Cum sa relaxati grupele musculare importante
Stinge lumina!
|
Intinderi in siguranta
Intinderile sunt o parte importanta a programului de exercitii fizice. Intinderile inaintea programului- in special daca aveti o intindere musculara- pot sa pregateasca intregul corp pentru exercitii. Intinderile de dupa program sunt utile pentru mentinerea sanatoasa a articulatiilor. Intinderile au un rol important in mentinerea flexibilitatii si a echilibrului. Cand va intindeti, faceti-o usor. Respirati normal in timpul fiecarei intinderi. Incercati sa nu va tineti respiratia. Nu faceti intinderi care va provoaca dureri. Asteptati-va sa simtiti o tensiune atunci cand va intindeti, dar daca aveti dureri, inseamna ca ati exagerat.
|
Intinderile gambelor
Muschii gambei pot fi intinsi astfel. Stati la o lungime de brat de un perete. Plasati piciorul drept in spatele piciorului stang. Tineti genunchiul drept intins si talpa piciorului drept pe podea pe masura ce indoiti usor piciorul stang. Ramaneti astfel pentru 30-60 de secunde. Schimbati piciorul si repetati.
|
Intinderile tendoanelor
Intindeti-va pe podea, fara a pune sub tensiune gatul sau spatele, cat mai aproape de coltul unui perete. Ridicati piciorul stang si sprijiniti-l de perete, tinand genunchiul usor indoit. Intindeti usor piciorul stang pana simtiti o intindere. Pe masura ce flexibilitatea creste, apropiati-va gradual de perete pentru a maximiza intinderea. Ramaneti astfel 30-60 de secunde. Schimbati piciorul si repetati.
|
Intinderea muschiului cvadriceps
Stati in apropierea unui perete, ridicati gamba spre posterior si prindeti glezna cu mana. Trageti usor de picior pana cand simtiti o intindere usoara. Prin aceasta miscare se intinde muschiul cvadriceps. Incordati muschii abdominali si tineti genunchii cat mai apropiati. Ramaneti astfel pentru 30-60 de secunde. Schimbati piciorul si repetati.
|
Intinderea flexorului soldului
Flexorul soldului- care va permite sa ridicati genunchii si sa-i indoiti la greutate- se afla in partea superioara a coapsei, chiar sub osul coxal. Pentru a intinde flexorul soldului, stati in genunchiul drept. Sprijiniti genunchiul pe o perna sau pe o suprafata moale. Plasati piciorul stang in fata dvs., indoind genunchiul si tinand mana stanga pe piciorul stang pentru mai multa stabilitate. Tineti spatele drept si muschii abdominali contractati. Aplecati-va in fata, transferand greutatea corporala pe piciorul din fata. Veti simti o intindere a coapsei drepte. Mentineti intinderea pentru 30-60 de secunde. Schimbati piciorul si repetati.
|
Intinderea bandei iliotibiale
Banda iliotibiala este o banda de tesut care se afla la exteriorul coapselor si a genunchiului. O banda rigida -o problema des intalnita la atleti- poate cauza dureri la nivelul genunchiului si soldului. Pentru a intinde banda iliotibiala, stati in apropierea unui perete. Treceti piciorul stang peste cel drept la nivelul gleznei. Extindeti mana stanga peste cap. Veti simti o intindere la nivelul soldului stang. Ramaneti astfel 30-60 de secunde. Schimbati pozitia si repetati.
|
Intinderea "genunchi la piept"
Intinderea genunchilor la piept utilizeaza in special muschii partii inferioare a spatelui. Intindeti-va pe spate, pe o suprafata tare. Ridicati usor un genunchi pana la piept pana simtiti o intindere la nivelul partii inferioare a spatelui. Tineti piciorul opus relaxat si intr-o pozitie confortabila. Aduceti genunchiul cat mai aproape de piept. Ramaneti astfel pentru 30-60 de secunde. Repetati cu piciorul opus. Evitati intinderile genunchilor la piept daca suferiti de osteoporoza. Prin aceasta intindere creste riscul unei fracturi prin compresie la nivelul vertebrelor.
|
Intinderea umerilor
Daca simtiti o incordare la nivelul umerilor, puteti apela la un exercitiu pentru a va detensiona. Pentru a mentine umerii flexibili, treceti mana stanga peste piept si tineti-o cu ajutorul mainii drepte. Mentineti intinderea pentru 30-60 de secunde. Schimbati bratul si repetati.
|
Intinderile gatului
Pentru a intinde partea stanga a gatului, aplecati capul inainte si apoi rotiti-l usor spre dreapta. Cu ajutorul mainii drepte, impingeti usor capul inainte. Nu apasati prea tare. Retineti, trebuie sa va simtiti confortabil si nu sa aveti dureri. Mentineti intinderea pentru 30-60 de secunde. Repetati si cu partea opusa.
|
Intinderile pieptului
Exercitiile pentru partea superioara a trunchiului ajuta la mentinerea unei posturi corecte. Stati intr-o pozitie relaxata cu mainile intinse inainte, paralele cu podeaua. Incercati sa apropiati omoplatii, tragand umerii inapoi. Mentineti pozitia pana numarati la 5 si apoi relaxati-va pe masura ce va intoarceti la pozitia de start. Repetati de 5-10 ori.
-
Interpretare simptome
semnificatia simptomelor si afectiunile probabile
Afla acum