asociat cu un risc mai mare de deces in aceasta populatie. Cauzele potentiale ale deficientei de fier la persoanele cu insuficienta cardiaca includ o alimentatie deficitara; malabsorbtie; mobilizarea defectuoasa a depozitelor de fier; casexie cardiaca; si utilizarea aspirinei si a anticoagulantelor orale, care ar putea duce la pierderea unei cantitati de sange in tractul gastrointestinal.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
