Ce este postul intermitent si cum functioneaza
Dr. Stefania Grigore
Medic rezident Reumatologie
Ce este postul intermitent
Postul intermitent sau fastingul este un model de alimentatie in cadrul caruia se alterneaza ciclic perioadele in care mancati cu perioadele in care postiti. Restrictia calorica este o abordare populara pentru a trata obezitatea si bolile cronice asociate acesteia, dar este dificil de mentinut pentru o perioada lunga de timp.
Mai mult, postul intermitent are efecte benefice echivalente cu cele ale restrictiei calorice in ceea ce priveste controlul greutatii corporale, imbunatatirea homeostaziei glucozei si a profilurilor lipidice, precum si efecte antiinflamatorii.
Cuprins articol
Diferenta dintre restrictia calorica si fastingul intermitent
Obezitatea reprezinta un risc pentru sanatatea publica la nivel mondial din cauza asocierii sale cu dereglarea metabolica, cum ar fi rezistenta la insulina, hipertensiunea arteriala, dislipidemia si ateroscleroza.
Restrictia calorica fara malnutritie este piatra de temelie pentru tratamentul obezitatii si al factorilor de risc metabolic asociati acesteia. Este bine cunoscut faptul ca reducerea aportului caloric prelungita reduce greutatea corporala si prelungeste speranta de viata. In plus, la persoanele obeze imbunatateste factorii de risc cardiovascular si sensibilitatea la insulina.
Cu toate acestea, consumul caloric redus mentinut zilnic pe termen indelungat este dificil de respectat in practica. Recent, multe studii au raportat ca postul intermitent poate imbunatati aderenta la dieta; astfel, acesta a aparut ca o interventie alternativa pentru restrictia calorica prelungita, cu beneficii similare in ceea ce priveste reducerea greutatii corporale si controlul bolilor cronice.
Cum functioneaza
Postul intermitent sau fastingul intermitent implica un aport caloric redus sau inexistent intr-un model intermitent, cum ar fi perioade scurte de aport caloric foarte restrans sau de post intercalate cu un aport caloric normal. Prin urmare, in zilele de post, aportul caloric al dietei variaza intre 0 si 500 kcal pe zi.
Durata postului variaza de la cateva ore pe zi pana la o zi intreaga. Cele mai studiate interventii de post intermitent includ 2 zile de restrictie sau post pe saptamana (dieta 5:2, 2 zile de post si 5 zile de alimentatie normala) si postul alternativ.
Una dintre cele mai populare variante de fasting intermitent este alimentatia cu restrictie de timp, in care aportul alimentelor este limitat la 12 pana la 16 ore in fiecare zi si aportul caloric normal in celelalte ore.
Exista mai multe moduri diferite de a practica postul intermitent, dar toate se bazeaza pe alegerea unor perioade regulate de timp pentru a manca si a posti.
De exemplu, o alta metoda de post intermintent ar putea fi prin a incerca sa mancati doar in timpul unei perioade de opt ore in fiecare zi si sa postiti in restul timpului. Sau, ati putea alege sa mancati doar o singura masa pe zi, doua zile pe saptamana. Exista, insa multe programe de post intermitent, care va permit sa va alimentati in functie de stilul dumneavoastra de viata.
Postul intermitent functioneaza prin prelungirea perioadei in care corpul arde caloriile consumate in timpul ultimei mese si incepe sa arda grasimile.
Beneficii
Modifica functia hormonilor, a celulelor si a genelor
Atunci cand nu mananci o perioada de timp, se intampla mai multe lucruri in corpul tau. De exemplu, corpul modifica nivelul hormonilor pentru a face mai accesibila grasimea corporala stocata si initiaza procese importante de reparare celulara.
Iata cateva dintre schimbarile care au loc in corp in timpul postului:
• Nivelurile de insulina. Nivelul de insulina din sange scade semnificativ, ceea ce faciliteaza arderea grasimilor.
• Nivelurile hormonului uman de crestere (STH). Nivelurile din sange ale hormonului uman de crestere pot creste dramatic. Nivelurile mai ridicate ale acestui hormon faciliteaza arderea grasimilor si cresterea masei musculare si au numeroase alte beneficii.
• Repararea celulara. Organismul induce procese importante de reparare celulara, cum ar fi eliminarea deseurilor din celule.
• Expresia genelor. Exista modificari benefice in mai multe gene si molecule legate de longevitate si de protectie impotriva bolilor.
Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt legate de aceste modificari ale hormonilor, ale functiei celulelor si ale expresiei genelor.
Atunci cand postiti, nivelul de insulina scade si hormonul uman de crestere (STH) creste. De asemenea, celulele initiaza procese importante de reparare celulara si isi schimba genele pe care le exprima.
Sustine pierderea in greutate si scaderea grasimii viscerale
Multi dintre cei care incearca postul intermitent o fac pentru a pierde in greutate. In general, postul intermitent va va face sa manancati mai putine mese. Daca nu compensati prin a manca mult mai mult in timpul celorlalte mese, veti ajunge sa consumati mai putine calorii. In plus, postul intermitent imbunatateste functia hormonala pentru a facilita pierderea in greutate.
Nivelurile scazute de insulina, niveluri mai ridicate de hormon uman de crestere si cantitati crescute de norepinefrina (noradrenalina) sporesc descompunerea grasimii corporale si faciliteaza utilizarea acesteia pentru energie. Din acest motiv, postul pe termen scurt creste de fapt rata metabolica, ajutandu-va sa ardeti si mai multe calorii. Cu alte cuvinte, postul intermitent functioneaza pe ambele parti ale ecuatiei caloriilor. Astfel, stimuleaza rata metabolica (creste numarul de calorii eliminate) si reduce cantitatea de alimente pe care o consumati (reduce numarul de calorii ingerate).
Potrivit unui studiu din 2014, postul intermitent poate provoca o pierdere in greutate de 3-8% pe parcursul a 3-24 de saptamani. Participantii la studiu au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferinta taliei pe parcursul a 6-24 de saptamani, ceea ce indica faptul ca au pierdut grasime viscerala. Acest tip de grasime este grasimea daunatoare din cavitatea abdominala care provoaca boli. Un studiu din 2011 a aratat, de asemenea, ca postul intermitent a provocat o pierdere musculara mai mica decat restrictia calorifica continua.
Un alt studiu din 2020 a analizat persoanele care au urmat metoda 16/8. In aceasta dieta, participantii au postit timp de 16 ore pe zi si au avut o fereastra de 8 ore pentru a manca. Persoanele care au tinut post nu au pierdut semnificativ mai mult in greutate decat cele care au mancat trei mese pe zi. Dupa ce au testat personal un subset de participanti, cercetatorii au constatat, de asemenea, ca persoanele care au tinut post au pierdut o cantitate semnificativa de masa slaba. Aceasta a inclus ,,muschii slabi’’ (si anume aceia care contin multa masa musculara si foarte putina grasime). Sunt necesare mai multe studii privind efectul postului asupra pierderii de muschi.
Cu toate acestea, postul intermitent are potentialul de a fi un instrument eficient pentru a pierde in greutate si a diminua grasimea viscelara.
Astfel, postul intermitent va ajuta sa mancati mai putine calorii, in timp ce stimuleaza metabolismul.
Reduce rezistenta la insulina, scazand riscul de diabet de tip 2
Diabetul de tip 2 a devenit un diagnostic foarte frecvent in ultimele decenii. Caracteristica sa principala este nivelul ridicat al glicemiei in contextul rezistentei la insulina. Orice lucru care reduce rezistenta la insulina ar trebui sa ajute la scaderea nivelului de zahar din sange si sa protejeze impotriva diabetului de tip 2. Este interesant faptul ca postul intermitent s-a dovedit a avea beneficii majore pentru rezistenta la insulina si reducerea impresionanta a nivelului de zahar din sange.
In studiile efectuate pe om cu privire la postul intermitent, glicemia in aceste situatii a fost redusa cu 3-6% pe parcursul a 8-12 saptamani la persoanele cu prediabet. Insulina in post a fost redusa cu 20-31% .
Un studiu efectuat pe soareci cu diabet a aratat, de asemenea, ca postul intermitent a imbunatatit rata de supravietuire si a protejat impotriva retinopatiei diabetice. Retinopatia diabetica este o complicatie care poate duce la orbire. Prin urmare, postul intermitent poate fi benefic pentru persoanele care prezinta risc de a dezvolta diabet de tip 2.
Cu toate acestea, pot exista unele diferente intre sexe. Un studiu efectuat in 2005 la femei a aratat ca gestionarea zaharului din sange s-a inrautatit de fapt dupa un protocol de post intermitent de 22 de zile.
Astfel, postul intermitent poate reduce rezistenta la insulina si poate scadea nivelul de zahar din sange, cel putin la barbati.
Stresul oxidativ si inflamatia din organism
Stresul oxidativ este unul dintre pasii catre imbatranire si multe boli cronice. Acesta implica molecule instabile numite radicali liberi. Radicalii liberi reactioneaza cu alte molecule importante, cum ar fi proteinele si ADN-ul, si le deterioreaza.
Mai multe studii arata ca postul intermitent poate spori rezistenta organismului la stresul oxidativ. In plus, studiile arata ca postul intermitent poate ajuta la combaterea inflamatiei, un alt factor cheie al multor boli comune.
Sanatatea inimii
Bolile de inima sunt in prezent cel mai mare ucigas din lume.
S-a demonstrat ca postul intermitent are impact pozitiv asupra mai multor factori de risc:
• nivelul zaharului din sange
• tensiunea arteriala
• trigliceridele din sange
• colesterolul total si LDL (colesterolul rau)
• markerii inflamatori
O mare parte din aceste rezultate se bazeaza pe studii pe animale. Efectele postului asupra sanatatii inimii trebuie sa fie studiate mai in profunzime la om inainte de a se putea face recomandari concrete in aceasta directie.
Induce diverse procese de reparare celulara
In timpul perioadei de post, celulele din organism initiaza un proces de "eliminare a deseurilor" celulare numit autofagie. Acesta implica descompunerea si metabolizarea de catre celule a proteinelor rupte si disfunctionale care se acumuleaza in interiorul celulelor in timp. Cresterea autofagiei poate oferi protectie impotriva mai multor boli, inclusiv a unor cancere si a bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Ajuta la prevenirea cancerului
Cancerul se caracterizeaza prin cresterea necontrolata a celulelor. S-a demonstrat ca postul are mai multe efecte benefice asupra metabolismului care pot duce la reducerea riscului de cancer. Dovezile promitatoare din studiile pe animale indica faptul ca postul intermitent sau dietele care imita postul pot ajuta la prevenirea cancerului. Cercetarile la om au condus la rezultate similare, desi sunt necesare mai multe studii. Rezultate incurajatoare s-au inregistrat si in ceea ce priveste efectele secundare ale chimioterapiei la oameni.
Mentine sanatatii creierului
Ceea ce este bun pentru corp este adesea bun si pentru creier. Postul intermitent imbunatateste diverse caracteristici metabolice cunoscute ca fiind importante pentru sanatatea creierului.
Postul intermitent ajuta la reducerea:
• stresului oxidativ
• inflamatiei
• nivelului zaharului din sange
• rezistentei la insulina.
Mai multe studii la soareci si sobolani au aratat ca postul intermitent poate stimula neurogeneza, adica productia de noi celule nervoase. Postul creste, de asemenea, nivelurile unui hormon cerebral numit factor neurotrofic derivat din creier. Un deficit al acestui hormon a fost asociat cu depresia si cu diverse alte afectiuni cerebrale.
Studiile pe animale au aratat, de asemenea, ca postul intermitent protejeaza impotriva leziunilor cerebrale datorate accidentelor vasculare cerebrale.
Prevenirea bolii Alzheimer
Boala Alzheimer este cea mai frecventa boala neurodegenerativa din lume. Nu exista in prezent niciun leac disponibil pentru Alzheimer, asa ca prevenirea aparitiei acesteia este esentiala.
Studiile efectuate pe sobolani si soareci arata ca postul intermitent poate intarzia aparitia bolii Alzheimer sau poate reduce severitatea acesteia. Intr-o serie de rapoarte de caz, o interventie asupra stilului de viata care a inclus un post zilnic de scurta durata a reusit sa imbunatateasca semnificativ simptomele Alzheimer la 9 din 10 persoane.
Studiile pe animale sugereaza, de asemenea, ca postul poate proteja impotriva altor boli neurodegenerative, inclusiv a bolii Parkinson si a bolii Huntington. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari la om.
Prelungirea duratei de viata
Un beneficiu important al postului intermitent ar putea fi capacitatea sa de a extinde speranta de viata.
Studiile efectuate pe rozatoare au aratat ca postul intermitent prelungeste durata de viata intr-un mod similar cu restrictia calorica continua. Unul dintre aceste studii a evidentiat ca sobolanii care au tinut post o data la doua zile au trait cu 83% mai mult decat sobolanii care nu au tinut post. De asemenea, la soarecii care au tinut post o data la doua zile s-a observat ca durata de viata a crescut cu aproximativ 13%.
S-a demonstrat, de asemenea, ca postul zilnic imbunatateste starea generala de sanatate a soarecilor masculi. Acesta a ajutat la intarzierea aparitiei unor afectiuni precum boala ficatului gras si carcinomul hepatocelular, ambele afectiuni intalnite frecvent la soarecii imbatraniti.
Avand in vedere beneficiile cunoscute pentru metabolism si diferiti indicatori de sanatate, este de apreciat ca postul intermitent ar putea sa va ajute sa traiti o viata mai lunga si mai sanatoasa.
Sfaturi pentru postul intermitent
Daca doriti sa incercati postul intermitent, aceste sfaturi va vor ajuta sa incepeti:
• Ganditi-va la stilul propriu de viata: Daca mesele in familie sunt importante pentru dumneavoastra, nu are sens sa incepeti sa postiti in fiecare zi la ora 15:00. Ganditi-va la optiunea care se potriveste cel mai bine vietii dumneavoastra
• Stabiliti-va obiective concrete. Care sunt obiectivele pentru post: sa slabiti, sa traiti mai mult, sa va controlati glicemia?
• Mancati bine: Postul intermitent nu este un substitut pentru o alimentatie sanatoasa. Cu alte cuvinte, nu puteti exagera cu mancarea nesanatoasa atunci cand se termina perioada de post. Incercati sa mancati cat mai multe fructe si legume, cereale integrale si proteine.
• Hidratati-va suficient. Asigurati-va ca beti multa apa in timpul postului pentru a nu va deshidrata.
• Planificati mesele din timp. O metoda utila ar fi sa pregatiti mesele din timp, astfel incat sa aveti alimente sanatoase pregatite pentru fiecare masa. In acest fel, veti fi mai putin predispus sa exagerati cu gustarile odata ce se termina perioada de post.
Dezavantaje
Postul intermitent este sigur pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, studiile au aratat ca postul intermitent are unele efecte secundare minore. In plus, nu este alegerea potrivita pentru toata lumea.
Senzatie de foame crescuta si pofta de mancare
Poate ca nu este o surpriza faptul ca foamea este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare legate de postul intermitent. Atunci cand va reduceti aportul caloric sau cand treceti perioade lungi fara sa luati calorii, este posibil sa va confruntati cu o foame crescuta.
Un studiu care a inclus 112 persoane a repartizat unii participanti intr-un grup de restrictie calorica intermitenta. Acestia au consumat 400 sau 600 de calorii in 2 zile neconsecutive in fiecare saptamana, timp de 1 an. Aceste grupuri au raportat o senzatie de foame mai mae decat cei care au consumat o dieta saraca in calorii cu restrictie calorica continua.
Studiile sugereaza ca foamea este un simptom pe care oamenii il resimt de obicei in primele zile ale unui regim de post. Un studiu din 2020 a analizat 1.422 de persoane care au participat la regimuri de post cu durata de 4-21 de zile. Acestia au avut tendinta de a experimenta simptomele foamei doar in primele zile ale regimurilor. Asadar, simptome precum foamea se pot rezolva pe masura ce corpul se adapteaza la perioadele regulate de post.
Dureri de cap si ameteli
Durerile de cap sunt un efect secundar comun al postului intermitent. Acestea apar de obicei in primele zile ale unui protocol de post.
In 18 studii efectuate pe persoane supuse unor regimuri de post intermitent au fost raportate efecte secundare. O parte dintre participanti au experimentat dureri de cap usoare.
Interesant este ca cercetatorii au descoperit ca durerile de cap experimentate in timpul postului sunt de obicei localizate in regiunea frontala a capului si ca durerea este de obicei de intensitate usoara sau moderata. Mai mult, persoanele care au in mod obisnuit dureri de cap sunt mai susceptibile de a avea dureri de cap in timpul postului decat cele care nu au dureri de cap. Cercetatorii au sugerat ca nivelul scazut de zahar din sange si restrictia cofeinei pot contribui la aparitia durerilor de cap din timpul postului intermitent.
Probleme digestive
Problemele digestive, incluzand constipatia, diareea, greata si balonarea - sunt simptome pe care le puteti experimenta daca postiti intermitent.
De asemenea, deshidratarea, un alt efect secundar comun legat de postul intermitent, poate agrava constipatia. Din acest motiv, este esential sa va hidratati corespunzator in timpul postului intermitent.
Alegerea unor alimente dense in nutrienti si bogate in fibre poate ajuta la prevenirea constipatiei.
Iritabilitate si alte modificari ale dispozitiei
Unele persoane pot prezenta iritabilitate si alte tulburari de dispozitie pe perioada postului intermitent.
Atunci cand nivelul de zahar din sange este scazut, acest lucru va poate face sa va simtiti iritat. Nivelul scazut de zahar din sange, sau hipoglicemia, poate aparea in timpul perioadelor de restrictie calorica sau pe parcursul perioadelor de post. Acest lucru poate duce la iritabilitate, anxietate si concentrare deficitara.
Un studiu realizat in 2016 pe 52 de femei a constatat ca participantele au fost semnificativ mai iritabile in timpul unei perioade de 18 ore de post decat in timpul unei perioade fara post. Interesant este ca cercetatorii au descoperit ca, desi femeile erau mai iritabile, au avut, de asemenea, un sentiment mai mare de realizare, mandrie si autocontrol la sfarsitul perioadei de post decat au raportat la inceputul postului.
Oboseala si energie scazuta
Studiile arata ca unele persoane care practica diverse metode de post intermitent se confrunta cu oboseala si niveluri scazute de energie.
Nivelul scazut al zaharului din sange legat de postul intermitent va poate face sa va simtiti obosit si slabit. In plus, postul intermitent poate duce la tulburari de somn la unele persoane, ceea ce poate provoca oboseala in timpul zilei. Cu toate acestea, unele studii arata ca postul intermitent poate reduce, de fapt, oboseala, mai ales pe masura ce organismul dumneavoastra se adapteaza la perioadele regulate de post.
Atentionari si recomandari
Desi poate avea rezultate incurajatoare, postul intermitent, nu este potrivit pentru toata lumea.
O mare parte din cercetari au fost efectuate pe animale, astfel incat nu este clar daca oamenii ar obtine aceleasi beneficii. Postul ar putea sa nu fie o idee buna pentru anumite grupuri sau pentru persoanele cu anumite probleme de sanatate.
Consultati-va cu un medic daca doriti sa incepeti postul intermitent, in cazul in care:
• Aveti peste 65 de ani
• Sunteti inca in crestere (copii, adolescenti si adulti tineri care nu si-au incheiat procesul de dezvoltare)
• Aveti diabet
• Suferiti de boli de inima, rinichi sau ficat
• Aveti antecedente de tulburari de alimentatie sau de alimentatie dezordonata
• Sunteti gravida sau alaptati
• Aveti tensiune arteriala scazuta
• Luati medicamente, cum ar fi anticoagulante, diuretice, medicamente pentru tensiune arteriala sau medicamente care afecteaza glicemia.
Concluzii
Postul intermitent este o metoda foarte populara de pierdere in greutate, dar beneficiile sale se extind dincolo de asta.
De asemenea, va poate ajuta sa traiti o viata mai lunga si, in general, mai sanatoasa, potrivit unor studii care implica animale si oameni.
Exista multe moduri de a practica postul intermitent.
Unele metode implica postul in timpul anumitor ore in fiecare zi. Alte metode presupun sa postiti doar in anumite zile ale saptamanii. Abordarile si rezultatele variaza.
Daca sunteti interesat sa incepeti postul intermitent, discutati cu medicul dumneavoastra.
Medicii in masura sa va indrume, sunt medicii specializati in boli metabolice si de nutritie dar si, nutritionistii.
Acestia va pot ajuta sa determinati daca postul intermitent este sigur pentru dumneavoastra si de asemenea, va pot indruma spre un plan de alimentatie potrivit nevoilor dumneavoastra.
Bibliografie
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work#:~:text=Intermittent%20fasting%20improved%20blood%20pressure,showed%20better%20endurance%20in%20running.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting
https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/pros-and-cons-of-intermittent-fasting
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
