Cele mai bune surse vitamina D
Dr. Ileana Nasui
Medic Rezident - Medicina Interna
Generalitati
Vitamina D este un tip de nutrient pe care organismul il produce atunci cand pielea unei persoane este expusa la lumina directa a soarelui. Oamenii pot consuma si vitamina D, dar nu este prezenta in mod natural in multe alimente. Cantitati mari de vitamina D sunt prezente in pestele gras si in anumite tipuri de ciuperci.
Potrivit sursei de incredere a Oficiului pentru Suplimente Dietetice, beneficiul cheie al vitaminei D este ca ajuta la mentinerea oaselor, muschilor si nervilor unei persoane sanatoase. De asemenea, contribuie la un sistem imunitar sanatos.
Este prezenta in galbenusurile de ou daca gainile care le oua sunt in aer liber. Unele ciuperci contin si vitamina D.
Cu toate acestea, niciun alt aliment pe baza de plante nu produce vitamina D. Pentru persoanele ale caror diete sunt in mare parte vegetariene sau vegane si pentru persoanele care nu petrec sau nu pot petrece mult timp in aer liber, poate fi dificil sa obtina suficienta vitamina D.
Cuprins articol
Beneficii pentru sanatate
Atunci cand este prezenta in cantitati normale, vitamina D contribuie la buna functionare a organismului.
• Vitamina D si diabetul- Unii specialisti considera ca exista o legatura foarte stransa intre diabet si vitamina D, dar nu se cunoaste inca cu exactitate cauza. Anumite studii arata ca suplimentarea cu vitamina D opreste dezvoltarea diabetului de tip 2.
• Mentine sanatatea intregului sistem osos pe tot parcursul vietii- Vitamina D asigura absorbtia calciului si ajuta la prevenirea fracturilor si a sensibilitatii la nivelul sistemului osos. In cazul celor mici, acest complex de vitamine asigura buna dezvoltare a oaselor, previne rahitismul si fracturile.
• Vitamina D in curele de slabit- In cazul persoanelor cu probleme de greutate nivelul de vitamina D este mai scazut decat in mod normal. Nu este cert insa daca obezitatea este cauzata de lipsa de vitamina D sau invers.
• Vitamina D in tratarea cancerului- Aceasta vitamina poate prevenii si ajuta in tratarea diverselor forme de cancer. Atentie insa, atat nivelul crescut cat si cel scazut de vitamina D din organism pot dauna.
• Vitamina D joaca un rol foarte important in functionarea cerebrala si poate ameliora simptomele depresiei.
Cele mai importante surse naturale de vitamina D
In mod normal alimentele din dieta zilnica au un continut redus de vitamina D, iar aceasta nu este asimilata in organism, de aceea de cele mai multe ori se apeleaza la suplimentarea acesteia cu ajutorul unui complex de vitamine. Sursa cea mai importanta din care organismul isi asimileaza necesarul de vitamina D este soarele.
Se recomanda o dieta bogata in calciu si supliment de vitamina D, mai ales in cazul copiilor si adultilor cu o dieta vegana sau vegetariana. In anumite regiuni, alimente precum margarina, laptele, faina sunt imbogatite cu suplimente de vitamina D pentru a asigura o asimilare cat mai buna in organism.
Cele mai bune surse naturale de vitamina D:
- pestele: macrou, somon, sardine, ton;
- lactatele si ouale;
- cerealele si nucile;
- ficatul de vita;
- fructele;
- sucul de portocale.
Pestele gras, precum si uleiurile din peste, au unele dintre cele mai mari cantitati de vitamina D din sursele alimentare. Acestea pot include:
• Ulei de ficat de cod: Acesta contine 450 de unitati internationale (UI) per lingurita de ulei, ceea ce reprezinta 75% din doza zilnica recomandata (DZR).
• Pestele Hering: Acesta contine 306 UI per file, gatit uscat din sursa de incredere, ceea ce reprezinta 51% din doza zilnica recomandata a unei persoane.
• Peste-spada: Acesta contine 706 UI pe bucata, gatit uscat, care reprezinta 117% din doza zilnica recomandata a unei persoane.
Ciupercile
Daca unei persoane nu ii place pestele, sau daca este vegetariana sau vegana, ciupercile specifice pot fi o optiune. Unele tipuri de ciuperci contin cantitati mari de vitamina D.Acestea includ:
• Ciuperci maitake crude: Acestea contin 562 UI la 50 de grame (g), ceea ce reprezintÄ 94% din doza zilnica recomandata a unei persoane.
• Ciuperci shiitake uscate: Acestea contin 77 UI per 50 g, ceea ce reprezinta 12% din doza zilnica recomandata a unei persoane.
Ciupercile cu expunere la lumina ultravioleta (UV) pot contine, de asemenea, cantitati mari de vitamina D. Acestea pot include:
• Ciuperci Portobello crude expuse la UV: Acestea contin 568 UI la 50 g, ceea ce reprezinta 95% din doza zilnica recomandata a unei persoane.
• Ciuperci albe crude expuse la UV: Acestea contin 523 UI per 50 g, ceea ce reprezinta 87% din doza zilnica recomandata a unei persoane.
Galbenusuri de ou
Galbenusurile de ou pot fi, de asemenea, bogate in vitamina D, mai ales daca gainile sunt in aer liber. De exemplu, un fel de mancare cu oua omleta care foloseste doua oua mari de gaina contine 88 UI, ceea ce reprezinta 15% din doza zilnica recomandata a unei persoane.
Alimente fortificate
Producatorii adauga vitamina D la multe alimente disponibile in comert. Oamenii descriu aceste alimente ca fiind fortificate cu vitamina D sau cu alti nutrienti.
Alimentele comune cu un plus de vitamina D si alti nutrienti includ:
• Laptele de vaca
• Sucul de portocale
• Diverse cereale pentru micul dejun
Potrivit sursei de incredere a Oficiului pentru Suplimente Dietetice, daca o persoana nu are suficienta vitamina D in dieta sa, este expusa riscului de a dezvolta oase slabe. Simptomele acestui lucru ar putea include durere in oasele unei persoane sau slabiciune in muschii acesteia. Aceste simptome pot fi subtile initial.
Exista unele cercetari care sugereaza ca vitamina D poate contribuii la alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi:
• Rezistenta la unele tipuri de cancer
• Boli cardiovasculare
• Diabet
• Hipertensiune
• Scleroza multipla
Cu toate acestea, conform sursei de incredere a Oficiului pentru Suplimente Dietetice, nu exista inca suficiente dovezi. Cercetarile existente au dat rezultate mixte.
Doza zilnica recomandata de vitamina D pentru toate persoanele cu varsta cuprinsa intre 1 si 70 de ani este de 600 UI. Pentru copiii cu varsta sub 1 an, este de 400 UI, iar pentru adultii de peste 70 de ani, este de 800 UI. Aceasta presupune ca o persoana are cantitatea minima de expunere directa la soare.
Presupunerea generala este ca o persoana care petrece ceva timp afara de cateva ori pe saptamana va produce suficienta vitamina D. Cu toate acestea, conform sursei de incredere a Oficiului pentru Suplimente Dietetice, aceasta poate varia considerabil in functie de:
-sezon
-ora din zi
-prezenta norii sau a cetii
-culoarea pielii unei persoane
-daca o persoana poarta protectie solara
A fi in lumina directa a soarelui in spatele unei ferestre nu va ajuta la productia de vitamina D, deoarece sticla reduce radiatia care produce vitamina D.
Concluzie
Obtinerea suficienta a vitaminei D este cruciala pentru mentinerea oaselor sanatoase. Cel mai simplu mod de a obtine suficienta vitamina D este sa petreceti in mod regulat timp afara, asigurandu-va ca bratele, fata si picioarele sunt expuse.
In functie de preferintele alimentare ale unei persoane, consumul suficient de vitamina D poate fi dificil. In acest caz, suplimentele de vitamina D, care sunt disponibile pentru cumparare online sau din farmacii, pot fi o alegere benefica. Cu toate acestea, daca acest lucru nu este posibil, incercati sa consumati peste gras, cateva ciuperci si galbenusuri de ou de la gaini crescute in aer liber.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
Explorați mai multe resurse:
- Trimite intrebare
pe subiect - Cere sfatul medicului
