Alimente sanatoase care va ajuta sa castigati in greutate

Generalitati

Greutatea este un factor important pentru oricine isi doreste o silueta frumoasa si cu siguranta ca o silueta nu va fi perfecta, daca greutatea nu se va afla in conformitate cu necesitatile unei persoane.

Este esential ca orice persoana sa se bucure de nutrientii de care are nevoie pentru ca organismul sa functioneze normal. In plus, asa cum foarte multe persoane doresc sa slabeasca, exista unele persoane care intampina dificultati in acumularea kilogramelor, din diverse cauze.

Cel mai greu este pentru oricine sa se ingrase fara ca sanatatea sa sa fie afectata de efectele nocive ale acestui proces asupra organismului. Este recomandat ca inainte sa se urmeze indicatiile dietetice expuse mai jos, sa se ceara sfatul medicului. Persoane cu un numar scazut de kilograme ar putea avea colesterolul destul de ridicat sau pot suferi de diabet ori alte boli in care este interzis consumul anumitor alimente.

Produsele alimentare care ajuta la cresterea in greutate

Produsele alimentare care pot ajuta la cresterea in greutate, atat in cazul barbatilor cat si al femeilor, sunt usor de gasit in comert si sunt in general destul de simplu de procurat. Trebuie doar sa stiti ca fiecare actioneaza intr-un mod propriu.

Proteinele, mineralele, caloriile, grasimile si vitaminele ajuta o persoana sa acumuleze kilograme in plus, mai ales daca sunt consumate in mod constant. Cele mai bune alimente in acest scop sunt produsele lactate, dar exista si multe alte alimente cu rol similar.

Prin introducerea in mod constant a acestor produse in dieta, veti acumula grasimi, iar numarul de kilograme va fi suplimentat. Cel mai bun lucru pentru a creste rapid in greutate este sa consumati o cantitate mare de calorii, deoarece caloriile sunt foarte importante pentru procesul cresterii in greutate.

Cea mai buna dieta pentru a creste in greutate este cea care contine oua si lapte cu un nivel ridicat de calorii. De asemenea, proteinele nu trebuie sa lipseasca din regimul alimentar al persoanelor care vor sa se ingrase, iar ouale si carnea ar putea fi o alternativa in acest sens.

Indicat ar fi sa aveti patru mese pe zi si sa nu omiteti carnea din dieta. Carnea de vita si cea de miel ofera o cantitate adecvata de proteine pentru cei care vor sa se ingrase, de aceea ar trebui incluse in mesele zilnice, cel putin o perioada de timp.

Consumul de fructe confiate, nuci si alune este o alta modalitate prin care numarul de kilograme se va suplimenta. Fructele uscate va ajuta sa va mentineti greutatea cat de mult doriti si in plus, acestea pot suplimenta multe deficiente de la nivelul organismului. Pentru a lua rapid in greutate puteti consuma cu succes shake-uri de proteine.

Plan de alimentatie

Micul dejun

Puteti alege oricare dintre urmatoarele meniuri:
- suc de protocale
- castron mare de cereale cu granola si lapte degresat
- o bagheta mica sau doua felii de paine prajita cu 1 lingura de unt de arahide pe fiecare bucata

sau

- 2 fructe
- un pahar de suc
- un sandwich sau o briosa
- omleta din doua oua
- 2 bucati de sunca
- 2 felii de branza

sau

- o chifla cu o lingura de unt de arahide
- un smoothie preparat din: o lingura cu pudra de proteine, 240 ml iaurt, 330 ml lapte degresat, o cana de fructe congelate.

Gustare dupa activitatile fizice

Orice persoana care doreste sa se ingrase trebuie sa manance la 15 minute dupa ce a incheiat exercitiile fizice chiar daca nu ii este foame. Daca vor fi realizate activitati fizice de mai multe ori pe zi, se va lua o gustare de fiecare data dupa antrenament.

Pot fi alese una dintre urmatoarele optiuni, optimizate pentru cei care doresc sa recupereze caloriile arse si sa creasca in greutate:
- bautura sportiva
- unt de arahide si jeleu tip sandwich
- o portie de iaurt cu cereale
- batoane energizante

Pranz

Selectati unul dintre urmatoarele meniuri: Sandwich cu unul dintre produsele alimentare enumerate mai jos, care sunt surse importante de proteine:
- pui
- ton
- friptura
- sunca si branza
- chipsuri la cuptor
- limonada sau suc

sau

- cheesburger
- pui la gratar consumat sub forma de sandwich
- cartofi
- milkshake

sau

- salata cu pui la gratar
- cartofi la cuptor
- suc


sau

- un sandwich intr-o chifla sau bagheta cu curcan, branza si fructe
- paste cu sos si doua bucati de carne de pui
- salata

sau

- omleta cu 3 oua, branza, legume
- chiftelute prajite
- toast (2 felii)

Gustarea de dupa-amiaza

Bauturi (una la alegere)
- un suc natural
- lapte degresat
- limonada

Gustari (una la alegere)
- banana cu unt de arahide (2 linguri)
- mix cu cereale, nuci si fructe uscate (o ceasca)
- biscuiti cu branza
- cereale

Cina

Impartiti in mod egal portiile de proteine si cele de carbohidrati.

Proteine (una la alegere)
- friptura de vita
- pui
- peste
- porc
- curcan

Carbohidrati (una la alegere)
- paste
- cartofi la cuptor
- orez
- porumb

Garnitura (una la alegere)
- salata
- legume fierte
- fructe

Bauturi (una la alegere)
- lapte degresat
- suc
- limonada.

Alimente recomandate pentru femei

Chifle sau covrigi

In general, painea este o sursa importanta de glucide complexe de care organismul are nevoie pentru a elibera energie. In timp ce o felie de paine are aproximativ 70 de calorii, o chifla sau un covrig de mici dimensiuni contin peste 150 de calorii. Daca acestea sunt acoperite cu branza sau contin fructe, continutul caloric creste, dar gustarea ramane destul de sanatoasa. Important este ca produsele de panificatie sa fie preparate din faina integrala (grau, secara, ovaz).

Paste

Pastele sunt bogate in carbohidrati care ofera energie o perioada destul de lunga de timp. Acestea pot reprezenta in acelasi timp o masa sanatoasa si cu multe calorii (o ceasca de spaghete gatite, are aproximativ 220 calorii). Peste paste se poate adauga un sos de marinara sau de smantana si un sfert de ceasca de branza rasa care vor suplini atat cantitatea de calciu din organism cat si numarul caloriilor consumate.

Uleiuri sanatoase

Adaugarea uleiurilor la mancarurile din dieta zilnica este o modalitate simpla de a mari numarul de calorii. Important este sa alegeti grasimile si uleiurile sanatoase pentru organism. Uleiul de masline este bogat in grasimi mononesaturate cu efect benefic, iar uleiul de rapita contine atat grasimi mononesaturate si polinesaturate, inclusiv acizi grasi omega-3.

Uleiul extravirgin de masline poate fi adaugat pentru a oferi o aroma suplimentara pastelor, painii sau legumelor, in timp ce uleiul de rapita poate fi folosit la majoritatea felurior de mancare gatite la temperaturi inalte. Uleiul de canola si cel de nuci sunt uleiuri sanatoase gratie carora mancarurile vor avea un gust mai placut.

Avocado

Fructele de avocado sunt bogate in grasimi mononesaturate, vitamina K, potasiu si fibre. Un avocado contine peste 200 de calorii. Adaugati felii de avocado la sandwichuri sau faceti guacamole pe care il puteti servi cu chipsuri de tortilla.

Nuci si seminte

Nucile si semintele contin multe calorii, dar si grasimi polinesaturate. Nucile de Brazilia, migdalele, alunele, nucile pecan, semintele de floarea soarelui, cele de in, si de dovleac, au diverse arome, sunt delicioase si sunt foarte sanatoase. O idee de gustare care va oferi organismului multa energie ar fi cateva nuci si seminte prajite amestecate cu cateva felii de mere, peste care puteti sa intindeti putin unt de arahide sau de alune.

Granola

Preparati-va propria granola cu orice combinatie de cereale uscate, nuci, seminte si fructe uscate. Puteti pastra granola intr-o cutie care se inchide etans si o puteti servi la micul dejun. Gustarea ar putea fi insotita de ciocolata, unt de arahide sau chipsuri pentru un plus de savoare.

Suc de fructe

Beti suc de fructe 100% natural in locul sucurilor cu zahar si a bauturilor energizante pentru a beneficia de vitamine si un surplus de calorii. Evitati bauturile cu arome de fructe care contin in cea mai mare parte zahar sau sirop de porumb si fructoza: acestea nu va vor oferi valoarea nutritiva a sucurilor care au in compozitie fructe 100%. Sucurile de legume (mai ales cele care au valori scazute de sodiu) tind sa aiba mai putine calorii dar au suficiente vitamine si minerale.

Recomandari pentru barbati

Calculati caloriile

Calculati cate calorii trebuie sa consumati pe zi pentru a castiga in greutate. Adaugati cel putin 500 de calorii in plus fata de cerintele zilnice. Daca aveti nevoie de 2300 de calorii pentru a va mentine greutatea actuala, depuneti eforturi pentru a consuma 2800 calorii pe zi.

Daca va angajati in orice activitate fizica adaugati mai multe calorii pentru a acoperi numarul de calorii arse prin activitatea fizica. De exemplu, o persoana care cantareste aproximativ 60 de kilograme si face 30 de minute de antrenament viguros, arde aproximativ 180 de calorii. In acea zi, persoana trebuie sa consume 500+180 calorii in plus fata de cerintele zilnice calculate in etapa anterioara.

Schimbati-va obiceiurile alimentare

Scopul este sa luati trei mese principale si 2-3 gustari pe zi. Beti shake-uri, lapte sau suc in loc de cafea, ceai sau bauturi racoritoare. Incercati sa consumati in mod principal urmatoarele alimente:

- Paine - cea preparata din faina din grau integral, tarate de ovaz sau secara este mult mai hranitoare decat painea alba. Felii groase de paine vor fi unse cu unt de arahide, gem, miere, humus sau crema de branza.

- Legume - indicate ar fi cele bogate in amidon (cartofi, mazare, porumb, morcovi, dovlecei, sfecla), pe langa cele care contin multa apa (broccoli, conopida, dovlecei, fasole verde, castraveti).

- Fructe - alegeti fructele consistente (banane, pere, mere, ananas, fructe confiate) si fructe care contin multa apa (portocale, piersici, prune, fructe de padure, pepene verde).

- Supe - cele mai bune ar fi supele-crema. Daca suferiti de edem sau tensiune arteriala crescuta, evitati orice fel de supa cumparata din comert.

- Uleiuri - atunci cand gatiti, adaugati o cantitate generoasa de ulei. Cel mai sanatos este uleiul nerafinat (extravirgin), cum ar fi cel de masline, cocos, rapita, palmier si desigur, untul. Alternative mai putin sanatoase, dar acceptabile sunt uleiurile bogate in acizi grasi omega-6, cum ar fi cele din floarea soarelui sau de arahide. Uleiurile nesanatoase sunt cele care contin grasimi trans cum ar fi uleiul vegetal din soia.

- Adaosuri - adaugati diverse combinatii de alimente bogate in calorii pe painea prajita, biscuiti si orice alta sursa de carbohidrati pentru a creste aportul caloric. Nutritive si cu multe calorii sunt guacamole, uleiul de masline, crema de branza, humus, untul, nucile, smantana, maioneza. Chiar mai bine este sa amestecati oricare dintre acestea cu peste sau carne de pui.

Evitati alimentele nesanatoase care contin multe calorii.

Cel mai important este sa evitati grasimile trans care cresc riscul dezvoltarii anumitor boli. Alimentele bogate in grasimi trans sunt produsele de patiserie, prajiturile, fursecurile, mezelurile prelucrate, margarina si gustarile ambalate.

Consumati multe proteine

Proteinele sunt esentiale pentru functia organismului de a construi si a repara tesutul muscular. Daca nu se consuma suficiente proteine din alimente crude sau suplimente proteice, va fi dificil sa se castige in greutate si ca musculatura sa se dezvolte. Cei care doresc sa acumuleze kilograme ar trebui sa consume cel putin un gram de proteine de calitate pe jumatate de kilogram de greutate corporala.

Antrenamente pentru a castiga in greutate (culturism)

Cu ajutorul antrenamentelor pentru castigarea in greutate veti utiliza caloriile suplimentare pentru a le transforma in muschi, mai degraba, decat grasime si va fi stimulata si pofta de mancare. Musculatura nou formata va ajuta la stimularea metabolismului astfel incat trebuie sa consumati mai multe calorii pentru a va mentine greutatea dorita.

In prima luna de antrenament este posbil ca numarul kilogramelor sa creasca destul de mult. Totusi musculatura se va forma doar in cazul celor care se vor implica in mod constant in astfel de antrenamente.

Programeaza-te rapid

Dr. Lucia Luana Sebestyen
SuperDiet - Bucuresti

Dr. Popescu Raluca Maria
Hyperclinica MedLife Grivita - Bucuresti

Dr. Popescu Valceanu Horatiu
Hyperclinica MedLife Unirii - Bucuresti