Alimente bogate in fier
Generalitati
Cele mai multe dintre alimentele bogate in fier sunt de origine animala.
Din acest motiv poate fi dificil pentru vegani, vegetarieni si oamenii care evita consumul de carne rosie, sa asimileze suficient fier pe parcursul unei zile.
Din fericire exista multiple suplimente pe care le puteti lua.
Totusi ar fi indicat sa obtineti fierul din alimentele pe care le introduceti in dieta dumneavoastra.
Cuprins articol
Importanta fierului in dieta
Fierul este important pentru scaderea in greutate, intrucat organismul are nevoie de fier pentru a produce celulele rosii ale sangelui, care sunt necesare pentru oxigenare si arderea grasimilor si caloriilor. Acesta este motivul pentru care dietele care infometeaza nu functioneaza: daca nu mancati alimente bogate in fier nu veti pierde grasimea, ci doar se va modifica masa musculara si organele. Aveti nevoie sa consumati produse alimentare bogate in fier daca doriti sa ramaneti in forma.
Daca valorile fierului din organism nu sunt cele normale, va puteti simti letargici si obositi, chiar si atunci dupa ce mancati si va odihniti. Oamenii care primesc suficient fier intr-o zi tind sa fie mult mai activi pe tot parcursul zilei.
Cu toate acestea, supradoza de fier nu va va ajuta sa ardeti mai multe grasimi. Sangele oxigenat este o necesitate pentru arderea eficienta a grasimilor, dar acest lucru nu inseamna ca ingestia suplimentara de fier va accelera timpul de ardere a grasimilor. Supradozajul cu fier poate fi la fel de simplu ca si excesul de zahar, de aceea trebuie sa fiti vigilenti.
Multe femei sufera de deficit de fier sau anemie, pentru ca nu mananca alimente suficient de bogate in fier. In plus, ele pierd destul de mult fier in timpul menstruatiei. Din aceste motive este foarte important sa adaugati la mesele zilnice alimente bogate in fier.
Anemia prin deficit de fier este o problema a copiilor care nu mananca suficient. Verificati lista de mai jos pentru a cunoaste care sunt alimentele bogate in fier, plus alimentele care trebuie sau nu, asociate cu acestea. Absorbtia fierului este influentata de factori multipli. Unul dintre acestea este forma in care este gasit fierul. Fierul heme care poate fi asimilat din surse animale este usor de absorbit. Fierul non-heme din surse vegetale este mai putin bio-disponibil.
Care este necesarul zilnic de fier?
Aportul de fier recomandat pentru barbati si femeile aflate la post-menopauza este de 8 mg/zi. Cantitatea indicata pentru femei inainte de menoapuza este de 18 mg/zi si recomandarea creste la 27 mg/zi pentru femeile gravide. Copiii cu varsta cuprinsa intre 7-12 luni au nevoie de 11 mg, de la 1-3 ani de 7 mg/zi, de la 4-8 ani de 10 mg/zi, de la 9-13 ani 8 mg/zi, 14-18 ani 11 mg/zi (baieti) si 15 mg/zi (fete).
Cum poate creste absorbtia de fier?
Este indicat ca alimentele care contin fier sa fie insotite de urmatoarele alimente pentru a creste absorbtia:
- carne, peste
- portocale, pepene galben, capsuni, grapefruit
- broccoli, varza de Bruxelles, tomate, suc de rosii, cartofi, ardei verde si rosu, vin alb
Alimente bogate in fier
Printre alimentele care au un continut important de fier se numara:
- orez brun - o ceasca preparat - 0.8 mg
- paine integrala de grau - 1 felie - 0.9 mg
- germeni de grau - 2 linguri - 11 mg
- briosa - 1 briosa simpla - 1.4 mg
- fulgi de ovaz - 1 ceasca preparata - 1.6 mg
- pita de grau - o felie - 1.9 mg
- spaghete imbogatite cu fier - 1 ceasca preparata - 2 mg
- tarate - 1 ceasca - 6.3 mg
- seminte de floarea soarelui - 30 mg - 1.5 mg
- lapte de soia - o ceasca - 1.4 mg
- boabe de fasole - conserva jumatate de ceasca - 1.6 mg
- naut - 1/2 cana de conserva - 1.6 mg
- tofu - jumatate de ceasca - 1.8 mg
- burger de soia - mediu - 1.8-3.9 mg
- spanac crud - o ceasca - 1 mg
- spanac fiert - o ceasca - 3.5 mg
- seminte de dovleac - 1/2 ceasca prajite - 8.5 mg
- fistic - 1/2 ceasca - 4.4 mg
- broccoli - 1/2 ceasca de broccoli fiert - 0.7 mg
- fasole verde - 1/2 cana fiarta - 0.8 mg
- fasole lima - 1/2 ceasca fiarta - 1.8 mg
- sfecla - 1 ceasca 1.8 mg
- mazare - 1/2 ceasca congelata fiarta - 1.3 mg
- cartofi - gatiti sau fierti - 1 cartof mediu - 4 mg
- pepene verde - o felie medie - 3 mg
- legume cu frunze verzi - 1/2 ceasca - 2 mg
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
