Pasi simpli catre o alimentatie sanatoasa
Dr. Ileana Nasui
Medic Rezident - Medicina Interna
Stil de viata sanatos
Cu totii poate ne dorim un stil de viata sanatos, o dieta mai echilibrata, dar uneori ne este greu sa facem cateva schimbari in obiceiurile noastre sau pur si simplu nu stim de unde sa incepem pentru a aduce cateva imbunatatiri in viata noastra.
Cuprins articol
Care este psihologia nutritiei?
De cand ne nastem si pana ne incheiem cursul vietii, alimentatia reprezinta una dintre activitatile cele mai stridente de care sanatatea organismului nostru depinde si totodata viata noastra. Pentru o buna perioada de timp nu s-a cunoscut relatia dintre alimentele ingerate si starea psihica, insa din ce in ce mai multe studii scot la iveala rolul nutritiei asupra acesteia.
De la bun inceput trebuie retinut faptul ca in organismul nostru au loc in permanenta procese de distrugere, regenerare si formare de noi celule. Prin urmare, materialul necesar proceselor de regenerare si formare de noi celule, in mod normal, poate fi obtinut printr-un aport optim, atat din punct de vedere cantitativ, cat si calitativ, de trofine. Pe scurt, adoptarea unei alimentatii echilibrate.
Pentru a intelege ceva mai bine legatura dintre alimentele pe care le consumam si modul in care acestea pot afecta pozitiv sau negativ starea psihica a individului si, prin extensie, starea de sanatate, sa luam ca exemplu serotonina. Aceasta este un neurotransmitator care contribuie la reglarea somnului si a apetitului, inhiba senzatia de durere si mediaza starea de spirit.
Aproximativ 95% din serotonina este produsa la nivelul tractului gastro-intestinal, numit si „,al doilea creier". Acesta este captusit de 100-200 de milioane de celule nervoase, ceea ce conduce la o activitate independenta de creier, dar cu care relationeaza in mod constant. Acest fapt se traduce prin influentarea directa, pozitiva sau negativa, a starii emotionale, si nu numai. De aici se ajunge cu usurinta la o concluzie logica: in functie de ceea ce se intampla la nivelul intestinelor, este influentata si starea psihofizica a individului, dar si modul in care se realizeaza digestia.
Pe langa productia de neurotransmitatori (precum serotonina), functia acestor neuroni este puternic influentata de miliardele de bacterii “bune" care alcatuiesc microbiomul intestinal, acestea jucand, la randul lor, un rol esential in sanatatea organismului nostru. Iata cateva dintre beneficiile aduse de bacterile benefice: protejarea mucoasei intestinale, asigurarea unei bariere puternice impotriva toxinelor si a bacteriilor „rele", limitarea procesului inflamator, imbunatatirea procesului de absorbtie a substantelor nutritive, activarea cailor neuronale care circula direct intre intestin si creier (axa creier-intestin-microbiota).
Alimentatia reprezinta un proces constient si voluntar si, prin urmare, este educabil. Asadar, adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase depinde, in mod special, de o convingere profunda cu privire la importanta unor astfel de schimbari, dar si de exercitarea liberului-arbitru al individului. Numai in acest mod schimbarile pot fi mentinute pe perioade lungi de timp, daca nu chiar toata viata. Intrucat sectiunea aceasta se intituleaza.
Psihologia nutritie, vom aduce, pe scurt, in atentie doua notiuni ce au directa legatura cu incununarea cu succes a deciziei de a adopta obiceiuri alimentare sanatoase: unul de natura psihica (vointa) si unul de natura fiziologica (apetitul).
Ce este vointa si cum o obtinem?
In literatura de specialitate, aceasta este definita ca un sistem psihic de reglare-auto-reglare al carui rol principal este optimizarea comportamentelor orientate spre atingerea unui anumit obiectiv cu valoare adaptativa. Este, de asemenea, un mecanism de autoreglaj superior, deoarece implica in mod decisiv limbajul, dar si gandirea, aceasta capacitate presupune deliberare, plan elaborat constient, scop si, nu in ultimul rând, efort specific, numit si efort voluntar. Cu alte cuvinte, este o capacitate ce poate fi educata daca se apeleaza la ea in mod corect.
Ce este apetitul?
Este definit ca „oricare dintre dorintele instinctive de a manca, necesare pentru a mentine viata organica, dorinta de a manca". Popular este cunoscut termenul de pofta. Acesta este cel care ne determina sa adoptam un anumit comportament. Daca simtim senzatia de foame, acesta ne va determina sa intrerupem activitatea pe care o desfasuram la acel moment si sa mergem la bucatarie pentru a ne pregati masa.
Pasi practici spre o alimentatie sanatoasa
1. Informeaza-te! Pentru formarea unei convingeri profunde si de durata, este nevoie sa ne informam temeinic cu privire la subiectele care ne preocupa. Odata inteles si clarificat un anumit aspect, va fi mult mai usor sa adoptam un nou obicei. Prin urmare, recomandarea este de a realiza o lista cu toate intrebarile si subiectele din acest domeniu care te preocupa si, de ce nu, fata de care esti sceptic. O alta recomandare este de a accesa site-uri de specialitate, pentru a obtine informatii de calitate, de a citi din carti de specialitate si/sau de a apela la persoane pregatite din punct de vedere academic in acest sens.
2. Identifica obiceiurile alimentare distructive. Odata formata o imagine clara asupra importantei schimbarii alimentatiei, urmeaza sa identificam ce anume facem gresit. Prin urmare, pentru a avea o perspectiva 100% obiectiva, recomandarea este sa tinem un jurnal alimentar pentru minimum o luna de zile, iar la sfarsitul fiecarei saptamani, sa analizam modul in care ne-am alimentat in saptamana care a trecut. Astfel, in jurnal vom inregistra pentru fiecare zi: ora, continutul meselor si al gustarilor, cantitatea de apa consumata, starea emotionala resimtita inainte si dupa masa, numarul de ore dormite si calitatea somnului. Desi la prima vedere apa, somnul si starea emotionala par sa nu aiba nicio legatura, acestea vor da indicii privind posibilele cauze pentru care nu alegem alimentele sanatoase (mancam prea repede, mancam pe drum, mancam cand ne simtim obositi sau frustrati, exageram cu mesele atunci cand stam de vorba, la ocazii speciale etc.). Nu in ultimul rand, este forte important sa trecem in jurnal absolut tot ce am ingerat, fie lichid, fie solid. Deci, vom trece si acel pahar de suc cu care ne-a servit colega de serviciu deoarece isi serbeaza ziua de nastere.
3. Construieste caramida cu caramida! Daca primii doi pasi au fost ceva mai usori, urmeaza sa aplicam ceea ce am invatat. Odata identificate pattern-urile alimentare deficitare, urmeaza „anihilarea" pe rand a fiecaruia. Pentru a intelege mai bine ce anume presupune aceasta etapa, vom da cateva exemple. Problema: consum redus de apa. Rezolvare: cate o sticla cu apa in fiecare dintre camerele cel mai des frecventate; tine mereu dupa tine o sticla cu apa; adaugarea unor fructe/citrice pentru a oferi gust apei, in cazul in care nu esti prea incantat de consumul de apa simpla etc. Problema: mananc dulciuri in fiecare zi. Rezolvare: gaseste substituenti sanatosi, pregateste in casa cateva deserturi, utilizand numai ingrediente sanatoase, sau, daca nu se poate, macar o parte din ingrediente sa fie bogate nutritiv; rezumate la o singura masa pe saptamana in care poti consuma o cantitate redusa de dulciuri etc.
4. Planifica in avans mesele principale! La acest pas, este foarte important sa respectam principiul progresivitatii, mai exact, de la simplu la complex. Pentru a reduce din timpul petrecut seara in bucatarie, in timpul saptamanii, dupa serviciu, cand si asa suntem destul de obositi sau chiar dimineata inainte de a pleca la serviciu, este de dorit sa ne formam o oarecare imagine de ansamblu asupra meselor principale din saptamana care urmeaza. Asadar, recomandarea este de a prepara 1-2 retete simple in zilele de weekend, urmand ca mai apoi „sa ne jucam"cu ele. De retinut! Este important ca aceste retete sà ne incante, astfel incat, atunci cand luam masa, actul de hranire sa fie unul placut.
5. Aprovizioneaza-te din timp! Dupa cum nu ne dorim sa ne petrecem timpul in bucatarie seara, cand ajungem obositi acasa, nu este de dorit nici sa mergem la cumparaturi in aceeasi perioada a zilei, pentru a ne putea pregati ceva de mancare pentru ziua ce urmeaza. Acest fapt nu duce decat la crearea unei senzatii de frustrare si de dispret, fata de tot ce presupune gatitul. Ca sa nu mai spunem ca numai dornici nu vom fi sa facem schimbari alimentare spre folosul organismului nostru. Asadar, recomandarea este de a ne rezuma la 1-2 zile pe saptamana pentru cumparaturi, zile stabilite dinainte (ex: duminica si miercurea), pe care le consideram ceva mai libere.
6. Ai rabdare! Pentru a reusi, este imperios sa fim rabdatori cu trupul nostru! Schimbarile nu vor veni nici peste noapte, nici peste o saptamana, nici peste o luna. Va fi nevoie sa ne ajustam comportamentul alimentar in functie de raspunsul organismului nostru si de starea de satietate in care acesta se afla la un moment dat. Asa cum am facut alegeri mici in mod constant, pana cand ne-am format un obicei distructiv, tot asa vom fi nevoiti sa facem alegeri mici si in mod constant pana cand ne vom forma un obicei alimentar sanatos. Fiecare organism prezinta particularitatile lui, prin urmare, aplica ceea ce stii din teorie intr-un mod particularizat pe nevoile tale si ale corpului tau.
Concluzie
Cat vom trai, alimentatia va reprezenta o activitate importanta in vederea sustinerii sanatatii corpului pe care il detinem si, prin urmare, a trairii unei vieti de calitate pe o perioada cat mai lunga. Cat traim, ne educam, autoeducam, formam si reformam, fie ca este vorba de palierul academic, profesional sau nutritional. Sa nu uitam: avem toate capacitatile psihice necesare pentru a realiza schimbarile benefice noua. Tot ce trebuie sa facem este sa apelam la ele constant si in modul potrivit!
Bibliografie:
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry.your-brain-on-food-201511168626
https://www.merriam-webster.com/dictionary/appetite
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
